Что такое предтренировочные добавки? Полное руководство

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Если вы часто посещаете тренажерный зал или знакомы с любителями тренажерного зала, вы, вероятно, слышали или даже пробовали использовать предтренировочные добавки.

«Предтренировочные добавки» - это любые добавки, которые следует принимать перед тренировкой. Обычно они бывают в виде капель жидкости или порошка, которые добавляют в воду перед тренировкой. Эти добавки обычно содержат различные уровни кофеина, аминокислот (BCAA, таурин, креатин и т. Д.), Оксидов азота, сахара, витаминов B, трав, таких как гуарана, электролиты или разновидности этих ингредиентов.

Хотя эти добавки продаются для повышения ваших результатов во время тренировок, до сих пор неясно, действительно ли они имеют преимущества перед тренировкой.

Недавний обзор, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, показал, что, основываясь на законах FD о маркировке добавок перед тренировкой, этикетки могут вводить в заблуждение. Поскольку по закону в продуктах перечисляются ингредиенты только в порядке убывания веса, это не всегда означает, что рецептура содержит достаточно эффективных ингредиентов. «Один ингредиент, указанный в начале патентованной смеси, может быть чрезмерно представлен в смеси, в то время как другие ингредиенты могут быть включены в количествах, намного ниже пороговой эффективности», - говорится в исследовании.

Однако есть исследования, показывающие, что ингредиенты добавок перед тренировкой более эффективны в сочетании, а не по отдельности. комбинация таких ингредиентов, как кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и аланин, оказалась эффективной. Но сложно определить, какое количество каждого ингредиента необходимо, поскольку формулы большинства предтренировочных компаний являются собственными, а это означает, что им не нужно их раскрывать.

Вам нужно принимать предтренировочные добавки?

Один из предтренировочных скептиков - бывший игрок НФЛ Карлос Брэдли, который не рекомендует их своим клиентам.

«Я пытаюсь убедить своих клиентов сосредоточиться на их общем питании и отдыхе, а также на правильном балансе макроэлементов белков, жиров и углеводов», - говорит Брэдли, ныне сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Брэдли рекомендует избегать добавок, содержащих много сахара и кофеина, которые могут привести к сбою, если вы не привыкли употреблять эти питательные вещества.

Брэдли - не единственный специалист по физическим упражнениям, который рекомендует цельные продукты и сбалансированную диету вместо добавок перед тренировкой. В статье, опубликованной в Cleveland Clinic, цитируется спортивный диетолог Кейт Паттон: «Многие из безопасных натуральных ингредиентов, которые обычно содержатся перед тренировками, можно получить, вместо этого поедая настоящую пищу». В статье говорится, что некоторые цельные продукты, содержащие те же ингредиенты, что и предтренировочные добавки, - это кофе, бутерброды с нежирным белком, индейка, йогурт, сыр и яйца.

Если вы настроены принимать предтренировочную добавку, Брэдли рекомендует искать ту, которая низкокалорийна и содержит небольшое количество кофеина или гуарана (стимулятора на растительной основе), витаминов B6 и B12.

Если вы все еще думаете о приеме предтренировочных добавок, вот что вам нужно знать об общих ингредиентах предтренировочных добавок:

