Как делать становую тягу, по мнению профессионального тренера

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Вам будет сложно найти человека, который не использует (и, следовательно, не может получить от него пользу) тягу. «Он идеально подходит для эффективного использования времени, функциональности, расхода калорий и, механически, для повседневной жизни», - говорит Майк Гаттоун, старший директор по спортивной результативности и тренерскому образованию в тяжелой атлетике США. Когда он не консультирует и не тренирует олимпийцев, 56-летний Гаттоун с энтузиазмом знакомит новых людей с этим видом спорта и с силовыми тренировками в целом, и именно поэтому он так верит в становую тягу. Поднимаете корзину для белья с пола? Это становая тяга. Подобрать племянницу или племянника? Это становая тяга. Даже вставание со стула или подъем по лестнице включает в себя некоторые из его действий. «Вы хотите в течение всей жизни поддерживать способность поднимать более тяжелые предметы с пола, - говорит он, - и в этом вся прелесть построения становой тяги и поддержания или повышения функциональности». Короче говоря, становая тяга для всех и каждого.

Хотя становая тяга при правильном освоении проста, эффективна и безопасна, есть несколько предостережений. выпуклый диск или другая спина или ортопедическая проблема? Возможно, вам лучше подходят другие упражнения для ног, и, по крайней мере, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к ним. Но для большинства взрослых, говорит Гаттоне, все, что требуется, - это правильная техника, внимание к форме и правильные подходы. и представители, и вы уже в пути.

Тест

Если у вас нет ранее существовавших травм, которые мешали бы вам выполнять становую тягу, первым делом нужно проверить себя на гибкость. «Большинству взрослых не хватает гибкости и подвижности лодыжек», - говорит Гаттоне, хотя для большинства это не повлияет на их технику становой тяги. Тем не менее, чтобы убедиться, что вы готовы к работе, следуйте этой двухэтапной самооценке.

Первая часть

Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь представьте, что вы бежали изо всех сил, это чувство руки на коленях, и отодвиньте бедра назад, пока ваши руки не упадут на колени. Держите прямую линию от копчика через спину до плоской шеи, чтобы позвоночник оставался прямым. Проверьте свою форму в зеркале, чтобы убедиться в правильном положении спины. Если в этом диапазоне движений нет боли или препятствий, переходите ко второй части.

Часть вторая

Поставив ступни чуть шире бедер, достигните и удерживайте плоскую спину, а затем отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Когда ваши руки достигнут примерно уровня колен, согните их так, чтобы пальцы коснулись земли. Опять же, есть ли боль или препятствие в этом диапазоне движений? Сможете ли вы сохранить прямолинейность позвоночника на всем протяжении? Если вы ответили «нет» на первое и «да» на второе, вы готовы к становой тяге.

А теперь становая тяга «Железная дорога»

Есть две основных становой тяги: обычная и сумо. Первый предполагает стойку на ширине плеч с руками вне колен. Последний предполагает стойку двойной ширины с руками внутри. Гаттоун рекомендует гибрид этих двух, который он называет «железнодорожной стойкой», когда ступни на пару дюймов шире плеч с каждой стороны, как если бы вы пересекали железнодорожные пути. Ваши руки, когда они возьмутся за перекладину, окажутся внутри ваших колен.

Если вы хотите оторваться от пола, всегда начинайте с полноразмерных пластин на перекладине. Это означает, что диаметр тарелки равен 45-фунтовой тарелке. Все специализированные подъемные пластины будут иметь этот диаметр, но если в вашем спортзале их нет, альтернативой является поднять штангу на приблизительную высоту, которая была бы, если бы у вас были 45-фунтовые или подъемные пластины. Становая тяга ниже этой высоты увеличивает риск травмы.

С вашей железнодорожной стойкой и перекладиной у ног начните опускаться так же, как вы делали это во время теста: с вашим позвоночником прямо от копчика до плоской шеи, поверните бедра на шарнирах, отбрасывая их назад, когда ваша грудь опускается. Когда ваши руки достигнут примерно уровня колен, согните их и опускайтесь, пока руки не коснутся перекладины.

Затем слегка возьмитесь за перекладину и перекатите ее, пока она не окажется над перекрестком, где пальцы ног соприкасаются с ногами. Ваши руки будут на ширине плеч, но не касаться колен.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание, чувствуя давление в области живота на 360 градусов от пресса до нижней части спины и вокруг косых мышц. Это называется «укладкой», и создаваемое при этом межбрюшное давление помогает защитить позвоночник во время движения.

Задерживая дыхание и сохраняя прямую спину, толкайте колени до тех пор, пока штанга не достигнет уровня вашего колена, прежде чем толкать бедра, чтобы завершить движение к стоянию. Не прогибайтесь назад, а лучше завершите упражнение сбалансированно, при этом верхняя часть тела должна быть перпендикулярна земле и не более.

С поднятым весом выдохните. Не просто сбрасывайте вес; вместо этого сделайте вдох и задержите дыхание, набивая позвоночник, а затем поверните движение в обратном направлении, опираясь на бедра и опуская штангу, когда бедра толкаются назад. Когда штанга дойдет до колен, согните их и опустите вес до пола. Выдохните и повторите.

Повторения, сеты и прочий разный материал

Это большие мышцы, которые вы используете в становой тяге, и вы используете их много, поэтому Гаттоун говорит, что количество повторений не так высоко, как, например, для сгибаний на бицепс. «Не нужно сходить с ума в повторениях», - говорит он, советуя не больше 10 повторений в одном подходе для трех или четырех подходов, с перерывом в несколько минут между подходами. Они требуют больше времени для достижения хороших результатов, и если вы просто ищете 20-минутную тренировку, вам следует поискать в другом месте. Наша цель - получить качественный вес и идеальную форму, а не пытаться добиться аэробной пользы, как на тренировке HIIT.

Принимая это во внимание, Гаттон также рекомендует не бояться говядины. «Увеличьте там вес», - говорит он, предлагая супертяжелые подходы всего из трех повторений. «Не все спортсмены-тяжелоатлеты, но никогда не знаешь, какую нагрузку тебе придется поднимать с пола».