Что есть после тренировки, по мнению диетолога

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Январь - популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников. Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте заряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.

Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.

Связанные руководства

• Как начать бегать
• Лучшая тренировка для восстановления продуктов
• Лучшие тренировки HIIT

Запасы гликогена - это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», - говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».

Несмотря на недавнюю тенденцию «низкоуглеводной», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков оптимальна для восстановления запасов гликогена в мышцах. По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани крайне чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок - лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.

Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макароны, шоколадное молоко, будут вызывать всплеск инсулина, чтобы повысить способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится. Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.

Кроме того, употребление сложных углеводов в вашем обычном приеме пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью они будут преобразованы в жировую ткань (жир тела).

Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может помочь при легких аэробных упражнениях, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно. Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.

Лучшее питание после тренировки

рисовый пирог с миндальным маслом и бананом

Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.

Омлет из яиц со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба

Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление. Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб - хороший источник углеводов.

Дольки томатов тунанд на крекерах

Тунис - отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.

Творог с тропическими фруктами

Творог - недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки. Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.

Белые спагетти и мясной соус

Классическая еда для бегунов на длинные дистанции, которая также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.

Подробнее: Как приготовить соус для спагетти

Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам. Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты - из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.

Фрукты и арахисовое масло

Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Это проще и с меньшим содержанием углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.

Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка вашего тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.

Сколько нужно есть после тренировки?

В послетренировочном приёме пищи следует употреблять от 15 до 25 граммов белка, который, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съедать 0,14 грамма на фунт вашего веса каждые три-пять. часы. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.

По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

«Если человек увеличивает уровень своей активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что он ест достаточно и поддерживает эффективный метаболизм, композицию тела и фитнес-цели. и общее состояние здоровья », - сказал Мейер.

Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом для получения рекомендаций по питанию, адаптированных к вашему режиму фитнеса.