Общие ингредиенты предтренировочных добавок

• Кофеин: Согласно исследованиям, кофеин может быть основным ингредиентом, ответственным за многие из непосредственных эффектов приема добавок перед тренировкой. Кофеин улучшает познавательные способности, выносливость, силу и работоспособность во время упражнений с отягощениями. Подходящая дозировка составляет от 3 мг / кг массы тела до 6 мг / кг массы тела. Если вы весите 150 фунтов, это будет между 200 мг кофеина и 400 мг кофеина. Если вы весите 200 фунтов, это будет между 272 мг кофеина и 545 мг кофеина. Хотя есть исследования, подтверждающие эту рекомендацию, имейте в виду, что средняя чашка кофе содержит только около 95 мг кофеина на чашку, поэтому, если вы не привыкли к этому уровню кофеина, вам может показаться, что это много кофеина.
• Гуарана: Иногда гуарани используют вместо или в дополнение к кофеину в предтренировочных добавках. Гарантия содержит стимуляторы, такие как кофеин, теофиллин и теобромин. Гуарана также содержит антиоксиданты, такие как дубильные вещества, сапонины и катехины. Как и предтренировочные добавки, содержащие только кофеин, предтренировочные добавки, содержащие гуарана, снижают утомляемость. Дозы гуаранов должны составлять от 50 до 75 мг.
• Аминокислоты: Общие аминокислоты, содержащиеся в предтренировочных добавках, - это BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и таурин.
• BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью - это категория, которая включает три из двадцати аминокислот, на которые мы обычно ссылаемся, когда говорим о белке и аминокислотах; особенно лейцин, изолейцин и валин. Их обычно включают в предтренировочные добавки с целью повышения скорости синтеза мышечного белка, уменьшения расщепления белка и уменьшения повреждения мышц во время тренировок. Согласно недавним исследованиям, BCAA, по-видимому, не значительно улучшают физическую работоспособность или стимулируют синтез мышечного белка. В целом, BCAA являются частью сбалансированной диеты при употреблении в пищу из продуктов, богатых белком, которые, как мы обычно знаем, полезны для восстановления мышц при употреблении после тренировки.
• Таурин: Таурин - это аминосульфоновая кислота, отличная от аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается в организме из других аминокислот и содержится в животных белках. Есть исследования, которые показывают, что таурин повышает выносливость и снижает накопление лактата, что означает меньшую мышечную усталость.
• L-аргинин: L-арганин - это аминокислота, которая считается «незаменимой» только при определенных обстоятельствах и физиологическом стрессе. Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые необходимы людям для выживания в своем рационе. Считается, что L-арганин способствует выработке оксида азота для увеличения кровотока, но научных доказательств этому мало.
• L-цитруллин: L-цитруллин - это заменимая аминокислота, которая превращается в L-аргинин. Было показано, что L-цитруллин увеличивает вазодилатацию и улучшает физическую работоспособность при регулярном потреблении в дозах 6-8 граммов в день (не только в острые периоды времени с помощью предтренировочных добавок).
• Креатин: Креатин - это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в источниках животного белка. Было показано, что креатин улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях.
• Бета-аланин: Бета-аланин - незаменимая аминокислота. При ежедневном приеме в течение как минимум 2 недель он может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях.
• Нитраты: Нитраты естественным образом содержатся в рационе через свекольный сок и нитрат натрия. Согласно исследованиям, когда нитраты потребляются в дозах 300 миллиграммов или выше, выносливость и работоспособность повышаются.
• Бетаин: Бетаин (триметилглицин) является производным аминокислоты глицина, встречающейся в природе. Считается, что бетаин улучшает физическую работоспособность за счет увеличения скорости синтеза креатина, повышения уровня оксида азота в крови и способствует жидкостному и тепловому гомеостазу (равновесию вашего тела).
• Витамины группы B: Витамины группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота, витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая и фолиевая кислоты, витамин B12. В целом, витамины группы B необходимы для оптимального физиологического и неврологического функционирования, что означает, что они могут быть полезны для выполнения упражнений и доказали свою эффективность в сочетании с другими питательными веществами. Сроки приема витамина B для оптимального выполнения упражнений (перед тренировкой, после тренировки или постоянно каждый день) неясны.
• Витамин B6: Исследования показывают, что физические упражнения могут увеличить потребность в витамине B6, что, возможно, заслуживает использования витамина B6 в предтренировочных добавках.
• Электролиты: Помимо воды, для поддержания гидратации во время тренировки важны минералы и электролиты, такие как калий, магний, кальций, натрий, фосфат и хлорид. Многие из «хороших» предтренировочных добавок также содержат электролиты.
• Сахар и сахарные спирты: Можно принимать умеренное количество сахара и углеводов перед тренировкой (по 15 граммов каждого). Как правило, предтренировочные закуски с низким гликемическим индексом безопасны. Продукты с низким гликемическим индексом - это любые продукты, содержащие углеводы, но не обязательно много сахара (например, белый хлеб или рисовые лепешки). Все, что содержит больше 15 граммов сахара, может вызвать дискомфорт в кишечнике. Сахарные спирты также могут вызывать дискомфорт в кишечнике во время тренировок.
• Рибофлавин: Исследования показывают, что упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине, что, возможно, заслуживает использования рибофлавина в предтренировочных добавках.

Чтобы еще больше разложить эти ингредиенты, идеальная предтренировочная добавка должна содержать: небольшое количество кофеина (от 100 до 200 миллиграммов) или гуарана (от 50 до 75 миллиграммов), таурин, L-цитруллин (от 6 до 8 граммов)., креатин (от 2 до 5 граммов), нитрат (300 миллиграммов), бета-аланин, малые и средние дозы витаминов группы B и электролиты.

