Оглавление:
Видео: Почему упражнения с низкой нагрузкой должны быть важной частью вашей тренировки
2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42
Упражнения с малой ударной нагрузкой похожи на программу тренировок для пожилых людей, а не для человека в расцвете сил. Вне зависимости от того, кому вам 20, 30, 40 или больше, наши тела постоянно стареют. Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что травма в результате тренировок высокой интенсивности может нанести серьезный ущерб, который сохраняется на годы или даже десятилетия.
Даже если вы любите острые ощущения от перебрасывания тяжестей до абсолютной мышечной недостаточности, износ вашего тела может заставить вас задуматься, стоит ли полностью бросить курить. И это правда - с возрастом ваше тело становится менее эффективным.
Согласно статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, «некоторые изменения старения начинаются уже на третьем десятилетии жизни. После 25–30 лет максимально достижимая частота пульса у среднего мужчины снижается … и пиковая способность его сердца перекачивать кровь снижается на 5–10 процентов за десятилетие ».
«Большинство американцев начинают набирать вес в среднем возрасте, прибавляя от трех до четырех фунтов в год. Но поскольку мужчины начинают терять мышечную массу в возрасте 40 лет, весь лишний вес - это всего лишь жир ». Затем продолжается потеря мышечной массы, что «в конечном итоге сокращает мускулатуру мужчины до 50 процентов, что приводит к слабости и инвалидности», - говорится в отчете.
Некоторые винят в хронической боли в коленях высокоэффективные виды деятельности, такие как бег и высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, The Manual поговорила с двумя экспертами, которые утверждают, что прямая корреляция между бегом и болью в суставах является мифом. Оба предлагают проверенный способ избежать травм и бездействия.
Скорее всего, травмы вызывают не бег или ежедневные тренировки, а отсутствие кросс-тренинга с низкой отдачей.
«Несмотря на распространенные предположения, нет никаких научных доказательств того, что высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, увеличивают риск боли / травмы / артрита в коленях. Вы должны иметь в виду, что колено рассчитано на несущую нагрузку на сустав, поэтому оно вполне способно управлять силами, связанными с ходьбой и бегом », - говорит Пол Р. Лангер, DPM, сертифицированный ортопед, клинический консультант в США. Ассоциация бега, член Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава.
Скорее всего, травмы вызывают не бег или ежедневные тренировки, а отсутствие малотравматичных кросс-тренировок, состоящих из таких видов деятельности, как ходьба, походы, плавание, йога и пилатес. Лучшими тренажерами для таких тренировок являются эллиптические тренажеры, велотренажеры и велотренажеры, гребные тренажеры и лестницы.
«Я рекомендую соотношение 4: 1 тренировок с низкой нагрузкой к тренировкам с высокой интенсивностью для большинства спортсменов», - говорит Рик Мур, коммерческий тренер по выносливости Zero Runner компании Octane Fitness.
Упражнения с низкой отдачей:
Гулять пешком Пеший туризм Плавание Йога пилатес
Мур - 32-кратный марафонец, ультрамарафонец и известный тренер по бегу на Бостонском марафоне, который считает, что упражнения с малой нагрузкой увеличивают физическую форму (и он не совсем весенний цыпленок). Мур начал использовать тренировки с малой ударной нагрузкой, когда ему было 20 лет, чтобы восстановиться после более интенсивных беговых тренировок. В конечном итоге это привело к значительному улучшению результатов на гонках и к показателям без травм.
Со временем «ваше тело становится более подверженным травмам, чрезмерным нагрузкам и другим физическим недугам», - продолжает Лангер. «Но поскольку сегодня мужчины могут рассчитывать на то, что доживут до ста лет, управление нагрузкой по мере старения должно помочь нам оставаться активными и в более поздние годы».
Существует несколько тренажеров, предназначенных для тренировок с низким уровнем воздействия, например Octane Zero Runner, велосипеды ElliptiGO, водные беговые дорожки и беговые дорожки с антигравитацией. Например, ElliptiGo - это инструмент для кросс-тренинга, который олимпийский бегун Меб Кефлезиги считает своим долгом удерживать его на международном подиуме до 40 лет.
Тренажеры с малой ударной нагрузкой:
Эллиптические тренажеры Спиннинг велосипеды Велотренажеры Гребные тренажеры Шаговые машины
«Но я не ранен», - можете сказать вы. "Я все еще молод!"
Лангер признает, что современный мужчина не начнет включать в свой режим тренировок переменные с низким уровнем воздействия, пока не получит травму. «Большинство молодых спортсменов чувствуют себя бессмертными и думают, что если я не ранен, значит, я поступаю правильно», - говорит он.
Вот почему открытость к профилактическим тренировкам имеет первостепенное значение для любого мужчины, который надеется оставаться активным, в хорошей форме и без травм на протяжении лет своей серебряной лисицы.
Первым шагом к выработке привычки к тренировкам с низкой отдачей является отказ от любых предубеждений о том, что эти тренировки менее эффективны, чем тренировки с более высокой отдачей. «Своевременные и столь необходимые тренировки с низкой интенсивностью так же важны, если не больше, для общего повышения производительности», - говорит Мур.
«Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход».
Не поддавайтесь давлению со стороны «Стив-марафонца, стремительно развивающего темп», у которого на машине есть одна из этих 26,2 наклеек, когда вы знаете, что вашему телу нужны продолжительные занятия виньясогом или эллиптическим тренажером. Это не мягко - это умно. В конце концов, ты все равно будешь есть мили, пока Стив прикован к постели из-за артрита.
В статье из Гарварда объясняется, что физиологические изменения старения - замедление рефлексов, потеря мышечной массы, увеличение веса и сердечная способность - происходят даже у здоровых мужчин и более серьезны для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. «Никто не может остановить часы, но каждый может замедлить их ход», - говорится в нем.
Мур, Лангер и дюжина фитнес-компаний, вкладывающих больше средств в исследования и разработки в тренажеры с малой ударной нагрузкой, предполагают, что этот тип кросс-тренинга является наиболее эффективным инструментом для замедления этого тика.
Рекомендуемые:
Лучшие тренировки ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсов и многое другое
Хотите накачать ягодицы, квадрицепсы и икры? Посмотрите эти упражнения от профессионального тренера и представителя Nordictrack Ханны Иден
10 лучших упаковываемых курток, которые должны быть у каждого серьезного туриста
Эти пухлые упаковываемые куртки - идеальные компаньоны для длительных походов и походов. Мы вас прикрыли, от холода до дождя
Недорогая обувь Vans: сэкономьте на кроссовках, которые должны быть у вас на празднике Prime Day
Знаменитый бренд обуви для скейтбординга Vans стал намного дешевле благодаря распродаже обуви Prime Day на одни из лучших мужских туфель
Когда должны быть уплачены налоги в 2021 году? Важные даты для вашего дневника
День налогообложения - 17 мая этого года, но если вы работаете не по найму или полагаетесь на чаевые, вам нужно помнить о дополнительных сроках. Отметьте эти важные налоговые даты в своем дневнике
Вы должны быть на улице в национальный день похода
Живите, любители активного отдыха! 17 ноября (воскресенье) - Национальный день похода. Сохраните спортивные штаны и Netflix на следующие выходные и воспользуйтесь возможностью погрузиться в природу в этот Национальный день пеших прогулок