12 лучших тренировок HIIT от одного из сильнейших мужчин

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

В то время как некоторые из нас изо всех сил пытались избавиться от экстремальных результатов, профессиональный тренер и фитнес-тренер Хантер Макинтайр победил в декабре 2020 года на чемпионате по фитнесу Hyrox в Гамбурге, Германия, время его выступления - 1: 00.04. Помимо достижений Макинтайра, более впечатляющими являются его самостоятельные тренировки в Академии Силы Хантера (HAOS). Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) невероятно эффективны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения вашей физической формы, но только если они выполняются правильно.

Связанные руководства

• Лучшие тренировки для плеч
• Лучшие тренировки груди
• Лучшие тренировки для ног

«Люди просто красят на доске и затем делают это, вместо того, чтобы иметь за этим намерение», - сказал Макинтайр через несколько часов после чемпионата Hyrox по фитнесу. «Я строю более длительные тренировки, чтобы понимать темп».

Темп - это дисциплина, которая приносит свои плоды, когда вы собираетесь приложить максимум усилий, будь то обычный баскетбол с друзьями или марафон. Макинтайр рекомендовал отказаться от предлагаемых весов, если эти цифры не имеют смысла: «Это не сделает вас лучшим атлетом, если вы не атлет 405-й тяги. Я выбираю веса, которые я знаю, что могу выдерживать определенные нагрузки и могу позволить своему телу адаптироваться ».

Чтобы научить вас этому ритму, а также научить вас лучше разбираться в различных видах спорта, Макинтайр выбрал некоторые из своих любимых (скорее, наиболее болезненных) тренировок из своего руководства «30 самых сложных тренировок», которое доступно на его сайте HAOS. Чего ты ждешь? Наденьте свое любимое снаряжение для домашних тренировок, приготовьтесь к огнестрельному оружию, и, проявив терпение, ваши цели в фитнесе на 2021 год принесут плоды.

Chipper Challenge

Сокращение одного упражнения за раз должно вдохновить название этой тренировки, поскольку ее изнурительный характер определенно не поднимет вам настроение.

1. 100-калорийный ряд
2. 90 пальцев до перекладины
3. 80 переходов на ящик (рекомендуется добавить гантели весом 50 или 35 фунтов)
4. 70 отжиманий
5. 60 приседаний GHD
6. 50 жимов штанги над головой (рекомендуется 135 или 95 фунтов)
7. 40 махов с гирями (рекомендуется 70 или 50 фунтов)
8. 30 строгих подтягиваний от груди к перекладине
9. 20 чисток при массе тела
10. 10 становых тяг, удвойте вес тела

«Выносливость пластин»

Говорят, пресс делают на кухне. Это не те тарелки. Повторите эту серию 10 раз.

1. Минута 1: пять повторений, жим штанги (рекомендуется 225 или 165 фунтов)
2. Минута 2: Пять силовых чисток (225/165, рекомендуется)
3. Минута 3: Пять фронтальных приседаний (рекомендуется 225/165)

«Основная война»

Молитесь о мире после этой тренировки с высокой репутацией. Каждый раз, когда вы ломаетесь, Макинтайр предлагает выполнить 15 прыжков на ящик.

1. 100 GDH приседаний
2. 100 разгибаний спины
3. 100 пальцев до перекладины

«ВОД»

Этот классический слог в стиле кроссфита заставит вас просить о завтрашнем дне. Макинтайр предлагает спринт во время предписанного ряда.

1. 30 шт. С гирями в чистом и строгом жиме (50 или 35 фунтов)
2. 1000-метровая гребка
3. 30 строгих подтягиваний от груди к перекладине

«Чиппер»

О, вы думали, что закончили с первым Чиппером в этом списке? Этот Чиппер наносит ответный удар, снова погружаясь в боль. Бегите по каждому разделу и посмотрите, насколько быстро вы сможете закончить.

1. 20-калорийный велосипед
2. Отдых 30 секунд
3. 20 подтягиваний бёрпи с касанием перекладины
4. Отдых 30 секунд
5. 15-калорийный велосипед
6. Отдых 30 секунд
7. 15 подтягиваний бёрпи с касанием перекладины
8. Отдых 30 секунд
9. 10-калорийный велосипед
10. Отдых 30 секунд
11. 10 подтягиваний бёрпи с касанием перекладины

«Трис и бедра»

Пора сжечь эти большие мускулы этим аэробным монстром. Молитесь, чтобы легкое не выпадало, и используйте жилет с утяжелением, если он недостаточно жесткий.

1. Бег на одну милю

2. 10 минут "Каждую минуту в минуту":

   1. 20 отжиманий
   2. 20 приседаний
3. Бег на одну милю

«Могул»

Не любите зимние виды спорта? По крайней мере, вы будете в форме.

1. 1000-метровые лыжи
2. 50 носков к перекладине
3. 500-метровые лыжи
4. 30 жимов штанги лежа с собственным весом
5. 250-метровые лыжи
6. 10 толчков с собственным весом

«ВОД 15/12/9»

Многие WOD уже проводились раньше, но этот - день «высадки» для этого жанра. Выполните первую половину по 15 повторений в обоих упражнениях, затем по 12, затем по девять. Эту половину следует выполнять как тренировку по бодибилдингу: медленно, сосредотачиваясь на каждом сокращении. После отдыха в средней точке пройдите вторую половину с тем же количеством повторений, что и в первой половине, но с темпом тренировки CrossFit.

1. Становая тяга (рекомендуется 315 фунтов)
2. Отжимания с отягощением (30 процентов вашего веса)

Отдохните 5 минут, а затем:

1. Приседания спереди (225/165, рекомендуется)
2. Тяга штанги (225/165, рекомендуется)

«Не уходи»

Любая тренировка, которая побуждает вас не прекращать работу еще до того, как она началась, должна дать вам паузу. Каждый раз, когда вы делаете перерыв, выполняйте пять приседаний с собственным весом.

1. 100 разгибаний спины
2. 100 ходячих выпадов (рекомендуется 35 или 20 фунтов)
3. 100 приседаний GHD

«Легкие и булочки»

Ваши легкие. Ваши булочки. Ваши легкие и булочки горят, но вам не нужна вода - пусть горит мать. За пять раундов вы без остановки выполните следующие действия. Дайте себе 90 секунд между раундами, чтобы остудить пламя.

1. 10-калорийный ряд
2. 15 подруливающих устройств (рекомендуется 115 или 75 фунтов)
3. 20 обратных выпадов (рекомендуется 115 или 75 фунтов)

«Любимый фитнес-тест WOD»

Истинные противоположности - притяните с помощью этой разрозненной тренировки, которая так запутает вас, что вы не поймете, толкаете вы или тянете. Проведите пальцем вправо на пять раундов.

1. Жим лежа 10 повторений с собственным весом
2. 500-метровая гребля

«Мячи и велосипеды»

Даже старый Ланс столкнется с проблемами из-за этого праздника страданий. Повторите пять раундов, или примерно по одному для каждого браслета Livestrong, который у вас был.

1. 30 настенных мячей (рекомендуется 30 или 20 фунтов)
2. 30-калорийный велосипед