Оглавление:
- Мерф
- DT
- Борьба пошла плохо
- Воздушные силы
- Fran
- Карен
- Линда
- Тренировка, которую нельзя называть
- Три пластины
- Бонус: 100 берпи
Видео: 10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году
2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42
Николь Гесслер хорошо помнит, какими были тренажерные залы CrossFit, которые назывались «боксами». Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, было рвотное ведро», - говорит 44-летний мужчина. «В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет много представителей ЛГБТК +. Таким образом, прошли те времена, когда единственная тренировка «RX», или тренировка с предписанным весом, теперь изобилует возможностями для новых членов, чтобы получить такую же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность некоторых из самых легендарных тренировок CrossFit приносить пользу вашей физической форме, где бы вы ни находились.
Связанные руководства
- Лучшие тренировки рук
- Лучшие тренировки с гантелями
- Руководство по силовой тренировке для новичков
- Лучшие тренировки HIIT
Гесслер собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, вызывают ужас у любого члена команды, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса. Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением. И, наконец, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но все же даст вам хорошую тренировку и заставит вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.
Мерф
Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом. Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», - говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.
- Бег на одну милю
- Подтягивания, 100 повторений
- Отжимания, 200 повторений
- Воздушные приседания, 300 повторений
- Бег на одну милю
Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений. Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.
DT
«Это не так плохо, как Мёрф» - вряд ли вотум доверия, но это резюмирует Гесслер. Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это и само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особо жестокой «двойной» версии.
- Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
- Силовое очищение с подвешиванием, девять повторений
- Толчки, шесть повторений
Повторить пять раундов (без отдыха).
Подробнее: Лучшие тренировки для всего тела
Борьба пошла плохо
С первых дней кроссфита эта тренировка получила свое название от результата: ощущения, которое возникает после боя на перекладине, которого вы не выиграли. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами. «Одной минуты отдыха недостаточно, - смеется Гесслер.
- Настенные шары, одна минута
- Становая тяга сумо высокие тяги, одна минута
- Прыжки на ящик, одна минута
- Нажмите пресс, одна минута
- Строка (для калорий), одна минута
- Отдых, одна минута
Повторите три круга.
Воздушные силы
Это один из фаворитов Гесслера. Это также вызывает у нее съеживание перед первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами. Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, - говорит она, - но не то и другое одновременно».
- Берпи, четыре повторения
- Трастеры, 20 повторений (95/65)
- Отдыхайте остаток минуты
- Берпи, четыре повторения
- Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
- Отдыхайте остаток минуты
- Берпи, четыре повторения
- Толчки, 20 повторений
- Отдыхайте остаток минуты
- Берпи, четыре повторения
- Приседания со штангой над головой, 20 повторений
Fran
«Тот, с которого все началось», - говорит Геллер. Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин, они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.
- Трастеры, 21 повторение (95/65)
- Подтягивания, 21 повторение
- Повторить
После первого подхода количество повторений снижается до 15 для каждого, а затем, в последнем раунде, до девяти повторений без отдыха между ними.
Карен
Женское имя 2020 украшает эту тренировку. Радуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медика, станет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», - говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:
150 Wall Balls (20/14 фунтов)
Линда
Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги. Утренние будние дни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, чем занятые групповые занятия.
- Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
- Жим лежа, 10 повторений (ваш вес)
- Чистый, 10 повторений (три четверти вашего веса)
- Повторить
В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем - восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.
Тренировка, которую нельзя называть
Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки. Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.
- Двигатели (95/65)
- Берпи
Выполните первый подход из 15 повторений для каждого, повторите 12 повторений и закончите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:
- Двигатели (95/65)
- Берпи
Выполните первый подход из 12 повторений для каждого, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:
- Двигатели (95/65)
- Берпи
Выполните первый подход из девяти повторений для каждого, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.
Три пластины
Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.
- Держа штангу перед собой, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185).
- Становая тяга, три повторения
- Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
- Чистый, четыре повторения
- Снимите по одной пластине с каждой стороны
- Рывки, пять повторений (135/85)
- Снимите последнюю пластину с каждой стороны
- Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
- Повторить
Завершите четыре раунда.
Бонус: 100 берпи
Простой. Конечно, 100 берпи, бегство на время, не может быть сложно, верно? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в спортзале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось любимым, так как для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.
Рекомендуемые:
9 лучших сывороток для тела для мужчин в 2021 году для более молодой кожи
Подобно сывороткам для лица, сыворотки для тела предлагают вам более сильную дозу активных ингредиентов, которые работают для увлажнения и отшелушивания
13 лучших приложений для тренировок, которые должен попробовать каждый мужчина в 2021 году
Найти время, чтобы пойти в спортзал или посетить занятия по фитнесу, может быть непросто. Будьте в форме дома или в дороге с лучшими приложениями для тренировок 2021 года
7 лучших тренировок плеч для мужчин: вертикальная тяга и жим над головой
С помощью этих упражнений получите большие округлые плечи, которые сделают ваши руки крупнее и тоньше
10 лучших носков для компрессионных тренировок и восстановления для мужчин в 2021 году
Компрессионные носки незаменимы для бегунов, фанатиков тренировок и фитнеса. Итак, мы собрали лучшие компрессионные носки на 2021 год
Лучшее домашнее оборудование для тренировок для мужчин в 2021 году
Не посещайте тренажерный зал и занимайтесь физическими упражнениями дома с самым крутым оборудованием для домашних спортивных тренировок, включая наушники, штанги и силовые тренировки