Оглавление:
- Динамическая разминка
- Ящик для приседаний
- Схема прыжков на ящик
- Hit the Hill
- Силовая муфта
- Серия степ-ап на одной ноге
- Восстание машин
- Становая тяга с дефицитом гантелей
Видео: Лучшие тренировки ягодиц для супер-тонизированных ягодичных мышц
2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42
Забудьте своих влиятельных лиц в Instagram и всю семью Кардашьян; самые сильные - и, следовательно, самые твердые - ягодицы в мире принадлежат пауэрлифтерам. «Я говорю этим парням:« Послушайте, у вас должен быть день на заднице, приятель », - говорит Мэтт По, бывший участник национального рейтинга по пауэрлифтингу, элитный тренер по силовой и физической подготовке и владелец спортзала Poe's Gym в Нашвилле, штат Теннесси. «Многие из них смеются, а затем их 40-ярдовые спринты падают». Даже жим лежа, который, по мнению многих спортивных крыс, связан с грудью и руками, включает в себя ягодичные мышцы, активируя их для нажатия на скамью при подъеме. Но люди с синдромом слабой попки сталкиваются не только с падением производительности; Чрезмерное использование и чрезмерная компенсация травм нижней части спины и других мест вероятны, поскольку ваше тело пытается скрыть свой явный недостаток.
Однако есть простое решение, которое По использует для спортсменов, военнослужащих и медицинских работников, которых он тренирует, и это идет дальше: «Если вы думаете, что глубоко приседаете, - говорит он, - идите глубже». Опускаясь ниже в любом приседе или выпаде, вы автоматически активируете больше ягодиц, что, в свою очередь, развивает скорость во всем диапазоне движения, что переводится в мощность.
Следующие тренировки можно использовать в качестве дополнения к существующим тренировкам для нижней части тела или комбинировать, чтобы более полно воздействовать на самые большие мышцы вашего тела. Если боль - это выходящая из тела слабость, приготовьтесь помахать рукой на прощание.
Связанные руководства
- Тренировочное оборудование
- Тренировки для спины
- Тренировки для ног
Динамическая разминка
Выполните это до следующего дня для ног, чтобы активировать и разогреть ягодицы, что позволит активнее выполнять целевые упражнения.
- Стоя, поднять одну лодыжку до уровня противоположного колена, удерживать
- Не опуская стопу, развести колено, удерживать
- Не опуская стопы, переведите колено поперек противоположного колена и удерживайте его.
- Не опуская ногу, оттолкнитесь, как пинок осла, удерживайте
Выполните десять подходов каждой ногой и контролируйте движение. Более продвинутые спортсмены могут сократить количество подходов до пяти и сосредоточиться на взрывных движениях между позициями.
Ящик для приседаний
Многие люди используют ящик позади себя при приседании, но у большинства ящик недостаточно низок. Сложите тарелки позади себя примерно на 13 дюймов. Для следующего набора удалите пластину примерно на 11 дюймов. Для окончательного набора снимите еще одну пластину примерно на девять дюймов.
- Приседания со штангой, 10 повторений
- Убрать тарелку, приседания со штангой, 10 повторений
- Убрать тарелку, приседания со штангой, 10 повторений
Отдыхайте от 60 до 120 секунд между подходами.
Схема прыжков на ящик
Эта схема учит ваши ягодицы работать быстрее, что означает мощность. Чем выше поле, тем больше они активируются. Возьмите ящик или скамейку и прыгайте.
- Коробка прыгает вверх
- Спрыгивать
- Приседания с собственным весом ниже вертикального
- Вертикальный прыжок
- Приседания со штангой, легкий вес, взрыв снизу
Повторите 10 подходов.
Hit the Hill
Нет спортзала поблизости? Отправляйтесь на крутой холм вашего района. Вам понадобится энергичный прыжок на 10-15 ярдов. Чем круче, тем активнее вы задействуете ягодичные мышцы. После разминки выполните от 10 до 20 повторений с полным восстановлением (от трех до пяти минут) между каждым.
Силовая муфта
Назовите это универсальной тайной, но тело становится сильнее, работая в противоположностях. Совместите односторонний подъем верхней части тела с подъемом одной ягодичной мышцы нижней части тела, и вы ошеломите синхронность.
- Тяга гантелей слева
- Подъем или выпад правой ногой на одной ноге
- Повторите серию по 10 повторений
Выполните три подхода с промежутком от 60 до 120 секунд между каждым.
Серия степ-ап на одной ноге
Для этой тренировки вы сначала изолируете одну ягодицу, а затем сразу же переключитесь на то же упражнение с обеих сторон. Не имея бокса, вы можете заменить выпады с одной стороны на чередующиеся выпады. Добавьте гантели, чтобы увеличить сложность.
- Подъем на правую ногу, 10 повторений
- Подъем на левую ногу, 10 повторений
- Чередование подъемов, 20 повторений
Повторите три подхода с интервалом в 120 секунд или попробуйте этот вариант:
- Выпад на одной ноге, одно повторение
- Приседания с собственным весом, одно повторение
- Повторить серию от 20 до 30 раз.
Повторите четыре подхода, чередуя ноги в каждом подходе с интервалом 120 секунд.
Восстание машин
Обратный гипер-тренажер, который обычно считается нацеленным на нижнюю часть спины, может создать более сильную ягодицу с помощью простой настройки (только будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, доходя до уровня). Когда вы достигнете пика, на мгновение сожмите ягодицы и опустите их вниз. Выполните три подхода по 7-10 повторений, обнимая пластину для увеличения сложности.
Становая тяга с дефицитом гантелей
Этот вариант обычной становой тяги со штангой добавляет несколько тонких движений в заднюю часть позвоночника. Во-первых, возьмите пару более легких пластин, чтобы проскользнуть под пятки - это позволит вам погрузиться глубже и активнее активировать ягодичные мышцы. Затем возьмите более тяжелые гантели. Для становой тяги:
- Поднесите вес к голеням
- Руки держите груз между ног
- Держите руки прямо
- Продеть бедра
Выполните четыре подхода по 10 повторений с интервалом от 60 до 120 секунд.
Рекомендуемые:
6 лучших растираний для мышц в 2021 году: кремы, масла CBD и гели для снятия боли
При хронической боли растирание мышц не может решить основную проблему, но может облегчить боль. Вот наши любимые гели и кремы для мышц в 2021 году
Лучшие тренировки с гирями для быстрого наращивания мышц
Гири активируют многие мышцы, а также улучшают стабильность, потому что у гирь смещен центр тяжести, что затрудняет их контроль
Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома
Думаете, единственный способ заниматься фитнесом - под штангой? Подумай еще раз. Сегодняшние тренеры все больше и больше переходят на гантели из-за их бесчисленных преимуществ
Лучшие тренировки ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсов и многое другое
Хотите накачать ягодицы, квадрицепсы и икры? Посмотрите эти упражнения от профессионального тренера и представителя Nordictrack Ханны Иден
Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышц
Тренер и подкастер из Нэшвилля Ник Кэрриер разбивает свои любимые быстрые тренировки, чтобы быстро нарастить мышцы дома с минимальным оборудованием или без него