Бег в холодную погоду: 7 советов по зимнему бегу

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Холодная погода не освобождает вас от необходимости поддерживать и улучшать свою физическую форму. Тот факт, что ваши бицепсы не будут видеть майку в течение шести месяцев, не означает, что до этого момента они будут находиться в режиме постельного режима. Если вы бегаете и хотите оставаться в форме круглый год, вам нужно продолжать бегать, даже когда в самые темные глубины зимы чертовски холодно.

Зима на самом деле идеальное время, чтобы улучшить свое время на милю и бегать на более длинные дистанции, потому что вы не перегреетесь и не утомитесь, и многие люди действительно ощущают, что беговые тренировки становятся проще. Это делает зиму прекрасным временем для подготовки к тому марафону или Ironman, на которые вы всегда положили глаз. Если вы хотите продолжить бег в холодные месяцы, вот несколько советов, о которых следует помнить.

Измените свой подход

Ваше тело работает на холоде иначе, чем в тепле. Вы должны принять это, чтобы иметь безопасные, приятные и продуктивные зимние пробежки. Даже если вы обычно не занимаетесь разминкой, найдите время, чтобы сделать несколько прыжков и растяжек, прежде чем выйдете на холод (или какую бы разминку вы предпочитаете). Если вы обычно бегаете 5 миль летом, знайте, что зимой это может быть 4 мили, даже если вы бежите столько же времени. Найдите новые маршруты для зимнего бега, избегая крутых спусков, вызывающих чрезмерные нагрузки.

Подумайте о том, чтобы делать пару пробежек на 2 или 3 мили в день вместо одной длительной пробежки. Вам станет теплее, когда вы впервые начнете бегать, но температура вашего тела со временем упадет во время более длительных пробежек, поэтому не уходите слишком далеко. И не торопитесь - перенапряжение зимой заставит вас втягивать в легкие больше холодного воздуха, что может быть болезненным (даже вредным) и заставит ваше тело усерднее работать, чтобы согреться.

Начни с нуля

Вы должны держать ноги в тепле и сухости, чтобы хорошо бегать в холодную погоду. Для этого возьмите кроссовки (или кроссовки для бега по пересеченной местности) с водонепроницаемым верхом. Вы также должны быть готовы к дождю, снегу, слякоти и льду, поэтому убедитесь, что указанная обувь имеет хорошее сцепление. Для достижения обоих этих целей я рекомендую Adidas Kanadia - отличный выбор для любого бега по пересеченной местности. (Хотя это не лучший выбор для бега исключительно по цементу или асфальту; подошвы слишком жесткие для этого, а выступы обеспечивают большее сцепление, чем вам нужно на таких поверхностях.)

Что касается носков, выбирайте шерсть или синтетический материал, например PrimaLoft, и ищите пару, которая согреет вас, не добавляя слишком большого объема. Такие ткани сохраняют теплоизоляционные свойства даже во влажном состоянии и отводят пот от ваших ног, сохраняя сухость и комфорт. Избегайте хлопка, так как он теряет изоляционные свойства после намокания и может вызывать трение и раздражение.

Два слоя для ног

Как правило, вы можете добавить около 15 градусов по Фаренгейту к температуре окружающей среды при планировании своей беговой экипировки в холодную погоду по сравнению с тем, что вы бы случайно изнашивали зимой. Например, вы можете бегать в той же одежде для холодной погоды, которая вам понадобится для прогулки при температуре 40 градусов по Фаренгейту, когда на самом деле на улице 25 градусов. Тепло вашего тела быстро восполнит пробел.

Чтобы согреть ноги, когда на улице приятно и холодно, наденьте термобелье, которое плотно прилегает к ногам, и более свободный внешний слой, устойчивый к холоду ветра и влаге. Воздух, заключенный между этими слоями, будет держать вас в тепле и тепле, а внешний слой всегда можно снять, если внизу станет слишком жарко. (Само собой разумеется, что вы носите плотные, не хлопковые трусы или боксеры, верно?)

