Как дышать во время бега

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Одно из многих преимуществ бега заключается в том, что он укрепляет ваши легкие, даже если вы чувствуете себя иначе, когда вы запыхиваетесь или пытаетесь справиться с болезненными боковыми швами. Если дыхание инстинктивно в течение дня, а во время бега возникают серьезные затруднения, вы не одиноки. Эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание во время бега - это сочетание практики, выносливости и техники (см. Наше руководство по бегу для начинающих). Если вы продолжите регулярно тренироваться и будете применять наши полезные советы, ваши легкие станут сильнее, а ваш ритм дыхания станет стимулом, который поможет вам перейти на экстремальный уровень.

Почему так тяжело дышать во время бега?

Многие начинающие бегуны начинают задыхаться, потому что просто не знают, как контролировать дыхание во время бега. Даже если вы в отличной форме, у вас может возникнуть одышка из-за накопления в вашем теле углекислого газа. Это заставляет ваши легкие дышать быстрее, поскольку они пытаются получить больше кислорода.

Другой причиной одышки может быть то, что ваша диафрагма устала и ей необходимо набраться сил. Давление на диафрагму также вызывает острые и болезненные спазмы, связанные с боковыми швами, которые особенно распространены, когда вы только начинаете или работаете над сокращением времени бега.

Хотя во время пробежек ощущение одышки является нормальным явлением, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Сердечные заболевания, респираторные проблемы и астма могут быть одними из причин одышки во время бега. После того, как врач разрешит вам начать бег, вы можете применить эти советы, чтобы чувствовать себя лучше и получать удовольствие от времени на свежем воздухе.

Как контролировать дыхание во время бега

Ключ к дыханию во время бега - это то, как вы вдыхаете воздух. Для легких пробежек профессионалы рекомендуют вдыхать через нос и выдыхать через рот. Эта техника дыхания идеально подходит для разговора во время бега с напарником.

Если вы обнаруживаете, что сжимаете челюсти во время бега или сжимаете плечи, пора дать вашим легким немного больше кислорода. Чтобы впустить больше воздуха, нужно дышать как через нос, так и через рот. По мере увеличения количества кислорода вы заметите, как замедляется дыхание и расслабляется все тело, не говоря уже о том, что это делает тренировку более приятной.

Как улучшить дыхание во время бега

Примите ритмичное дыхание

Когда вы опустите часть вдоха / выдоха, вы почувствуете себя намного лучше во время бега. Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете поработать над частотой вращения педалей, чтобы помочь своему телу найти устойчивый темп. Достаточно небольшого наблюдения, чтобы обнаружить естественный паттерн дыхания вашего тела и установить свой ритм.

С опытом многие бегуны обнаруживают, что для вдоха требуется определенное количество шагов для вдоха и еще одно количество шагов для выдоха. Если ваши легкие имеют тенденцию вдыхать каждые 3 шага и выдыхать еще через 3 шага, неплохо было бы сохранить этот шаблон, чтобы помочь вашему телу достичь устойчивого темпа.

Как только ваша выносливость улучшится, вы можете начать использовать свое дыхание, чтобы заставить себя бегать быстрее. Многие бегуны изменяют свое дыхание и делают на один шаг меньше, чтобы выдохнуть. Например, следование схеме 3: 2 ускоряет темп и позволяет сосредоточиться на дыхании, а не на физических усилиях.

Получите хорошую разминку

Помните, как учитель физкультуры в старшей школе учил вас разминке? На это есть причина. Твердая разминка подготавливает диафрагму к напряженным упражнениям и заставляет ваше тело дышать глубже. Это поможет избежать колющих болей в боку, а также даст другим мышцам возможность подготовиться к бегу.

Практикуйте дыхательные упражнения

С помощью простых дыхательных упражнений вы можете увеличить объем легких и обеспечить правильную технику бега. Когда вы расслабляетесь дома, найдите время, чтобы посидеть несколько минут и сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился. Задержите воздух в течение нескольких секунд, а затем так же глубоко выдохните. Эта простая техника, известная как дыхание животом, учит ваше тело, как лучше дышать во время бега.

Попробуй беговую дорожку

Если вы хотите провести тест на дыхание перед выходом на улицу, беговая дорожка - ваш лучший друг. Этот полезный тренажер позволяет бегунам сосредоточиться на дыхании, осанке и форме, не выходя из собственного дома. Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы заметите резкое улучшение вашего общего состояния, и ваше ритмичное дыхание станет вашей второй натурой.

Как вы уже знаете, бег - это физическая и психологическая проблема. Требуются терпение и настойчивость, чтобы достичь точки, в которой вы будете чувствовать себя комфортно во время пробежек. Но при правильной технике вы скоро перестанете задыхаться во время бега. И как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы откроете для себя всю мощь этого спорта в стиле дзен, который дает вам время наедине с собой и заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир.

Во время бега лучше дышать через нос или рот?

Специалисты рекомендуют во время бега дышать через нос и рот. Поскольку ноздри представляют собой узкие проходы, пропускание воздуха через рот увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие. Выдыхание через оба дыхательных пути также способствует более быстрому восстановлению и большей выносливости.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Задыхаться во время бега - это нормально. Это происходит потому, что ваше тело прилагает большие усилия, заставляя углекислый газ накапливаться в ваших легких. Чтобы впустить больше кислорода, ваши легкие начинают дышать с большей интенсивностью. По мере того, как ваша диафрагма становится сильнее и вы приобретаете лучшую форму, вам будет легче дышать во время бега.

Состояние здоровья также может вызвать затруднение дыхания во время бега. Не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы беспокоитесь о своем здоровье или испытываете такие симптомы, как свистящее дыхание, головокружение или обморок, поскольку это могут быть тревожные признаки, требующие медицинской помощи.

Как лучше всего дышать во время бега в маске?

Поскольку распространение COVID-19 все еще продолжается, важно носить тренировочную маску для лица во время бега, если ваш маршрут или тропа сопряжены с риском нахождения рядом с другими людьми. CDC рекомендует использовать маски в общественных местах, но если у вас возникают проблемы с дыханием во время тренировок высокой интенсивности, они рекомендуют переехать в другое место с лучшей циркуляцией воздуха и удалением от других, а также выполнять упражнения без маски. Если вы бежите и испытываете такие симптомы, как головокружение или одышка, прекратите то, что вы делаете, и найдите место, где вы сможете безопасно снять маску. Если вы бежите и ваша маска намокнет, не забудьте ее сменить, так как вам будет труднее дышать.

Бег с маской может усложнить тренировку, но если вы будете выполнять тренировки на низком или среднем уровне сложности, вы сможете бегать с комфортом. Сохраните HIIT-тренировки или спринты для помещения с лучшей вентиляцией, чтобы избежать тяжелого дыхания в маске. Если вы чувствуете одышку, притормозите или остановитесь, чтобы сделать перерыв, сняв маску, когда это будет безопасно.

Во время бега лучше всего носить легкие маски из влагоотводящей ткани. Маска должна плотно прилегать к лицу, закрывая нос и подбородок. Вы можете изучить маску с регулируемой полосой для носа, которая может прилегать к переносице, чтобы она не упала во время бега. Не забывайте всегда мыть маску после тренировки, а если вы планируете длительную пробежку, подумайте о том, чтобы упаковать внешнюю маску на случай, если первая намокнет от пота или влаги.