Как правильно выполнять скручивания для жесткого пресса

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Тренировка кора занимает центральное место в любой программе силовых тренировок, а скручивания - это классическое упражнение для улучшения баланса, стабильности и, в качестве дополнительного бонуса, для получения супер разорванного пресса. Вы, наверное, много лет занимаетесь кранчами, так что теперь это уже почти вторая натура. Но что, если вы все это время выполняли скручивания неправильно? Если вы не сосредотачиваетесь на своей форме для выполнения этого движения, возможно, вы лишаете себя всех преимуществ этого основного упражнения.

Связанные руководства

• Лучшие тренировки HIIT
• Лучшие тренировки всего тела
• Лучшие 20-минутные тренировки дома

Давайте извлечем максимальную пользу из этого упражнения на нижнюю часть живота. Для этого не требуется никакого специального тренажерного оборудования, и его можно настроить в зависимости от ваших способностей и желаемого результата. Вот что вам нужно знать, чтобы включить эту тренировку пресса в свой план.

Скручивания: основная техника

Стандартные скручивания - это упражнения на полу. Подложите что-нибудь под тело, чтобы смягчить его; полотенце или йогмат подойдет.

1. Лягте и поставьте ноги на ширине плеч, колени вверх.
2. Руки положите на грудь (удобнее всего скрестить).
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Медленно выдохните и оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы живота, чтобы направлять движение. Не забывайте расслаблять плечи и голову.
5. На вдохе медленно опускайтесь на пол.
6. Повторить.

Быстрые советы:

• Не засовывайте руки за голову - вы рискуете слишком сильно надавить на шею.
• Используйте медленные, контролируемые движения - более быстрое не принесет вам большей пользы.
• Убедитесь, что вы не забываете дышать - контроль дыхания - большая часть работы вашего кора.

Велосипедные скручивания: техника среднего уровня

Велосипедные скручивания работают как на стандартный пресс, так и на наклонные мышцы живота.

1. Примите базовую позу для скручивания.
2. Положите руки за голову, локти должны быть направлены наружу.
3. Оторвите голову и плечи от земли и поднимите колени на 90 градусов.
4. Выдохните и поднесите левое колено к правому локтю, вращая туловище. Локти держите прямо. Сделайте паузу на мгновение.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Выдохните и повторите, но с противоположными локтями и коленями.
7. Повторите, поменяв локти и колени. Одно повторение - это одна последовательность.

Быстрые советы:

• Обязательно задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле.
• Не забывайте вращать туловище, а не шею или голову.

Вращение боковой планки: продвинутая техника

Боковые скручивания могут быть классическим движением, но есть способ лучше управлять косыми мышцами. Это косые скручивания, упражнения на плечи и общий баланс кора в одном.

1. Лягте на бок и сведите ноги вместе.
2. Расположите левый локоть под собой под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола. Убедитесь, что ваше тело прямое, напрягая мышцы кора.
3. Поднимите правую руку так, чтобы получилась Т-образная форма. Когда вы сохраните равновесие, согните правую руку к телу, вращая туловище, пока ваша рука не окажется под вами.
4. Поднимите правую руку вверх, пока не окажетесь в исходном положении. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.
5. Поменяйте стороны и повторите, используя противоположную руку.

Быстрые советы:

• Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас хороший баланс.
• Работайте над балансом, сначала сгибая ноги в коленях, чтобы балансировать в упражнении.
• Двигайтесь медленно и не забывайте дышать.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас все еще есть вопросы о вашей технике кранчей, у нас есть ответы.

Могут ли скручивания сгладить живот?

Жир на животе может быть очень стойким. Скручивания могут быть одним из инструментов, которые помогут укрепить пресс и придать ему четкость. Они также могут помочь улучшить общую силу кора, что обеспечивает баланс и поддержку всего тела.

Однако скручивания не могут сами по себе сгладить живот. Сжигание жира требует подхода всего тела, включая диету и кардио. Выполнение десяти миллионов скручиваний не сгладит ваш живот, если у вас нет целостного подхода к фитнесу.

Сколько скручиваний я должен сделать новичку?

Абсолютному новичку лучше всего начать с 10-20 повторений. Слушайте свое тело, когда вы начинаете свой план упражнений, и обязательно поговорите со своим врачом. Постепенно добавляйте пять скручиваний, наращивая силу от недели к неделе.

Сосредоточьтесь на медленных размеренных движениях, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения. Движения никогда не должны быть резкими, и не забывайте дышать.

Что лучше, приседания или скручивания?

Приседания - еще одна классика. Они, безусловно, могут сильнее задействовать ваш корпус, но это упражнение оказывает слишком сильное давление на вашу спину, шею и плечи. Скручивания помогают защитить вас от чрезмерного напряжения и при этом эффективно воздействуют на мышцы кора.

Тем не менее, скручивания могут сильно повлиять на вашу спину и плечи. Убедитесь, что вы не торопитесь и внимательно следите за формой. Без правильной техники скручивания могут быть так же опасны, как приседания.

Какая польза от кранчей?

При правильной технике упражнения скручивания помогут развить силу и четкость корпуса. Ядро является жизненно важной частью вашего баланса и помогает предотвратить травмы при выполнении других упражнений. Это легко сделать и не требует особого оборудования или техники (кроме владения основами).

Каковы недостатки кранчей?

Скручивания могут показаться легкими. Однако, если вы не концентрируетесь, вы можете сбросить форму и слишком сильно напрячь шею или плечи. Кроме того, попытка сделать слишком много одновременно может вызвать боль или травму.

Лучше всего сначала освоить базовые техники кранчей. Начните с нескольких повторений и слушайте свое тело. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять больше повторений или начинать с более сложных кранчей. Вы даже можете добавить такие вещи, как скручивания на кабеле, в свое время в тренажерном зале, когда освоите основы.

Создание правильной техники скручивания

Прежде чем переходить к другим типам упражнений, вам следует сначала отработать базовую технику кранчей. Базовая тренировка для избавления от жира на животе может быть частью вашего общего режима упражнений, но имейте в виду. Без целостного фитнеса и диетического плана вам не избавиться от лишнего жира и не построить тело, которое вам нравится.

Если вы хотите добавить упражнения на скручивание к вашей общей тренировочной программе, обязательно поговорите со своим тренером или начните медленно. Они могут быть одним из инструментов, которые помогут вам сформировать желаемое тело и укрепить ваш корпус.