Держите ядро в тепле

Вы уже знаете это, но мы скажем это на всякий случай: вы должны держать свой корпус в тепле, чтобы согреть остальное тело. Начните с футболки (идеально подходит с длинным рукавом или с коротким, если руки не мерзнут) из синтетической ткани. Опять же, избегайте хлопка! Эта одежда снимется, если вы сильно потеете, поэтому убедитесь, что у вас есть термобумага, которая может впитывать влагу и достаточно удобна, чтобы носить ее на коже.

Если на улице не очень холодно, вам понадобится только один слой: панцирь, который не пропускает ветер и не пропускает влагу. Если очень холодно, старайтесь не добавлять дополнительных слоев; вместо этого просто сделайте этот внешний слой хорошо изолированной курткой. Добавление слишком большого количества слоев снизит вашу способность выделять избыточное тепло, что приведет к чрезмерному нагреванию, поту и, в конечном итоге, ознобу до костей.

Для более длительных пробежек, во время которых вы, вероятно, сбросите один или два слоя, у вас должен быть небольшой рюкзак, чтобы вам не пришлось держать в руках рубашку и / или пару беговых штанов.

Борьба с холодными пальцами

Когда ваши руки станут холодными, их трудно снова согреть. В очень холодные дни я чувствую, что мои пальцы замерзают до уровня дискомфорта, даже когда я ношу пару беговых перчаток - и даже когда у меня поджаривается ядро, а голова потеет. Мое решение - надеть две пары перчаток: мои обычные беговые перчатки с непродуваемой и водонепроницаемой оболочкой поверх них. Но, честно говоря, ничто не согревает руки, чем варежки. Вы можете чувствовать себя немного глупо, бегая в большой паре зимних варежек, но вы будете благодарны, если вы все еще можете использовать свои пальцы, чтобы управлять замком, чтобы вернуться в свой дом после пробежки.

Другой вариант - носить с собой грелки для рук или заправлять их в более тонкие перчатки для бега. Одноразовый вид работает достаточно хорошо, но затраты могут возрасти. Варианты с USB-подзарядкой менее дорогие, но немного громоздкие, так что звоните туда.

Используй голову

Как лучше всего согреть голову? шляпа. Это не вопрос с подвохом. Но когда вы тренируетесь на морозе, ответ может быть немного другим. теплая шляпа может задерживать пот, вызывая похолодание, или удерживать слишком много тепла, вызывая дискомфорт.

Лучшим выбором для головного убора для бега в холодную погоду является повязка на голову, так как она согревает уши и предотвращает стекание пота с лица и шеи. Еще один вариант - наушники, если пот не вызывает у вас особой проблемы.

Благодаря расположению сонных артерий ваша шея несет ответственность за большие потери тепла. грелка для шеи предотвратит это, а сочетание шарфа для бега с оголовьем или наушниками может быть всем, что вам нужно, чтобы оставаться в тепле. Я обычно избегаю настоящих масок для лица или балаклав, поскольку они ограничивают дыхание и становятся грубыми (со слизью, дыханием и всем остальным).

Оставайтесь гидратированными

Когда на улице холодно, вы не почувствуете жажду так остро, как при потении в жаркую погоду. Тем не менее, ваше тело по-прежнему теряет много жидкости во время упражнений, и вам необходимо восполнить ее, чтобы согреться (не говоря уже обо всех других целях, которые вся эта гидратация служит для общей жизни). Независимо от того, используете ли вы пояс для гидратации или рюкзак, постарайтесь начать с теплой воды, чтобы не потягивать ледяную жидкую кашу на пробежке.

И последнее замечание: как только вы закончите пробежку, как можно скорее отправляйтесь в теплое место. Даже если вы не почувствуете весь этот холод сразу после тренировки, ваша температура быстро упадет, и любая влага, прилипшая к вашему телу, быстро вызовет озноб.

Когда вы будете готовы к следующей прогулке, ознакомьтесь с нашими советами по улучшению бега.