Лучшие упражнения для груди для мужчин в 2021 году

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога - большая, широкая и четко очерченная от вершины ключицы до тонированной внешней части груди. полная грудь - символ силы, что объясняет, почему с древних времен это был классический физический идеал.

Связанные руководства

• Лучшие упражнения для плеч
• Лучшие беговые упражнения
• Лучшие тренировки рук

Хорошо сформированная грудь часто может улучшить общее состояние здоровья и способность с большей легкостью выполнять даже повседневные задачи, но также помогает сформировать сильное телосложение живота. Большая грудная мышца, или чаще называемая просто грудной мышцей, составляет самую большую часть грудных мышц. Среди нас нет парня, который бы не представлял себя бегущим по пляжу в замедленной съемке, например, из «Спасателей Малибу» или исполняющего «поп-музыку любви». (Вы получили обе ссылки на Дуэйна Джонсона?)

И хотя пандемия, вероятно, сократила время нашего тренажерного зала на большую часть этого года, все еще можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких целевых упражнений, выполняемых в безопасности вашего дома. При ограниченном количестве необходимого оборудования вот 5 упражнений, которые помогут нарастить четко очерченную грудь.

Отжимание

Необходимое оборудование: Никто

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните с высокой позиции отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более сложных вариаций заведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте 3–4 подхода по этому числу. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей лежа

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно 30-45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Полет гантелей

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте спиной на скамью, держа гантели в каждой руке, ступни на полу. Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Начните с легких гантелей и сконцентрируйтесь на форме.

Варианты: Это также можно делать на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Остановитесь

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать:

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (только слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайших мышц спины (обычно их называют «широчайшими»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на пол (можно использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Положите ладони друг на друга и положите трицепсы на пол, и выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение. Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.