Logo ru.masculineguide.com

10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера

Оглавление:

10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера
10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера

Видео: 10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера

Видео: 10 лучших тренировок для спины по мнению известного тренера
Видео: Качаем спину по науке! Тренировка в деталях 2024, Марш
Anonim
Image
Image

Возможно, вы не сможете видеть это все время, но сильная и четкая спина добавляет глубины и формы вашему телосложению, благодаря чему вся тяжелая работа, которую вы вкладываете в грудь, пресс и руки, будет выглядеть еще лучше. Что еще более важно, ваша спина играет важную роль практически во всех действиях, которые вы выполняете, поэтому хорошо развитая спина поможет улучшить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине, чтобы вы могли бегать, прыгать и играть с комфортом без травм.

Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что может привести к ослаблению спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Связанные руководства

  • Лучшие упражнения для плеч
  • Лучшие упражнения на грудь

Однако игнорирование тренировок для спины - это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP, диджей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета, рядом с череп, возможно. Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и [влияет] на повседневные действия, такие как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. [Также] хорошо развитая спина поможет в поисках Тела супергероя ».

Image
Image

10 отличных упражнений для спины

Приседания с нагрузкой на спину

Image
Image

Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу ног и поясницу, помогая нарастить основные мышцы, которые используются в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

  1. Распределите около 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
  3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

Становая тяга (сумо)

Image
Image

Этот вариант становой тяги затрагивает многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он работает с ногами меньше, чем в традиционной становой тяге.

  1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
  2. Гриф ладонями вниз с удобной нагрузкой (начните с легкого и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
  3. Поднимите, пока шлифовка не станет вертикальной, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

Задние ряды

Image
Image

Задний ряд - отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

  1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
  2. Опустите штангу вниз и наружу примерно ниже подбородка, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
  3. Постарайтесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

Задние мухи

Image
Image

Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение станет регулярной частью тренировки.

  1. Встаньте согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
  2. Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
  3. Опуститесь вниз до перпендикуляра, затем повторите.

Тяга на одной руке

Image
Image

Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц - просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

  1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и поставьте ту же боковую ступню перед ним ладонью вниз.
  2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
  3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

Подтягивания

Image
Image

Поначалу подтягивания тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они затрагивают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

  1. Поверните ладони в сторону, держите перекладину руками на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Image
Image

Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше нагрузки на грудь и больше прорабатывают бицепсы.

  1. Поверните ладони к себе, держите перекладину руками на ширине плеч.
  2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся, затем повторите.

Широта тяги вниз

Image
Image

Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете изначально выбрать меньший вес.

  1. На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
  2. Тянись вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
  3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

Отжимание

Image
Image

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

  1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
  2. С прямой спиной и поднятой головой подтолкните себя прямо перед тем, как сойтись с локтями.
  3. Опускайтесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

Качели Гири

Image
Image

Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь, которая представляет собой мышцы, идущие от ваших ног вверх через мышцы живота и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

  1. Согните бедра и слегка согните колени, удерживая гирю обеими руками ладонями вниз.
  2. Сдвиньте гирю между коленями (как в футболе), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
  3. Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.

Почему нужно укреплять спину

«Некоторые из основных преимуществ тренировки спины - это укрепление плеч и повышение устойчивости», - сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины - это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины

распространенная ошибка - плохая форма », - предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях на спине, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь, как могу ».

Травмированная спина может привести к полной остановке вашей общей тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений для спины Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму всему».

Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много комплексов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день, например И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте сразу 10.

Рекомендуемые:

Тенденции

Релизы Ball And Buck Коллекция Весна, Лето

Скажи, что я люблю тебя с кофе Atlas в этот день святого Валентина - Руководство

Отпразднуйте 222-й день рождения Хосе Куэрво с подходящей одеждой и текилой

Варби Паркер хочет, чтобы у вас были бесплатные очки на всю жизнь

Одежда Vuori делает вашу тренировочную одежду крутой от California

Почему металлообработка сделает вас еще круче - Руководство

Пиво для душа: 6 веских причин включить пиво в свой уход

Купите матрас Ameena, и они отдадут его нуждающимся

Создание аромата 101 с новым AX YOU

Jean Shop все еще обслуживает Creme De La Creme от джинсовой ткани

Shodai предлагает эффективный уход для мужчин с лицами - Руководство

Будьте готовы к теплой погоде с весенней коллекцией Sunspel

Поприветствуйте новый Pop-Up Cocktail Club, Wine And Whisky в Нью-Йорке - Руководство

Kapten & Son готовы к Америке с PURE

Playboy и Джек + Маллиган выпускают новую капсулу с аксессуарами