9 лучших кардиотренировок, которые улучшат ваш распорядок дня

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Бег - отстой - или, по крайней мере, так кажется, когда ты только начинаешь. Для многих людей обучение бегу, велоспорту, плаванию или одной из бесчисленных других форм аэробной активности, таких как HIIT-тренировки, вызывает дискомфорт. Но прежде чем вы выйдете за дверь в своем новом спортивном снаряжении, намереваясь страдать из-за некоего смутного ощущения «пригодности», позвольте эксперту взвесить все. «У вас должен быть план», - говорит Мекал Фререр, директор по тренировкам в iFit.

Не знакомы с iFit? Вероятно, вы пользуетесь его аппаратными иждивенцами, включая NordicTrack, ProForm и Freemotion, которые вместе со своим автономным приложением транслируют интерактивные тренировки по множеству дисциплин. Бег, езда на велосипеде, гребля и HIIT - это лишь некоторые из методов, с помощью которых тренеры Фререра придумывают планы для каждой потребности и всех связанных с ней тренажеров. Поэтому неудивительно, что Фререр, пловец по образованию и в последнее время бегун, ценит широкое распространение в разных дисциплинах.

Связанные руководства

• Лучшие тренировки для спины
• Лучшие тренировки пресса

«Есть несколько преимуществ в использовании вашего тела в разных диапазонах движений, в разных плоскостях движения», - говорит она. Тренируясь с использованием кардио-методов, ваш разум остается свежим, а мышцы развивают равновесие. Плотные сгибатели бедра из-за езды на велосипеде? Разверните их, запустив. Потеряли гибкость и силу корпуса при беге? Потяните гребца на несколько сотен метров и посмотрите, что он сделает для вашей спины. «Работа над другими мышцами, к которым у вас может быть мало доступа, очень важна для хорошего самочувствия», - говорит она. Самое приятное то, что все ее тренировки невероятно быстрые, что позволяет вам получить их и продолжить свой день.

Бег: силовые интервалы

От Огненных Колесниц до Форреста Гампа бег давно хвалили за простоту его выполнения. Да, некоторые из лучших средств бега сделают его более комфортным, но на самом деле единственное, что вам нужно, - это хорошая пара обуви. Когда вы будете готовы не только к комфортной пробежке, попробуйте эту с интенсивностью на уровне один к десяти.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, некоторая верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Никто

Исполнение: После пятиминутной легкой пробежки в качестве разминки:

1. «7» интенсивность, четыре минуты
2. Двухминутное легкое восстановление

Повторите три раунда. Чтобы закончить, остыните легкой пятиминутной пробежкой.

Подробнее: Руководство по бегу для начинающих.

Ходьба: Скоростная ходьба

Конечно, все идут. Но спросите любого горожанина, и он или она скажет вам, что пробежать 10 кварталов вокруг города - задача не из легких. Если вы неоднозначно относитесь к бегу или просто не чувствуете себя готовым, ходьба может стать отличной альтернативой или переходом.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, ядро, аэробная система, некоторая верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Никто

Название оборудования: ProForm Carbon T10, другая беговая дорожка или снаружи

Исполнение: После легкой трехминутной разминки:

1. «7» интенсивность, одна минута
2. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой
3. «7» интенсивность, 90 секунд
4. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой
5. «7» интенсивность, две минуты
6. Восстановление за одну минуту легкой ходьбой

Повторите два цикла, затем остыните легкой прогулкой в течение трех минут.

Треккинг или эллиптический тренажер

Для тех, кто хочет избежать утомительного бега или альтернативы ему, эллиптический тренажер - отличный вариант. Хотя его движение похоже, круговой узор исключает резкие шаги.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кора, аэробная система, верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Эллиптический тренажер

Исполнение: После легкой трехминутной разминки:

1. Интенсивность «6», две минуты, сопротивление умеренно-высокое.
2. Легкое восстановление за одну минуту, легкое сопротивление

Повторите три раза, затем:

1. Интенсивность «7», одна минута, сопротивление умеренно-высокое.
2. Тридцать секунд легкого восстановления, легкое сопротивление

Повторите три раза, затем:

1. «7» интенсивность, 30 секунд,
2. Пятнадцатисекундное восстановление

Повторить три раза, затем остыть в течение трех минут.

