Как оставаться в изоляции физически и морально

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Настал 21-й (или 36-й, или 48-й, или какой-то другой) день создания укрытия на месте. Как у всех дела? Не знаю, как вы, но я смутно помню время, когда, заваленное работой и социальными занятиями, я вслух желал, чтобы я мог бесконечно долго оставаться в своем уютном доме и ничего не делать. Как говорится, будь осторожен в своих желаниях. Даже закоренелые интроверты начинают немного сходить с ума в условиях социальной изоляции. Если вы похожи на меня, вам может быть интересно, как долго ваше физическое и психическое здоровье сможет с этим справиться.

Когда мое здравомыслие висело на тонкой нити, я обратился к доктору Дэну Парди, который давно изучал, как выбор образа жизни влияет на здоровье и функциональность. Он даже разработал платформу вокруг этого: HumanOS обеспечивает обучение, тренинги и интервью с экспертами о том, как небольшие стратегические изменения в вашем распорядке дня могут улучшить общее состояние здоровья организма, а также его интегрированный иммунный ответ.

В разговоре с доктором Парди я узнал новое важное слово: экспозом. Этот термин, введенный в обращение в 2005 году, относится к совокупности воздействий окружающей среды, матери и образа жизни, которые ускоряют естественную дегенерацию организма. Большинство людей называют это «старением» и полагают, что с этим мало что можно сделать. Но исследование доктора Парди показывает, что так быть не должно.

«Как вид, - говорит доктор Парди, - наши вековые привычки в еде, сне, физической активности, а также источники жизненного стресса резко изменились за последние несколько сотен лет, в то время как наш генетический состав в значительной степени изменился. остались прежними. Кроме того, наши тела теперь сталкиваются с проблемой все более враждебной окружающей среды с загрязнением воздуха и воды, случайным и специфическим воздействием ультрафиолетового излучения, токсичных химикатов, повышением глобальной температуры и экстремальными погодными условиями ».

О, и не забудьте добавить к этой смеси глобальную пандемию.

Итак, как мы можем оставаться физически и психически здоровыми в изоляции? Ключ, по словам доктора Парди, заключается в устранении «несоответствия». Изменив свой образ жизни в соответствии с методами, которым ваше тело генетически приспособлено, вы можете оптимизировать иммунную реакцию своего организма на болезни, повысить сопротивляемость стрессу и, в качестве бонуса, сохранить молодость и бодрость до самой старости.

Посоветовавшись с доктором Парди о том, как адаптировать его основные принципы здоровья к текущим условиям убежища на месте, я рад сообщить, что его советы экспертов не только помогают мне пережить укрытие на месте с моим физическим и психическим здоровьем. нетронутой, но также заставляет меня чувствовать себя более уверенно в том, что я снова могу вернуться к нормальной жизни. Попробуйте их сами и посмотрите, что для вас могут сделать всего несколько простых изменений. (А если у вас есть вопросы, в блоге HumanOS есть все ответы, которые вам когда-либо понадобятся.)

Диета

Время - одно из самых больших препятствий на пути к изменению наших привычек в еде. Мы знаем, что должны питаться лучше, чем мы, но наш плотный график мешает нам понять, что на самом деле означает «лучше», не говоря уже о том, чтобы прилагать усилия, чтобы измениться.

Но теперь, когда время не имеет значения, вы можете обнаружить, что есть «лучше» не так сложно, как это делали люди. Если вы посмотрите на диету наших примитивных предков (чей генетический состав мы все несем в наших собственных телах), она была основана в основном на двух вещах: растениях и белках. Это было так сложно?

Честно говоря, современному американцу сложнее всего изменить свой рацион - это отказаться от упакованных и обработанных пищевых продуктов. Само собой разумеется, что исконный человек получал все свои питательные вещества из цельных пищевых источников. Таким образом, чем меньше рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов вы потребляете, и чем больше вы полагаетесь на такие вещи, как высококачественное мясо, морепродукты и молочные продукты, а также широкий выбор овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, тем ближе вы будете соответствовать диета, для которой создано ваше тело.

Мы знаем, что не все эти продукты так легко доступны, как пару месяцев назад. Но с другой стороны, вы, вероятно, уже вычистили большую часть своего холодильника и кладовой, чтобы избежать походов в продуктовый магазин. Когда вы пополняете запасы, выбирайте как можно более цельные продукты. Например, консервы из выловленной рыбы - прекрасная замена свежей. Если у вас мало яиц и сливочного масла, ореховое масло предлагает массу белка и жира в соотношении два к одному. А если вам трудно достать свежие продукты, ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи, содержат необходимые вам витамины и полезные бактерии.

Доктор Парди также советует, чтобы для оптимального здоровья было хорошо продумать время диеты. «Потребность в производстве энергии значительно меняется в течение 24 часов в зависимости от потребностей в энергии. «Организм может более или менее эффективно справляться с калориями из-за еды, в зависимости от того, какое время дня и какие типы ферментов вырабатываются в это время», - объясняет он.

Хотя исследования все еще проводятся, чтобы определить, когда и как наш метаболизм поддерживает различные функции в разное время дня, все согласны с тем, что обильный прием пищи поздно вечером может нарушить ваши циркадные ритмы, способствуя плохому сну, неэффективному усвоению питательных веществ, и обычно разрушают тело вместо того, чтобы строить его так, как положено с пищей.

Вот еще несколько предложений по лучшим продуктам для карантина.

Спать

Сон имеет решающее значение для физического благополучия. Сон - это когда ваше тело отдыхает, восстанавливается и восстанавливается после работы, которую оно выполняло, чтобы сохранить вашу работоспособность и избавиться от болезней. Без этой возможности ваши системы работают в дефиците, как машина, пытающаяся поддерживать скорость на шоссе, когда у нее мало бензина. Чтобы обеспечить свои шансы на борьбу с болезнью, вам нужно беречь время сна, как будто это последний пакет Emergen-C, оставшийся на Земле.

