Оглавление:
- 10 отличных упражнений для спины
- Почему нужно укреплять спину
- Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины
Видео: 10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера
2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42
Возможно, вы не сможете видеть это все время, но сильная и четкая спина добавляет глубины и формы вашему телосложению, благодаря чему вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в грудь, пресс и руки, будет выглядеть еще лучше. Что еще более важно, ваша спина играет важную роль практически во всех действиях, которые вы выполняете, поэтому хорошо развитая спина поможет улучшить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине, чтобы вы могли бегать, прыгать и играть с комфортом без травм.
Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что может привести к ослаблению спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.
Связанные руководства
- Лучшие упражнения для плеч
- Лучшие упражнения на грудь
Однако игнорирование тренировок для спины - это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.
Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP, диджей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета, рядом с череп, возможно. Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и [влияет] на повседневные действия, такие как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. [Также] хорошо развитая спина поможет в поисках Тела супергероя ».
10 отличных упражнений для спины
Приседания с нагрузкой на спину
Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу ног и поясницу, помогая нарастить основные мышцы, которые используются в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.
- Распределите около 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
- Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
- Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.
Становая тяга (сумо)
Этот вариант становой тяги затрагивает многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает с ногами меньше, чем в традиционной становой тяге.
- Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
- Гриф ладонями вниз с удобной нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
- Поднимите, пока шлифовка не станет вертикальной, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.
Задние ряды
Задний ряд - отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.
- Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
- Опустите штангу вниз и наружу примерно ниже подбородка, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
- Постарайтесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.
Задние мухи
Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение станет регулярной частью тренировки.
- Встаньте согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
- Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
- Опуститесь вниз до перпендикуляра, затем повторите.
Тяга на одной руке
Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц - просто держите его устойчивым и в хорошей форме.
- Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и поставьте ту же боковую ступню перед ним ладонью вниз.
- Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
- Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.
Подтягивания
Поначалу подтягивания тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они затрагивают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в тренажерный зал.
- Поверните ладони в сторону, держите перекладину руками на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Повторите столько раз, сколько сможете.
Подтягивания
Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше нагрузки на грудь и больше прорабатывают бицепсы.
- Поверните ладони к себе, держите перекладину руками на ширине плеч.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
- Опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся, затем повторите.
Широта тяги вниз
Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете изначально выбрать меньший вес.
- На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
- Тянись вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
- Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.
Отжимание
Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.
- Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
- С прямой спиной и поднятой головой подтолкните себя прямо перед тем, как сойтись с локтями.
- Опускайтесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.
Качели Гири
Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь, которая представляет собой мышцы, идущие от ваших ног вверх через мышцы живота и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.
- Согните бедра и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками ладонями вниз.
- Сдвиньте гирю между коленями (как в футболе), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
- Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.
Почему нужно укреплять спину
«Некоторые из основных преимуществ тренировки спины - это укрепление плеч и повышение устойчивости», - сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины - это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».
Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.
Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.
Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины
“ распространенная ошибка - плохая форма », - предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях на спине, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь, как могу ».
Травмированная спина может привести к полной остановке вашей общей тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений для спины Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму всему».
Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много комплексов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день, например И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте сразу 10.
Рекомендуемые:
Как делать становую тягу, по мнению профессионального тренера
Тренер по тяжелой атлетике из США Майк Гаттоун предлагает пошаговое руководство по совершенствованию становой тяги, независимо от того, занимаетесь ли вы спортивной тягой или просто хотите больше наслаждаться жизнью
5 лучших тренировок для предплечий, разработанных для альпинистов-олимпийцев
Независимо от того, занимаетесь ли вы скалолазанием или печатаете на клавиатуре, каждый мужчина может извлечь выгоду из сильных, менее подверженных травмам предплечий с помощью этих тренировок олимпийского уровня
9 лучших мужских рубашек для тренировок в лучших брендах спортивной одежды 2021 года
Лучшие мужские футболки для тренировок, в том числе Nike, Under Armour и Lululemon, оснащены влагоотводящей технологией против запаха. Вот некоторые из наших любимых
4 лучших продукта для восстановления после тренировок по мнению диетологов Clif Bar
Диетологи Clif Bar рассказывают в Руководстве о том, как стать сильнее с помощью правильных восстанавливающих продуктов во время тренировок. Плюс сколько протеина нам действительно нужно и какие углеводы
Как тренироваться как профессионал, по мнению опытного тренера Майка Барвиса
Майк Барвис тренировал более 5000 профессиональных спортсменов в NLF, MLB, WNBA, NLH и Олимпийских играх. Вот как вы можете тренироваться, как один из профессионалов