Езда на велосипеде

Будь то защищенная петля, открытая дорога или студийный велосипед, езда на велосипеде развивает вашу аэробную систему, избегая при этом повторяющихся ударов. Ваши икры будут высечены из мрамора, ваши квадрицепсы будут колыхаться, а ваш живот отступит.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кора, аэробная система

Необходимое оборудование: Какой-то велосипед

Название оборудования: Покупайте в Proform Fitness, другой велотренажер или ездите на велосипеде по дорогам или тропам.

Исполнение: После пятиминутной легкой разминки:

1. 30-секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 оборотов в минуту (об / мин)
2. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
3. Одноминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
4. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
5. Девяносто секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин.
6. Девяносто секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
7. Двухминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин.
8. Двухминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
9. Девяносто секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин.
10. Девяносто секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
11. Одноминутный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
12. Одноминутное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.
13. 30-секундный толчок, умеренное сопротивление, от 90 до 95 об / мин
14. 30-секундное восстановление, легкое сопротивление, 70-75 об / мин.

Остыть пять минут.

Гребля: наращивание скорости гребка

Планируете ли вы контроль над фиктивной исполнительной властью - карточным домиком или просто ищете тренировку для всего тела, гребля имеет много преимуществ. Сосредоточившись на своей технике, вы постепенно увеличиваете скорость или частоту гребков (СР), становясь с каждой минутой более интенсивной.

Целевые мышцы: Нижняя часть тела, кора, аэробная система, верхняя часть тела

Необходимое оборудование: Гребной тренажер или настоящая лодка

Исполнение: После трехминутной разминки легкой тяги, затем:

1. 1 минута, 22 ширл.
2. Одна минута, 24 СР
3. Одна минута, 26 ширл.
4. Одна минута, 28 СР

Легко потяните за одну минуту восстановления, а затем:

1. Одна минута, 26 ширл.
2. Одна минута, 28 СР
3. Одна минута, 30 шиллингов
4. Одна минута, 32 СР

Выполняйте легкую тягу в течение трех минут для заминки.

Альпинизм

Большинство новичков считают, что скалолазание - это вся верхняя часть тела. Если все сделано правильно, спорт задействует всю мускулатуру, от хватки до пресса и ног. Хотя существуют скалодромы, которые свободно имитируют основы, вы можете легко проложить маршрут в своем местном тренажерном зале для этой предлагаемой тренировки.

Целевые мышцы:

Необходимое оборудование: Никто

Название оборудования: Альпинистская машина, стена для скалолазания в помещении или ближайшая скала

Исполнение: Либо потрогайте стену в качестве разминки в течение двух минут, либо легко используйте тренажер в течение того же времени, затем:

1. Толчок (агрессивный подъем), 30 секунд
2. Восстановление (спуск вниз или продолжение свободного движения на машине), 30 секунд
3. Нажмите, 45 секунд
4. Восстановление, 45 секунд
5. Нажмите, одну минуту
6. Восстановление, одна минута
7. Нажмите, 45 секунд
8. Восстановление, 45 секунд
9. Нажмите, 30 секунд
10. Восстановление, 30 секунд

Повторите этот подход дважды, затем остыните, двигаясь в течение одной-двух минут.

