Руководство для начинающих по велоспорту в помещении, чтобы отточить свое внутреннее состояние Армстронга

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Когда на улице холодно, а весна ощущается за миллион лет, катание на велосипеде в помещении может подготовить вас к пляжу и подготовить квадроциклы к долгим летним поездкам. Вы спросите, что делают для вашего тела занятия спиннингом? Время на велосипеде, зима по ту сторону стекла с двойным остеклением, невероятно экономична и эффективна как форма кардиотренировки, укрепляет здоровье сердца и вырезает ноги из дерева (см. Икры Ланса Армстронга около 2000 года), пока чрезвычайно низкая нагрузка на лодыжки, колени, бедра и поясницу. Это также может быть ваш ежедневный момент дзен, 20-минутная тренировка, которая представляет собой столько же медитативного действия, сколько сжигает калории. Но если вы сосредотачиваетесь на результатах, - говорит Денис Мортон, велогонщик Peloton из Нью-Йорка, - вы ошибаетесь.

«Фитнес - это цель, но цель - получить удовольствие», - объясняет 42-летний Мортон. «Чем больше удовольствия вы получите от этого, тем с большей вероятностью вы будете придерживаться распорядка и тем с большей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе».

Если вы хотите потратить пару тысяч долларов на новый байк или просто хотите вытащить свой старый 10-скоростной из гаража, наше руководство по спиннингу для начинающих дома поможет вам проехать на велосипеде километры в кратчайшие сроки.

Поиск подходящего места для тренировок

Каждая практика начинается с пространства, но если вы считаете, что необходимы яркий свет, светлое дерево и зеркала от пола до потолка, вы - далеко. «Внутреннее пространство фигурирует в названии, поэтому вам понадобится место, которое было бы закрытым и закрытым», - говорит Мортон. Вот и все.

Конечно, есть некоторые соображения, которые сделают это лучше. Найдите место с устойчивым полом, чтобы при ударе не опрокинуться. Вы также оцените непористую поверхность, так что, когда вы выливаете ведра пота, вы можете протереть ее, не оставляя запахов. (Любой, кто был в студии Bikram, может рассказать вам об опасности ковра.) Будет лучше, если вы не будете мешать велосипеду в повседневных делах, а еще лучше, если он будет подальше от отвлекающих факторов, таких как телевизор. Помните, речь идет не о бездумном педалировании на лежачем велосипеде в тренажерном зале, когда вы рассеянно листаете журнал. Наконец, оцените свое окружение и тех, кто вас окружает, так как вы будете ворчать больше, чем после выпускного вечера. «Если у вас есть проблемы с шумом, сосед по комнате внизу или семья, вы можете держать его подальше от всех, кого вы можете потревожить или отвлечь», - говорит он.

Клиренс не такой плохой, как вы могли подумать. Для большинства людей этого достаточно, если вы можете стоять в помещении и не касаться пальцами потолка. Множество подвалов и гаражей делают эффективные (хотя и не достойные Instagram) крытые велосипедные пространства.

В поисках подходящего велосипеда

Вело тренажер

Именно в этой категории у вас будет наибольшее количество вариантов. В наши дни лучшие велотренажеры имеют широкий спектр, в том числе по цене, и большинство из них включает собственную экосистему тренировок и тренеров. Но если вы только начинаете, вы можете использовать другие велосипеды или даже адаптировать свой шоссейный велосипед.

Велосипедный тренер

Для адаптации велосипеда требуется велотренажер, который фиксирует заднее колесо и позволяет ему вращаться, чтобы вы не приближались к стене квартиры. Их множество в широком ценовом диапазоне.

Ролики

Вы также можете использовать категорию продуктов, называемую роликами, которые, по сути, позволяют вам балансировать, как на дорогах, для более естественного опыта.

По общему признанию, эти методы намного дешевле, чем покупка специального велотренажера, и для них требуется заметно меньше места, чем для всей системы вращения. Но у них есть свои недостатки. Тренерам может потребоваться больше возиться, увеличивая время между вами и тренировкой, а роллеры, по словам Мортона, «супер крутые, но немного нестабильные». В конце концов, спин-байк - это Яблоко домашнего слова: plug-and-play.

Независимо от вашего выбора, любой байк в разумных пределах позволит вам набраться сил, и в конечном итоге это индивидуальное решение. Конечно, будьте внимательны, поскольку велотренажеры становятся все более и более распространенными, поскольку в этой сфере конкурирует очень много компаний.

