Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости, силы и ловкости

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Бег - это оригинальная кардио-тренировка. Вы либо любите его, либо ненавидите, но даже те, кто его ненавидит, не могут отрицать его преимуществ. Бег помогает вам похудеть, укрепить кости и укрепить мышцы, а некоторые люди даже испытывают «беговой кайф», который они описывают как чувство эйфории, которое также сопровождается уменьшением тревожности.

Безусловно, это полезно, но беговые тренировки не обеспечивают полноценного и полноценного распорядка. Некоторые утверждают, что бег заставляет тело выполнять ограниченный диапазон движений, следуя линейному повторяющемуся пути, который может держать ваши мышцы заблокированными и жесткими. Но если вам это нравится, это не должно останавливать вас от бега. К счастью, есть занятия, которые вы можете добавить в свой план беговой тренировки, если хотите добиться таких результатов, как повышение скорости, силы и ловкости.

Связанные руководства

• Как долго ждать после еды, чтобы бежать
• Как начать бегать

Лучшие упражнения для бегунов по мнению Ника Уиллиса

Мы обратились к Нику Уиллису, двукратному призеру Олимпийских игр и менеджеру по опыту спортсменов в Tracksmith, чтобы он рассказал нам о лучших упражнениях для бегунов, которые на самом деле не связаны с бегом.

Уиллис рекомендует выполнять эти шесть беговых упражнений после бега или в выходной день. Эти шесть упражнений не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Не хватает времени? Выберите № 6, который включает активацию быстро сокращающихся мышц, увеличивает диапазон растяжки и заставляет вас работать над осанкой и формой. Через несколько недель вы обязательно увидите, как эти беговые тренировки влияют на время, пройденное вами на милю.

Добавление всех шести беговых упражнений в свой фитнес-режим поможет повысить ловкость, мощность и силу. Потому что кто не хочет бегать быстрее, меньше болеть и тренироваться, как олимпийский бегун?

Пропускать

Оборудование: Никто

Представители: Один подход из 20 повторений (по 10 на каждую ногу) сразу после завершения каждого бега.

Вам понадобится около 8 ярдов открытого пространства. Это прыжок с высоким коленом на месте с минимальным движением вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, затем поднимите одно колено высоко к груди. Вершина вашего высокого колена совпадает с приземлением вашей опорной ноги (от ее прыжка с перескоком). Опустите ногу в следующем мини-прыжке с перескоком, а затем повторите с другой ногой.

Тренировка для караоке с высоким коленом

Оборудование: Никто

Представители: 3 подхода по 4 подхода в каждую сторону, четыре раза в неделю

Это движение с бегом в сторону, когда вы ставите заднюю ногу перед собой и позволяете передней ноге двигаться назад. Добавление высокой активности колена к вашей задней ноге и прохождение ею мимо груди действительно помогает активировать ваши приводящие мышцы и сгибатели бедра, а также увеличивает диапазон движений

Подъемы на носки на одной ноге

Оборудование: Никто

Представители: Два подхода по 20 на каждую ногу.

Чем сильнее наши нижние конечности, тем более устойчивыми к травмам они становятся и тем больше энергии они могут генерировать для более быстрого бега на пальцах ног. Подъемы на носки на одной ноге обеспечивают общее укрепление. Встаньте на краю ступеньки на одну ногу и слегка держитесь за стену или дверную раму для равновесия. Надавите на пальцы ног и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова опуститься. Попробуйте эти лучшие упражнения для ног для мужчин, если хотите еще больше сжечь.

Скакалка

Оборудование: Скакалка (по желанию)

Представители: Три подхода по 60 секунд три раза в неделю

Мы все еще укрепляем наши нижние конечности, а скакалка дает им плиометрическую силу. Начните прыгать со скакалкой и постарайтесь ограничить движение ног и получить пружину, используя подвижность лодыжки и стопы.

Сплит-приседания

Оборудование: Никто

Представители: Два подхода по четыре раза в неделю

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и одну сзади на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, как будто вы собираетесь приседать. Присядьте, согнув колени, затем подпрыгните как можно выше, используя руки, чтобы броситься вверх. Приземлитесь обеими ногами вместе. Это работает на взрывной мощности, задействуя быстро сокращающиеся волокна, чтобы помочь вашей максимальной скорости бега.

Интересный факт: Уиллис такой же, как и все мы - всегда есть одно упражнение, которое мы боимся выполнять. Он лично ненавидит сплит-приседания. «Я никогда не чувствую, что могу оторваться от земли, особенно в конце сета». Видите ли, все мы ненавидим небольшие тренировки, даже профессиональные спортсмены.

Hill Sprints

Оборудование: Никто

Представители: Один подход из четырех-шести спринтов по 10 секунд каждый раз в неделю

Найдите крутой холм, бегите вверх как можно быстрее в течение 10 секунд, сохраняя высокую осанку и сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и ступни были направлены вперед (есть тенденция выпрямлять ноги, как приседание, и крутить бедра при беге в гору). Это активирует ваши быстро сокращающиеся волокна и разовьет определенную мощность, которая сделает вас более эффективным и быстрым при беге по ровной поверхности.

Советы по бегу

И помните, прежде чем выполнять какие-либо из этих беговых упражнений, не спешите выполнять их и «убедитесь, что эти упражнения выполняются после хорошего восстановления, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и осанку», - говорит Уиллис. Нападение на них может привести к травмам, поэтому не торопитесь и имейте подходящее тренировочное снаряжение, чтобы избежать проблем с бегом. А если вы бежите ночью, обязательно оденьтесь по погоде и займитесь светом в зимней темноте.

А теперь давайте разберемся с грязью.