Подробнее: Как кататься на боулдере

Свободный вес

Вместо того, чтобы пролистывать Instagram между подходами, сократите время восстановления, и то, что вы считали тренировкой по наращиванию мышц, также быстро станет аэробной. Эта тренировка с собственным весом и свободным весом заставит вас задыхаться и чувствовать боль на следующий день.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро, аэробная система

Необходимое оборудование: Гантели, гири и фитнес-зеркало (по желанию)

Исполнение:

1. Откаты гантелей, 12
2. Сгибания рук с гантелями на бицепс, 12
3. Тяга гантелей в наклоне, 12
4. Отжимания, 10

Повторите эту схему трижды, затем:

1. Попеременные обратные выпады с гантелями, 12
2. Румынская становая тяга с гирями или гантелями, 12 лет
3. Приседания с гирями или гантелями, 12
4. Гиря качели, 12

Повторите эту схему трижды, затем:

1. Русские повороты, 30 секунд
2. Подъемы планки, 30 секунд
3. Ножничные удары, 30 секунд
4. Альпинисты, 30 секунд
5. Отдых, 30 секунд

Повторите эту схему трижды.

Кабели

Подобно гребцу, специализированный тренажер на канате в вашем местном тренажерном зале может дать вам чертовски сложную тренировку, которая отличается от обычной пробежки. Активизация кора и нижней части тела, даже когда ваша верхняя часть тела обеспечивает энергию, это простой способ встряхнуть устаревшие кардиотренировки.

Целевые мышцы: Верхняя часть тела, ядро, аэробная система

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Название оборудования: NordicTrack Fusion CST или другая кабельная машина

Исполнение:

1. Тяга в наклоне, 40 секунд
2. Отдых, 20 секунд
3. Наклон грудной клетки летит, 40 секунд
4. Отдых, 20 секунд
5. Подтягивания на широчайшие, 40 секунд
6. Отдых, 20 секунд
7. Крест-накрест задние дельты (высокий шкив), 40 секунд
8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

1. Приседания на бицепс до сгибания рук (нижний блок), 40 секунд
2. Отдых, 20 секунд
3. Черепные дробилки (нижний шкив), 40 секунд
4. Отдых, 20 секунд
5. Число оборотов сердечника от низкого до высокого (нижний шкив), 40 секунд
6. Отдых, 20 секунд
7. Число оборотов сердечника от высокого до низкого (высокий шкив), 40 секунд
8. Отдых, 20 секунд

Повторите эту схему дважды, затем:

1. Лыжники (высокий шкив), 20 секунд
2. Отдых, 10 секунд

Повторите вышеуказанное четыре раза, затем:

1. Чередующиеся быстрые удары (средний шкив), 20 секунд
2. Отдых, 10 секунд

Повторить четыре раза. Повторите последовательность «Лыжники в удары» дважды.

Заниматься боксом

Вы только посмотрите на Рокки: бокс дает вам пресс. (И, возможно, закрытая травма головы.) Хорошо, так что пропустите кольцо, но ударьте по сумке, которая не отразится на этой тренировке.

Целевые мышцы: Грудь и трицепс, кора, аэробная система, нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Груша

Название оборудования: Купите в FightCamp еще одну боксерскую грушу, ненавидимого зятя

Исполнение:

1. Приседания с собственным весом, 30
2. Приседания, 20
3. Отжимания, 20

Повторите эту последовательность трижды, затем:

1. Джеб, 10
2. Крестовая, 10
3. Апперкот, 10
4. Отдых, 30 секунд

Повторите эту последовательность трижды, затем:

1. Джеб, кросс; 10
2. джеб, джеб, кросс; 10
3. джеб, кросс, апперкот; 10
4. Отдых 30 секунд

Повторите эту последовательность трижды, затем:

1. Приседания с собственным весом, 10
2. Приседания с прыжком, 10
3. Приседания, 20
4. Отдых, 30 секунд

Повторите три раза, затем:

1. Попеременные обратные выпады, 10
2. Попеременные прыжковые выпады, 10
3. Приседания, 25
4. Отдых, 30 секунд

Повторите три раза, затем остыните, потянув за пять-восемь минут.