Избегайте добавок, которые содержат: патентованные смеси, в которых количество ингредиентов не указано, высокий уровень кофеина (более 400 миллиграммов), слишком много сахара (более 15 граммов), сахарный спирт (любой), искусственные подсластители (любые).

Все ингредиенты, упомянутые в этой статье, также можно использовать для увлажнения во время тренировки. Имейте в виду, что в зависимости от того, чем вы занимаетесь (HIIT, тяжелая атлетика, бег на длинные дистанции и т. Д.), Фактические рекомендации по питанию перед и после тренировки могут отличаться. Как показывает практика, предтренировочное питание должно включать простые углеводы и небольшое количество белков, если таковые имеются, чтобы поддерживать постоянную энергию во время тренировки. Кроме того, избегайте продуктов, перевариваемых дольше, таких как клетчатка и жиры. Предтренировочные добавки, как правило, богаты белком (поскольку большинство ингредиентов - аминокислоты). Если вы не можете тренироваться после еды, добавки перед тренировкой могут вам не подойти. Не забывайте проконсультироваться с диетологом, если вам нужен индивидуальный совет по питанию.

Тем не менее, вот 3 наши лучшие предтренировочные добавки для спортсменов-любителей:

Лучшие предтренировочные добавки

Пульс Легиона

Legion Pulse - одна из самых простых и чистых многокомпонентных предтренировочных добавок на рынке. Это дополнение упрощает работу. Он содержит электролиты (кальций, натрий, калий), которые нам нужны во время и после тренировки для гидратации, а также наши любимые ингредиенты перед тренировкой: L-цитруллин, бета-аланин и бетаин. Этот продукт с высоким содержанием кофеина, поэтому, если вы чувствительны к кофеину, это может быть не для вас. Ингредиенты, которые мы еще не упомянули в этой статье, - это L-теанин. Вероятно, это включено в эту статью, потому что было показано, что в сочетании с кофеином L-теанин повышает бдительность. Альфглицерилфосфорилхолин (альфа-GPC) - еще один ингредиент Legion Pulse, о котором мы не упоминали выше. Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что альфа-GPC может улучшить взрывоопасность во время тренировок. Этот продукт содержит искусственные подсластители: эритрит, олигосаху и стевию.

50 калибра перед тренировкой

Эта добавка попала в наш список, потому что она содержит рекламируемые полезные аминокислоты: бета-аланин, креатин, L-цитруллин и таурин. Он содержит умеренное количество кофеина из какао, изолированного кофеина и зеленого чая. Электролиты бикарбонат калия и бикарбонат натрия могут быть полезны для гидратации во время тренировки. В этой добавке есть небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью, но их недостаточно, чтобы оказать негативное влияние. Ингредиенты, которые мы ранее не называли в этой статье, - это L-тирозин, глицерин и глюкуронолактон. L-тирозин - это аминокислота, которая вырабатывается естественным путем в организме человека (поэтому не обязательно включать ее в свой рацион). Исследования показывают, что L-тирозин может бороться со стрессом. Глицерин входит в состав жирных кислот. Существуют доказательства того, что добавки с глицерином могут помочь в выполнении упражнений, но если вы из тех, кто следит за потреблением жира или предпочитает низкокалорийное предтренировочное питание, эта добавка может не для вас. Считается, что глюкуронолактон увеличивает внимание и улучшает спортивные результаты, но научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, не так много.

Myprotein Pro насос

Эта добавка содержит многие из рекомендуемых нами питательных веществ: L-цитруллин, бета-аланин, бетаин, таурин, витамины группы B (витамин B12, ниацин, тиамин) и электролиты. Он также содержит витамин С в качестве противовоспалительного агента и экстракт виноградных косточек, который обладает противовоспалительными свойствами и рядом других преимуществ для здоровья. Но не принимайте эту добавку, если у вас высокое кровяное давление, так как витамин С и экстракт виноградных косточек, взятые вместе, плохо влияют на высокое кровяное давление. Другим недостатком этой добавки является то, что она действительно содержит искусственные подсластители, но это нормально, если вы не возражаете против подсластителей, не содержащих сахара.

Как приготовить собственную предтренировочную добавку

Если вы хотите использовать предтренировочную добавку extrclean, ее не так много на рынке, поэтому мы рекомендуем сделать ее самостоятельно! Следующие порошки являются изолятами, и их можно комбинировать, чтобы создать идеальную предтренировочную добавку.

• Креатиновый порошок
• Беталанин порошок
• L-цитруллин в порошке
• Порошок электролита Nuun Sport
• Органический порошок корня свеклы
• Гуарана