Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

«Я предпочитаю гантели гантелям в любой день недели», - говорит Си Джей Хаммонд, личный тренер, писатель и консультант по фитнесу из Лос-Анджелеса. Если вы ни разу не ходили в спортзал, то, что говорит 30-летний мужчина, кажется святотатством. Где прежние жимы лежа? Где молодой Арни Шварценеггер босиком у стойки для приседаний, как показано в «Качке железа»? По словам Хаммонда, реальность современных тренажеров такова, что в большинстве случаев и для большинства людей гантели более эффективны и универсальны, чем любой тренажер для домашних тренировок, который вы можете купить.

«Есть время и место для [штанги], - говорит Хаммонд, - но по большей части тренировки переходят в функциональные».

Связанные руководства

• Лучшие 20-минутные домашние тренировки
• Лучшие дешевые гантели
• Лучшие тренировки рук

Так что же такое «функциональное» и как гантели развивают его лучше? Во-первых, их универсальность: они могут проработать буквально любую мышцу вашего тела, от ловушек до икр. Кроме того, у них есть способность изолироваться с помощью односторонних упражнений (например, на одну руку или ногу), которые задействуют ваш корпус, когда он изо всех сил пытается остановить вращение, и восстанавливают мышечную асимметрию, последнее из которых легко скрывается, когда вы поднимаете длинную штангу. Наконец, есть их практическое применение, когда дело доходит до спорта или просто жизни. В конце концов, вы не бросаете двумя руками и не несете ребенка идеально сбалансированным. «Я могу продолжать и продолжать», - говорит Хаммонд. «Я использую гантели чаще, чем нет».

Через компанию Хаммонда, Fit Legend Inc., он собрал свои любимые упражнения с гантелями и разработал подходы и повторения, которые вы можете использовать в своих существующих тренировках. Просто вырежьте и вставьте в следующую тренировку в тренажерном зале, чтобы начать пожинать плоды, которые дают эти инструменты.

Обратный выпад с гантелями

С гантелями в каждой руке вы поочередно вытягиваете одну ногу назад и делаете выпад, пока колено не коснется земли. Вернитесь в исходное положение, а затем закиньте противоположную ногу назад.

Целевые мышцы: Ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и множество крошечных стабилизирующих мышц.

Представители: 16 (восемь на одной ноге, восемь на другой)

Наборы: Три

Отдых: 60 секунд между подходами

Румынская становая тяга на одной ноге и прямой ноге с гантелями

Это сложное движение включает в себя некоторый баланс, а также напряженное ядро. Держа гантели в каждой руке, согните бедра на шарнирах, так как одна нога отводится назад. Опорная нога должна быть прямой, но не заблокированной в коленях. Используйте сердечник, чтобы предотвратить скручивание. Вернитесь и повторите.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро.

Представители: 10

Наборы: Три подхода на каждую ногу по шесть подходов.

Отдых: 60 секунд между подходами

Подъемы с гантелями

Держа гантели в каждой руке, вы поднимаетесь на ящик или скамью. Слегка вернитесь, затем в следующем повторении ведите другой ногой.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов.

Представители: 10

Наборы: Три подхода на каждую ногу по шесть подходов.

Отдых: 60 секунд между подходами

Выпады с гантелями в стороны

Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг с одной ногой на ширине плеч до ширины более двух раз, опуская вес, сгибая бедро параллельно земле. Надавите пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на этой стороне все повторения, затем поменяйте ноги для следующего шага, чередуя подходы до завершения.

Целевые мышцы: В дополнение к стандартным подколенным сухожилиям, ягодицам и квадрицепсам вы также будете нацелены на часто упускаемые из виду приводящие мышцы.

Представители: 12

Наборы: Три подхода на каждую ногу по шесть подходов.

Отдых: 90 секунд

Жим гантелей лежа

С гантелями в каждой руке и лежа на скамье или на земле (обратите внимание, что если вы находитесь на земле, ваш диапазон движений будет ограничен), толкайте гантели прямо вверх, чтобы занять исходное положение. Опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Поднимитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы и множество крошечных мышц-стабилизаторов.

Представители: Восемь

Наборы: Три

Отдых: 60 секунд

Армейский жим гантелей сидя

Примите подход к скамье с двумя гантелями и поднятой спинкой скамьи в вертикальное положение. Уравновесите гантели на коленях, затем поднимите их в воздух до точки, в которой ваши плечи будут параллельны земле. Поднимитесь в исходное положение. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем надавите, пока ваши локти не сойдутся. Повторить.

Целевые мышцы: Дельтанды, в меньшей степени, трицепсы и трапеции.

Представители: Восемь

Наборы: Три

Отдых: 60 секунд между подходами

Тяга на одной руке в наклоне

Держа колено и прямую руку на скамейке, согните талию и держите грудь параллельно земле, не скручивая. Возьмите гантель и втяните ее в грудь, концентрируясь на сокращении широты. Вернитесь вниз и повторите.

Целевые мышцы: Широчайшие и, в меньшей степени, бицепсы.

Представители: 12

Наборы: Три подхода с каждой стороны по шесть подходов.

Отдых: 90 секунд

Сгибания рук с молоточком

вариация классического сгибания рук, с гантелями в каждой руке, сгибайтесь поочередно или одновременно с большими пальцами, направленными к потолку. Повторить.

Целевые мышцы: Бицепсы, а также предплечья.

Представители: Шесть с каждой стороны

Наборы: Три

Отдых: 90 секунд

Renegade Row

В положении отжимания и балансировки на гантелях потяните одну в ряд, не позволяя корпусу скручиваться вверх. Верните гантель на землю и переключитесь.

Целевые мышцы: Помимо широчайших мышц и бицепсов, вы также балансируете с помощью кора, включая пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Представители: 12 (по шесть с каждой стороны)

Наборы: Три

Отдых: 60 секунд