Руководство для новичков по силовой тренировке для мужчин в 2021 году

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Решение серьезно заняться своими фитнес-целями поначалу может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня. Если вы хотите избавиться от прикосновений любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрмарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавление от упражнений - это первый шаг. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими - и даже опасными - для новичков.

«На физическом уровне силовые тренировки могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помочь сохранить здоровье ваших костей», - говорит КентСеки, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер приложения FitOn. «На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Kentto создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования - вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, Кент дает несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разогрев

«Не пропускайте разминку, - говорит Кента. легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутный бег или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете максимум усилий в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кентундерс подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», - предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните с расстояния между ногами и бедрами.
2. Сгибайте бедра, двигая ягодицами назад.
3. Опускайте ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки для ног

Становая тяга

Становая тяга звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней части цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху, чтобы костяшки пальцев были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что стоите прямо, расправив плечи, сжимая лопатки, воображая, что между ними держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с весом между повторениями и не забывайте корректировать форму перед тем, как приступить к следующему. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Жим от груди

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела, тонизируя грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Эта базовая тренировка для рук - эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки, а вес на плечах.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка изогнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

Рядов

Тяга - это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины. Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому его активация и наращивание мышц редко привлекают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно ее.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель.
2. Опустите руку вниз, держа спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Подумайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.

Подробнее: Лучшие тренировки для спины

Жимы от плеч

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить форму мышц, а также стабильность. Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантелей в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко - поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепсы - это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если к лету вы хотите сбалансировать руки, достойные майки, вам нужно убедиться, что вы мало любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой - это изолирующее упражнение, то есть оно сосредоточено только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, держа локти близко к голове и направляя вперед, ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.

Подробнее: Лучшие тренировки для рук

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это, пожалуй, самое узнаваемое упражнение для силовых тренировок. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелей в каждой руке.
2. Держа руки приклеенными к бокам, сгибайте веса, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.