10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021 года

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас ходят тренироваться в спортзал из-за тщеславия? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные бугры - это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

Сильные руки не только помогают носить с собой детей и тяжелые грузы, но и являются отличительной чертой фитнеса. Кроме того, наращивание мускулистых рук показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

Лучшие упражнения на трицепс

Если вы что-нибудь знаете о фитнесе, вы знаете, что бицепсы - это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки - это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

Разгибание на трицепсе с канатом

Необходимое оборудование: Крепление для трицепсового троса, настенная кабельная станция и / или эспандеры Представители: 11-15 Наборы:

Исполнение: Прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но также достаточно тяжелое, чтобы вы были на грани мышечного отказа после последнего подхода. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

Череполомы

Необходимое оборудование: Гантели Представители: 8-12 Наборы: 3-

Исполнение: Возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдут более легкие, поскольку форма - самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Откидывание гантелей

Необходимое оборудование: Гантель или гиря Представители: 8-10 (на руку) Наборы: 3-

Исполнение: Выберите гантели или гири, которые по весу будут такими же, как те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей. Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

Подтягивания

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания Представители: 4-6 Наборы: 4-

Исполнение: Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, с напряженным корпусом и прямыми ногами, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчок ногами, чтобы преодолеть перекладину - это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

Алмазные отжимания

Необходимое оборудование: Ни одного повторения: 10 комплектов: 3-4

Исполнение: Примите положение для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались их соответствующих частей, чтобы сформировать «ромбовидную» форму (хотя технически она больше похожа на лопату). Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, при этом руки крепко вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

Лучшие упражнения на бицепс

То, что бицепсы - это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Необходимое оборудование: Повторения с гантелями: 10-12 комплектов: 3-5

Исполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. В конце упражнения выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным торсом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Сгибания рук со штангой EZ

Необходимое оборудование: Повторы со штангой и отягощениями: 10-15 комплектов: 4-5

Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа. Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите спину прямо, расправьте плечи и держите стойкую стойку.

Концентрированные локоны

Необходимое оборудование:Повторения с гантелями: 10-12 Наборы: 3-

Исполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку. Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Выше голову

Необходимое оборудование: Подтягивания на перекладине Повторы: 4-6 Наборы: 4-

Исполнение: Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, ноги прямые. Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Сгибания рук на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Повторения с гантелями: 12 Наборы: 4-

Исполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте, свесив руки по бокам и прямо под плечами. Возьмите гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

Однако если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но эй, тренер дорогой. Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.