4 лучших упражнения для скалолазания, которые стоит попробовать дома

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Поклонники экспедиции PBS знают, что опытные скалолазания и спуски могут открыть для себя недоступные в других отношениях, но красивые места на природе. Если вы смотрите такие фильмы, как Free Solo, или регулярно обновляете подписку на Reel Rock, то, помимо предоставления доступа к природе, трудно не восхищаться уровнем физической подготовки - от потрясающих мышц спины до силы захвата, подобной тискам, - которые демонстрируют эти альпинисты.

Мы поговорили с Микки Эшмонтом, главным тренером бренда The Gravity Vault Indoor Rock Gyms, чтобы узнать немного больше о скалолазании. Одна из причин, по которой эти скалолазы находятся в такой прекрасной форме, заключается в том, что при лазании они задействуют почти все мышцы своего тела. «Все дело в том, чтобы связать напряжение тела от рук до ног, - говорит Эшмонт. «Самая сложная часть - это сила хвата, поэтому наращивание силы предплечий станет толчком для вашей карьеры в скалолазании. Кроме того, при лазании основное внимание уделяется плечам и мышцам передней цепи, которые проходят вниз по спине. сильное ядро чрезвычайно важно ».

Если вы хотите попробовать себя в этом виде спорта, вам следует сначала потратить немного времени на подготовку в скалодроме; но это может быть сложно, пока мы ждем, когда снова откроются все наши любимые тренировочные центры. Мы попросили Эшмонта дать небольшое руководство и дать несколько вдохновленных Алекса Хоннольда ходов, которые можно было бы попробовать дома. Для начала он рекомендует следующее, но недавно он выпустил серию видеороликов под названием «Тренировки с тренером Микки для Gravity Vault», которые предлагают дальнейшие рекомендации по тренировкам из дома. Здесь вы можете увидеть демонстрацию базовых упражнений по лазанию, а также инструкции по лазанию «BetRead» перед стартом; дыхание для концентрации, хладнокровия и выносливости; и как упасть с умением.

Альпинистские метчики

Эшмонт рекомендует тренировать кора с помощью этого упражнения.

1. Примите положение высокой планки и напрягите мышцы живота.
2. Переместите одну руку к противоположной стопе, постукивая по стопе рукой под телом.
3. Чередуйте из стороны в сторону и продолжайте в течение целой минуты. Не беспокойтесь о представителях.

Сгибание пальцев

Если у вас мало гантелей, это отличный способ тренировать предплечья.

1. Встаньте, стараясь сохранять прямую осанку.
2. Держите гантели обеими руками.
3. Повернув ладонями вперед, медленно расправляйте вес, пока не собираетесь его опустить.
4. Медленно переверните вес. Открытие и закрытие рук таким образом вызовет приятный ожог на предплечьях.

Жим над головой

Ашмонт любит их для предотвращения травм; особенно к плечам или вращающим манжетам. Вы можете сделать это с гантелями, гирями или даже с эспандером. Ему нравится использовать свободные веса, потому что они помогают укрепить стабильность.

1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше плеч. Поднимите руки на высоту плеч, согните их в локте и поднимите руки вверх, образуя сильные буквы L. Обязательно держите руки на одной линии с телом; не позволяйте им выступать.
2. Тянуться прямо над головой. Обязательно завершите движение, зафиксировав локти, чтобы руки теперь были полностью параллельны.
3. Вернитесь в исходное положение.

Доска для пальцев

Эшмонт говорит, что пальцы или тренировочные доски - «отличный инструмент для тренировки ваших сухожилий, который предотвращает некоторые распространенные травмы при лазании». В Free Solo вы можете видеть, что некоторые дыры, которые использует Хоннольд, крошечные ».

Использовать доску довольно просто (просто убедитесь, что она надежно прикреплена к стене).

1. Начните с того, что возьмитесь за доску в удобном для вас месте, держа обеими руками четыре пальца на противоположных сторонах доски.
2. Повиснуть 7 секунд, отдохнуть 3 секунды. Повторите всего 6 раз.
3. Отдохните 3 минуты, повторите 2 или 3 раза.
4. Повесьте руку с небольшим изгибом, сохраняя мышцы в напряжении. (Не просто «свисайте»: это может привести к травме плечевого и локтевого суставов.)
5. По мере того, как ваш хват становится сильнее, прокладывайте себе путь через доску, используя меньшее количество пальцев и более плотный хват.

Мы спросили Эшмонта, считается ли кардио-тренировка важной частью тренировки по скалолазанию. «Кардио-здоровье означает скалолазание. При длительных подъемах может наступить усталость, в основном из-за того, что мышцы не получают достаточного количества кислорода. К тому же походы в горы сами по себе могут быть немного тренировкой ».

Домашняя база Ашмонта - Хобокен, штат Нью-Джерси, Гравитационное хранилище. Так где он любит лазить? «Я местный мальчик. Я думаю, что лучшее лазание находится в Нью-Палтце, штат Нью-Йорк, в горах Шаванганк. «Он занимается этим уже двадцать лет, начиная с учебы в средней школе.

«Скалолазание может быть пугающим, - признает он, - но это самое гостеприимное сообщество. Девяносто девять процентов людей - даже самые опытные альпинисты - предложат вам свою помощь. Что еще хорошо в скалолазании, так это то, что, хотя первые несколько недель могут быть тяжелыми, вы увидите огромный скачок в силе и способностях лазать всего за несколько месяцев. Может быть, это будет лучше всего, ведь когда ты карабкаешься вокруг, ты снова чувствуешь себя ребенком!"