Соя - это хорошо или плохо?

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

По мере того, как усиливается акцент на чистых диетах и сокращении воздействия на окружающую среду, растет и наше любопытство к диетам на основе растений. Единственные растительные продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты (полноценные белки), - это соевые и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме.

В западных диетах, которые традиционно основаны на мясе, те, кто переходит на растительную диету, обеспокоены потенциальным воздействием сои на здоровье, особенно в отношении возможного нарушения функции щитовидной железы и половых гормонов из-за изофлавонов в соевых продуктах.

Связанные руководства

• Лучшие веганские продукты питания
• Как стать веганом
• Лучшие веганские и вегетарианские кулинарные книги

Продолжайте читать, чтобы узнать, стоит ли включать в свой рацион высокое содержание белка в этой растительной пище, несмотря на потенциальные риски, и каковы именно эти риски.

Можно ли есть сою каждый день?

Как указывалось ранее, соя и соевые продукты представляют собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, соевые бобы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными соединениями, такими как фитохимические вещества (фито означает растение).

Среди этих фитохимических веществ есть полифенолы, которые являются типом антиоксидантов, которые могут защищать здоровье сердца и могут смягчать иммунные реакции. В частности, один тип полифенолов, изофлавоны, вносит большой вклад в предполагаемую пользу для здоровья соевых бобов. Однако изофлавоны также являются фитоэстрогенами, что означает, что они связываются с рецепторами эстрогена в организме человека. Хотя часто предполагалось, что изофлавоны имитируют эстроген, многочисленные исследования показали, что изофлавоны по-разному действуют в организме в зависимости от человека. По сути, в зависимости от микробиома кишечника вы будете или не будете поглощать изофлавоны так же, как кто-то другой. Согласно недавнему исследованию, изофлавоны обычно обладают «низкой эстрогенной активностью по сравнению с эстрадиолом». Точно так же то, насколько хорошо ваше тело усваивает изофлавоны, будет зависеть от белка и клетчатки в конкретном продукте, который вы покупаете, которые могут варьироваться от бренда к бренду. Другими словами, до тех пор, пока вы употребляете сою и соевые продукты от низкого до умеренного, вы, вероятно, в порядке.

Польза сои для здоровья

Соевые продукты (эдамаме, тофу, темпе, мисо, соевое молоко) связаны с рядом преимуществ для здоровья. Например, диета, богатая соей, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Они также могут снизить уровень триглицеридов. Это сокращение может быть еще больше у тех, кто потребляет соевый белок вместо животного белка, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, так ли это.

Диета, богатая соей, также снижает риск инсульта и сердечных заболеваний. У людей с высоким кровяным давлением соя может снижать кровяное давление, но не оказывает такого же воздействия на людей с нормальным кровяным давлением. Изофлавоны также помогают снизить инсулинорезистентность, которая является фактором риска диабета 2 типа. Диеты с высоким содержанием клетчатки в целом могут защищать от рака прямой кишки.

Хотя вы, возможно, слышали, что соя может вас феминировать, это неправда. Опять же, изофлавоны действуют иначе, чем эстроген, и могут фактически защищать от негативных эффектов эстрогена. Американское онкологическое общество утверждает, что изофлавоны могут защитить от гормонально-зависимого рака.

Одна группа людей, которым следует следить за потреблением сои, - это люди с недостаточной активностью щитовидной железы. Изофлавоны могут снизить всасывание препаратов щитовидной железы. Между употреблением соевых продуктов и приемом препаратов для щитовидной железы рекомендуется подождать четыре часа или более.

Кажется, что соя имеет больше положительных эффектов, чем отрицательных. Употребление сои может принести ряд преимуществ для здоровья, особенно при регулярном употреблении. Убедитесь, что вы получаете сою в цельной и ферментированной форме (эдамаме, темпе, тофу, мисо, соевое молоко), а не из обработанных соевых продуктов (протеиновый порошок, соевый йогурт, соевое мороженое), которые могут содержать другие ингредиенты и были связаны с отрицательные последствия для здоровья.

Что происходит, если вы едите слишком много сои?

Есть лишь несколько тематических исследований, проведенных на людях, которые потребляли сою в больших количествах. Результаты этих тематических исследований показали гинекомастию, гипогонадизм и эректильную дисфункцию. Имейте в виду, что в этом исследовании участвовали только два человека, которые потребляли избыток сои. Их симптомы исчезли после того, как они перестали есть и пить соевые продукты. Большинство исследований, проведенных с более крупными выборками, показали, что соя и соевые продукты не оказывают феминизирующего воздействия на мужчин. Некоторые исследования показывают, что поглощение изофлавонов может варьироваться в зависимости от этнической принадлежности, в то время как другие исследования показывают, что способность вашего кишечника поглощать изофлавоны не зависит от этнической принадлежности. Опять же, это, вероятно, зависит от людей, которые участвовали в исследованиях соответственно. Если вы чувствуете, что замечаете подобные эффекты от употребления сои, то соя, вероятно, не для вас, но такие побочные эффекты встречаются нечасто.

Большинство исследований показали, что ежедневное потребление соевых продуктов, от 2 до 4 порций или менее 100 граммов белка из сои в день, не влияет на уровень тестостерона.

В общем, соя как источник белка для вегетарианцев и веганов, как правило, полезна для вашего здоровья. Уменьшение потребления животного белка и его замена также подходят для вашего рациона. Помните, что если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам может потребоваться добавка витаминов группы B, которые трудно получить из растительных источников.