В поисках снаряжения

«Самые важные аксессуары, которые вы можете получить, - это обувь и педали, которые позволят вам оставаться на связи с велосипедом», - говорит Мортон. Период. Полная остановка.

Специализированные велосипедные туфли, которые прикрепляются к шатунным рычагам велосипеда с помощью ввинчиваемой шипа с помощью специальных приспособлений «без зажимов», имеют несколько преимуществ. Во-первых, ваша способность передавать власть. Те потрепанные фургоны, которые вы использовали на своем пляжном круизере, теряют мощность при каждом повороте, а специализированная обувь с жесткой пластиковой или углеродной основой позволяет наращивать мышцы на каждом обороте. Есть также дополнительное преимущество привязанности, которое позволяет вам тянуть, а также толкать, используя энергию для движения на 360 градусов. Поверьте, это лучше, чем что-либо еще, днем и ночью.

Кроме того, лучшее снаряжение для домашних тренировок включает в себя бутылку с водой, из которой легко пить, потому что стакан воды разольется повсюду. А вентилятор помогает перемещать воздух, уменьшая потоотделение, а два полотенца, в том числе одно на руле для вашего лица, а другое рядом, чтобы вытирать велосипед и пол, являются отличным дополнением. подставка для планшета или телефона, если вы транслируете тренировки, также удобна, а Bluetooth, устойчивые к поту наушники необходимы в шумных домах, чтобы вы могли настроиться на тренировку и не отвлекаться.

Наконец, слово о мониторах сердечного ритма. Такие варианты, как Scoche Rhythm +, которые крепятся на предплечье, отлично подходят для начинающих зеленых, чтобы защититься от чрезмерных нагрузок. В качестве бонуса многие фитнес-трекеры могут легко интегрироваться с новыми велотренажерами. «Если вы ведете малоподвижный образ жизни, очень важно быть осторожным с собой и вести себя так, чтобы не перетренироваться», - говорит Мортон. «Тренировка с зонами частоты пульса может быть действительно эффективной для этого».

Мои первые тренировки

«Начни с того, где можешь», - говорит Мортон. Для большинства это означает три-четыре тренировки в неделю по 30-45 минут каждая. Он добавляет, что также полезно установить распорядок дня с определенными днями для тренировок. «Наличие этих встреч в голове облегчает вам появление».

Также важно поддерживать темп, причем не только на отдельных тренировках, но и на их частоте. Легко сделать слишком много, слишком быстро. «Вначале люди так взволнованы», - говорит он. «Вы получаете свой новый велосипед, и вы просто хотите прыгать на нем каждый день и проводить часы. Но если вы сделаете это, есть шанс, что и ваше тело, и ваш разум рано переусердствуют. И ты не хочешь сбивать себя с толку ».

Поэтому выздоровление - это король. выходной между тренировками, по крайней мере, вначале, настоятельно рекомендуется. Эти дни, проведенные вне седла, позволяют вашему телу восстановить силы и восстановить силы для следующих усилий. По мере развития физической формы вы сможете объединять рабочие дни подряд, но пока не торопитесь. И слово мудрых: если вы чувствуете себя подавленным или разбитым, возьмите выходной.

Следующий штрих

По мере того, как вы становитесь все более и более комфортными в тренировках, вы можете пойти разными путями. На велосипеде вы можете перейти к тренировке в зоне мощности, которая на самом базовом уровне основана на уровнях интенсивности. После выполнения начального теста данные могут быть введены в приложение Peloton и применены ко всем будущим тренировкам, ориентируясь на вашу производительность для достижения лучших результатов. Он также может действовать в качестве регулятора: «При тренировке в зоне мощности вы избегаете возможности перетренированности, потому что все это индивидуально соответствует вашему уровню», - говорит Мортон.

Вы также можете добавить другие упражнения, чтобы дополнить время, проведенное в седле. Йогин - идеальная противоположность: растяжка на полу в том месте, где вы сокращались на велосипеде, а также улучшение баланса и сгибания вперед, последнее из которых помогает развить более ровную мускулатуру. Силовые тренировки, даже с учетом веса тела, имеют свои преимущества, равно как и аналогичные, но разные кардиоупражнения, такие как бег, которые могут по-разному истощать вас. «На самом деле все мы хотим лучше двигаться и чувствовать себя комфортно в собственной шкуре, и чем больше мы двигаемся, тем удобнее нам двигаться», - говорит Мортон. «Возможность двигаться - это радость фитнеса».