Лучшие тренировки ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсов и многое другое

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Специалисты по фитнесу первыми скажут вам, что ни в коем случае нельзя пропускать день ног. Ноги - самая большая группа мышц в теле, а упражнения для ног создают прочную основу для остальных тренировок, улучшают баланс и снижают риск травм. Тренировки для ног могут улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и даже могут помочь устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день. В то время как тренировки на бицепс и трицепс могут помочь вам получить широкую и подтянутую верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать свои ноги, если не хотите выглядеть таким однобоким, как перевернутый треугольник.

Вопреки тому, во что вы можете верить, тренировка ног для мужчин не поможет вам похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличение силы ног способствует сжиганию калорий, что может помочь в сжигании жира, если это то, что вы хотите получить от тренировок, но правильные упражнения также могут создать сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты. и за пределами спортзала. Катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или занимаетесь горизонтальным мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы получите от упражнений на твердые ноги, обеспечат лучший контроль и защиту от травм. Чем больше вы делаете сейчас, тем больше ваши ноги сохранят мышечный объем в дальнейшей жизни.

Чтобы лучше понять лучшие упражнения для ног для мужчин, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владельцем клуба PumpFit Club в Форт-Лодердейле, штат Флорида, и представителем NordicTrack.

Лучшая тренировка для ног для мужчин - это та, которую вы включите в свой еженедельный тренировочный распорядок хотя бы 1-2 раза. Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы сильно это ни было больно, помните: никогда не пропускайте день для ног.

Приседания с бандажом

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела. Есть множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые развивают квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации, используя оборудование, которое уже должно быть в вашем домашнем тренажерном зале.

«Мне нравится включать в свои тренировки полосы сопротивления, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц. Мы часто просто перемещаемся от точки к точке Б, вместо того, чтобы соединять сознание с мышцами и извлекать максимальную пользу от упражнения », - говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Сведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные и бедра, сохраняя напряжение на ленте на всем протяжении вашего диапазона. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и вниз, пока складка бедра не станет параллельной. Вдохните на спуске, выдохните с усилием и вытяните бедра в положение стоя ».

Хорошая техника имеет решающее значение для этого упражнения. Попробуйте представить себе скамейку позади вас, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть задницей на самый ее край.

Гиря качели

Это не только увлекательное упражнение, но и то, что оно ускоряет сердечный ритм и разгоняет мышцы кора. Качели с гирями - одна из лучших домашних тренировок ног для мужчин. Управление этим куском металла активирует множество различных групп мышц, и у вас сильно перехватит дыхание. Если у вас есть время на тренировку только для одной ноги, эта одним выстрелом убьет пару зайцев. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и все тренировки, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно на полторы метра перед собой, отведите ее назад и используйте момент движения между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействуя корпус во время этого движения. В то же время сильно встаньте, выпрямите ноги, выровняйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

Становая тяга с тяжелыми гантелями

Подколенные сухожилия и ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может способствовать сохранению вашей спины сильной и гибкой. Если вы испытываете хроническую боль в спине, это особенно важно. Тренировки ног для мужчин с гантелями - ключ к созданию прочного стула для задней части тела, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Идена.

«Возьмите две гантели от средней до тяжелой и поместите ступни под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «поворачиваемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », - объясняет Иден.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить вашу форму и вовлеченность: «Держите ноги под бедрами, гордитесь собой и задействуйте корпус. Смягчите колени и согните бедра; отведите бедра назад, как если бы они пытались достичь цели, так как ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвигается вперед, поскольку ваше ядро задействовано и прикреплено к верхней части петли. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя ».

(Примечание редактора: при выполнении становой тяги я всегда представляю себе одну из пьющих птичек).

Изолатеральная работа ног

Выпады - это классическое и относительно простое упражнение для ног, которое можно выполнять без веса или дополнительного оборудования. Также называемые изолатеральными приседаниями или раздельными приседаниями, выпады можно легко изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив гантели к каждой руке.

Начните с положения стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно быть под прямым углом к переднему и заднему коленям. Отжимайтесь, проезжая через правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью опускается на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучшей формы не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Держитесь прямо на нижней части тела и гонитесь за трудностями. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете уверенность в себе и почувствуете себя уверенно, попробуйте держать пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Открывашки для бедер

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не особо цените гибкость, но позвольте мне вас убедить. Олимпийские тяжелоатлеты и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитами, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности тазобедренного сустава будет лучшим способом построения формы (и функции) задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Увеличьте подвижность бедер с помощью растяжки «голубь при приседании». Если вы занимаетесь йогой, вы уже знаете, как хорошо это себя чувствует. Обычно вы становитесь на четвереньки, опускаете руки и опираетесь на локти. Скрестите правую ногу под левым боком так, чтобы правая ступня находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Самое главное, что вы чувствуете; под ягодицами согнутой под вами ноги должна быть растяжка. (Это похоже на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Сделайте эти бластеры для ног в своей повседневной жизни, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда спринг-ролл снова начнется. И не забывай свои руки.