7 лучших упражнений для тренировки всего тела

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Если у вас мало времени, но вы хотите быстро потренироваться между встречами и встречами, тренировка всего тела - это то, что вам нужно. Вы будете удивлены, сколько земли вы можете пройти всего за 30 минут, но это действительно все, что вам нужно, чтобы улучшить общую стабильность и напряженность вашей мускулатуры, придавая вам чувство уверенности и силы. Тренировки всего тела позволяют максимально увеличить время и эффективность, одновременно воздействуя на несколько групп мышц, чтобы вы могли быстрее завершить тренировку и вернуться к работе, жизни или отдыху.

Краеугольный камень хорошей тренировки всего тела - это тренировка, которая улучшает мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела. Вы можете сэкономить еще больше времени, выполняя эти быстрые тренировки дома. Если у вас есть лишние 10-30 минут, у вас есть время для тренировки всего тела.

«Наши тела - сложные организмы, которые функционируют с максимальной эффективностью, когда все работает вместе», - говорит Витас Башкаускас, тренер FitOn App. «Тренировки всего тела помогают создать синергию и гармонию между нашими частями. Никакие движения в реальном мире не выполняются в вакууме, поэтому важно, чтобы мы тренировались как таковые ».

Чтобы помочь вам максимально эффективно использовать то небольшое время, которое у вас есть, мы объединились с Витасом Башкаускасом, чтобы сузить круг до семи самых эффективных упражнений для потрясающей тренировки всего тела. В сочетании с HIIT-тренировкой для наращивания мышечной массы и сжигания жира эти упражнения обеспечивают прочную основу для ваших мышц, которая поможет вам в дальнейшем, когда у вас будет время включить силовые тренировки в свой распорядок упражнений. Наденьте свое любимое спортивное снаряжение, разложите коврик и приступайте к работе.

Планка

Планка - одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней части тела, а также для разжигания ядра. Когда вы стоите на локтях, ваши бицепсы и плечи несут большую часть веса вашего тела, в то время как кора помогает стабилизироваться. Витас называет доски «идеальной позой для всего тела с малой ударной нагрузкой», и мы не можем с этим согласиться.

Целевые мышцы: Пресс, спина, бицепсы и плечи Необходимое оборудование: Никто Наборы: 3 подхода по 30 секунд Исполнение: Держите тело в положении отжимания на предплечьях, задействуя корпус. Не надо торчать задницей в воздухе

Подробнее: Лучшие тренировки пресса

Становая тяга на одной ноге

Витас прекрасно описывает это движение как «симфонию устойчивости бедер, силы корпуса и осознанности дыхания». Становая тяга отлично подходит для подвижности подколенных сухожилий и помогает укрепить почти все мышцы нижней части тела. Этот вариант классической становой тяги нацелен на одну ногу, используя только собственный вес, что помогает улучшить баланс, а также силу.

Целевые мышцы: Спина, корпус, ноги и руки Необходимое оборудование: Гиря Наборы: 3 подхода по 10 медленных повторений Исполнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и параллельно, наклонитесь вперед в бедре, перенося вес тела на одну ногу и позволяя другой ноге поворачиваться позади вас, пока ваше тело не примет Т-образную форму. Не сутулитесь и не выгибайтесь, двигайтесь медленно.

Боковая планка

Эта разновидность планки - лучшая боковая сила. Он укрепляет мышцы кора без нагрузки на спину, улучшая баланс и общую выносливость передних и задних мышц брюшного пресса.

Целевые мышцы: Пресс, спина, ноги и косые мышцы живота Необходимое оборудование: Никто Наборы: 3 подхода по 30 секунд Исполнение: Начните на боку, ноги вместе. На одном предплечье задействуйте корпус и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Обязательно принимайте позу всего тела, держа плечи широкими, а копчик втянутым.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой - это воплощение упражнений на все тело. Поднимать руки над головой во время приседания - непростое дело, особенно если вы пытаетесь избежать выгибания или округления. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте его с легким сопротивлением, пока не овладеете правильной техникой, так как сначала это может показаться немного неудобным.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы, верхняя часть спины, плечи и корпус Необходимое оборудование: Штанги и гири Наборы: 3 подхода по 10 Исполнение: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на верхней части спины, и, поместив локти под штангу, поднимите штангу вверх над головой, при этом приседая, делая «Y» своим телом. Повторить.

Сплит-приседания

Это целевое движение представляет собой одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, наращивает мышцы и улучшает баланс. Сплит-приседания также помогают в подвижности и гибкости, помогая вам приседать ниже и входить в тот глубокий диапазон движений, который стимулирует эти квадрицепсы.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы и корпус Необходимое оборудование: нет Наборы: 3 подхода по 15 повторений Исполнение: Сделайте стандартный выпад и просто оставайтесь там, приседая вверх и вниз, сгибая оба колена (опускайтесь) на вдохе и медленно выпрямляя обе ноги на выдохе. Как только вы опустите его, делайте это, не наклоняя таз вперед и назад. Используйте ядро для стабилизации.

Обратная планка

Это одно движение имеет все преимущества и удовольствие от планки, за исключением задней части тела. Обратная планка совершенно уникальным образом нацелена на мышцы, на которые часто не обращают внимания. Эти задние мышцы важны при тренировках с отягощениями и спорте, но редко получают внимание в изолированных упражнениях.

Целевые мышцы: Нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия Необходимое оборудование: Никто Наборы: 3 подхода по 30 секунд Исполнение: Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки - прямо под плечи. Разверните руки в стороны и согните ступни, высоко приподняв бедра. Позвольте своей голове взглянуть вверх.

Сумо-приседания

Приседания сумо отличаются от обычных приседаний тем, что в них больше внимания уделяется приводящим мышцам бедра, которые перемещают ваши ноги к телу. Это также вызов для кора, потому что вы приводите свое тело в новое положение, и ему нужна стабильность, чтобы не раскачиваться вперед или назад.

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры Необходимое оборудование: Никто Наборы: 3 подхода по 15 повторений Исполнение: Расставьте ноги примерно на стопу шире, чем при обычном приседании. Приседая, старайтесь не выставлять попу наружу. Разведите колени в ширину и оставайтесь вертикально по отношению к туловищу. Проедьте по полу, сожмите ягодицы, чтобы встать, и держите колени широко расставленными.