5 самых распространенных травм во время бега: советы по профилактике и лечению

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Не скрывайте этого, почти каждый, кто бегает, будет испытывать боль, дискомфорт и возможные травмы во время своей карьеры бегуна. Человек-машина - это сложная и взаимосвязанная система костей, сухожилий, связок и мышц. Даже при наилучшей подготовке и обучении эта сложная машина все равно может сломаться и вывести вас из строя на несколько дней, недель или дольше. Однако при правильном уходе вы можете снизить риск травм и остаться здоровым.

«Бегуны составляют значительную часть пациентов, которых мы наблюдаем в нашей клинике», - говорит Грант Хеннингтон, физиотерапевт и сертифицированный тренер по бегу из Сиэтла, штат Вашингтон.

По словам Хеннингтона, пять наиболее распространенных травм при беге - это пателлофеморальный болевой синдром, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, шины на голени и соударение бедра. Вот краткое изложение каждой травмы, а также советы о том, как предотвратить и лечить заболевания.

Примечание: Это не заменяет обращение к врачу. «Если боль проникает в вашу повседневную жизнь, а не только во время бега, пора обратиться к врачу», - добавляет Хеннингтон.

Пателлофеморальный болевой синдром

PPS, более известный как «колено бегуна», обычно проявляется как боль в передней части коленной чашечки, около надколенника. Эта травма, часто вызванная чрезмерным использованием, вызывает болезненность из-за воспаления из-за трения между надколенником и бедренной костью, акте бедра. Часто встречается у бегунов, но также может развиваться из-за повторяющегося ношения тяжелых грузов и у пожилых людей.

Советы по профилактике и лечению:

• Лечебные упражнения на укрепление четырехглавой и ягодичной мышц.
• Упражнения на легкую растяжку мышц тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
• Тейпирование надколенника для изменения сил и позиционных дефектов в надколенно-бедренном суставе (коленная чашечка и бедро).
• Биомеханический или позиционный тренинг; например, получение инструкций по правильной механике приседаний или выпадов

Тендинит ахиллова сухожилия (тендинопатия)

Тендинит ахиллова сухожилия, или тендинопатия, может поражать до 50 процентов всех бегунов в той или иной степени в течение их карьеры. Это может быть результат однократной острой травмы или может иметь более хронический характер, вызванный повторяющимся раздражением ахиллова сухожилия. Это сухожилие соединяет икроножные мышцы с пяткой. Травмы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем тяжелые часто проявляются в виде разрыва сухожилия, для восстановления которого требуется хирургическое вмешательство.

Советы по профилактике и лечению:

• Мягкое растяжение икры и ахиллова сухожилия.
• Пенная прокатка икры и ахиллова сухожилия.
• Прогрессивное терапевтическое укрепление икры и ахиллова сухожилия, включающее в себя программу эксцентрических нагрузок.

Подошвенный фасциит

Когда подошвенная фасция (толстая полоса соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы) воспаляется или разрывается, возникает сильная боль в пятке. Хотя это заболевание может проявиться в любом возрасте, оно наиболее распространено как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 40 до 40 лет. Боль наиболее выражена утром при вставании с постели или после длительного сидения.

Лично я боролся с этим недугом более 12 месяцев и обнаружил, что облегчение постоянно растягивается в течение дня, особенно перед тем, как встать с постели каждое утро.

Советы по профилактике и лечению:

• Упражнения на легкую растяжку для икры и подошвенной фасции.
• Мягкое перекатывание подошвенной фасции мячом (например, теннисным мячом) для мобилизации и уменьшения чувствительности тканей.
• Лечебная повязка на арку для поддержки тканей.
• Лечебные упражнения для укрепления и стабилизации тазобедренного сустава с целью улучшения контроля нижней кинетической цепи.

Синдром медиального стресса большеберцовой кости (голень)

Это одна из самых распространенных спортивных травм, которая чаще всего возникает в результате сценария «слишком много, слишком рано». Шина на голени возникает, когда слишком большая нагрузка оказывается на кость голени, акте рибию, и соединительная ткань (фасция), соединяющая мышцы голени с костью, воспаляется или раздражается.

Советы по профилактике и лечению:

• Плавное растяжение икры.
• Упражнения на устойчивость и контроль стопы.
• Упражнения на подвижность бедра.
• Лечебное тейпирование медиального продольного свода.

Удар бедра

Удар в тазобедренный сустав включает изменение формы поверхности тазобедренного сустава и чаще всего возникает у молодых, активных людей. Это изменение предрасполагает сустав к повреждению и может привести к боли и скованности.

Советы по профилактике и лечению:

• Укрепляющие упражнения для ягодичных мышц.
• Мягкое растяжение мускулатуры бедра.
• Упражнения на стабилизацию бедра для улучшения динамического контроля выравнивания бедер и нижних конечностей.

Заключительный совет

Хеннингтон также поделился некоторыми советами для тех, кто готовится к «большой гонке» или хочет начать новую программу бега:

• Уважайте и соблюдайте «правило 10 процентов» в отношении увеличения пробега. Большинство травм происходит в результате вышеупомянутого «слишком много, слишком рано». Лучше всего тренироваться медленно и увеличивать пробег только на 10 процентов каждую неделю.
• Поддерживайте отношения с медицинским работником перед большим событием, включая терапевта и физиотерапевта.
• Убедитесь, что вы заранее знаете, какое лечение покрывает ваша медицинская страховка.
• Рассмотрите возможность использования массажиста.