Сон также имеет решающее значение для психического здоровья. Доктор Парди посоветовал мне процитировать ведущего исследователя сна Маркоса Франка, доктора философии: «Пока вы спите, активируются механизмы, которые являются частью этого полного процесса, заставляющего мозг изменяться в свете нового опыта». Другими словами, когда вы спите, ваш мозг обрабатывает дневную стимуляцию - образы, звуки, мысли, эмоции, факты - и помещает их в порядок, который помогает вам правильно действовать в мире. Без времени для упорядочивания этих входных данных вы останетесь с хаотическим сочетанием идей, впечатлений и эмоциональных слабых связей, которые могут привести (или усугубить) такие проблемы, как гнев, тревога, депрессия и зависимость. По крайней мере, это серьезно подорвет вашу умственную продуктивность на следующий день.

Так что же такое полноценный сон? Дело не только в количестве часов, но и в качестве, то есть насколько глубоко вы спите. Есть два фактора, которые способствуют глубокому восстановительному сну. Один из них - постоянство: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Эти времена не должны быть одинаковыми для всех, что подводит нас ко второму фактору: хронотипу. Исследования показывают, что разные люди подходят для сна в разное ночное время. (Это связано с практикой в древних общинах, когда хотя бы несколько человек бодрствовали, в то время как другие спали, чтобы следить за опасностью.) Вы можете использовать эту анкету, чтобы выяснить свой хронотип. Но независимо от того, рано ли вы встаете или сова, главное - придерживаться плана, чтобы ваше тело получало восстанавливающий сон, в котором он нуждается.

Движение

Наряду с насыщением крови кислородом и выработкой гормонов хорошего самочувствия «физическая активность укрепляет врожденную иммунную систему за счет увеличения выработки организмом макрофагов [лейкоцитов, которые питаются вирусами, паразитами и вредными бактериями]», - говорит доктор Парди. Мы все могли бы использовать еще несколько таких прямо сейчас.

И хорошие новости - вам не нужно много работать каждый день, чтобы получить это преимущество. (На самом деле, есть данные, свидетельствующие о том, что частые тяжелые упражнения могут увеличить риск заражения.) Вместо этого ежедневные занятия физическими упражнениями с минимальным воздействием на 30-40 минут помогут выполнить свою работу. Доктор Парди указывает на исследование, показывающее, что люди, которые ходят 40 минут в день, имеют вдвое меньше дней болезни из-за инфекций верхних дыхательных путей.

Конечно, в зависимости от того, где вы живете, прогулка может быть не вариантом, по крайней мере, не каждый день. Если вы застряли в помещении, вы можете воспользоваться методом, разработанным терапевтом и тренером Аароном Александером, который работал с лучшими спортсменами, а также с обычными людьми, чтобы облегчить боль, увеличить силу и оптимизировать их движения. Метод Александра основан на пяти основных упражнениях, которые можно без труда интегрировать в свой день. Эти простые движения не только увеличивают вашу дневную дозу физической активности, но они также стратегически разработаны, чтобы компенсировать совокупный ущерб от сидения, безделья и сутулости перед экранами, которые мы делаем в наши дни.

Независимо от того, что вы выберете, доктор Парди рекомендует стремиться начать свой день с легких движений: прогулки, легкой растяжки или даже более жестких тренировок. Исследования показывают, что это более эффективное пробуждение, чем кофеин, и, если вы сделаете его в начале дня, вы настроитесь на то, чтобы чувствовать себя лучше и думать весь остаток дня.

Сенсорные входы

В современном мире наша связь с окружающей средой в лучшем случае незначительна. Большинство из нас проводят день в комнатах с регулируемой температурой, залитых искусственным светом, наполненных химическими ароматами, глядя на здания, мебель и экраны, сделанные руками человека, и все это сопровождается окружающим шумом машин. Разве это не смешно и показательно, как просто описать все это облом? Поэтому неудивительно услышать от доктора Парди, что «растущее количество исследований показывает, что люди, которые проводят время на улице в солнечном, зеленом и естественном окружении, как правило, более счастливы и здоровы, чем те, кто этого не делает».

Опять же, в нынешней ситуации нетрудно отреагировать на эту информацию, если только вам не посчастливилось жить в деревне или иметь национальный или государственный парк на заднем дворе. Если в соответствии с правилами вашего региона в отношении укрытия на месте ваши поездки на улицу редки и редки, вот несколько способов настроить свои входы, не выходя из дома.

Свет

Для оптимального здоровья людям необходимо различное освещение в течение дня. Хотя синий свет (тот, который мы получаем от светодиодных ламп и технологических экранов) не плох сам по себе, слишком большая его часть может нарушить здоровую мозговую деятельность, а также циркадные ритмы. Чтобы избежать сезонного аффективного расстройства во время укрытия на месте, вы можете делать такие вещи, как носить очки, блокирующие синий свет, работая на компьютере и используя свой телефон, а также заменять светодиодные лампы в вашем доме или комнате на лампы накаливания. По возможности переместите рабочее место в ту часть дома, которая залита естественным светом. По крайней мере, постарайтесь провести хотя бы 20 минут на солнце (на улице или перед окном) с 8 до 15 часов, когда солнце наиболее яркое. По словам доктора Парди, «естественный свет снаружи на несколько порядков интенсивнее [света в помещении]». Больше фотонов означает более активный мозг и лучшее настроение.

Температура

Люди поистине гениальны в защите себя от изменений, связанных с сезонами, погодой или временем суток. Однако, по словам доктора Парди, выход из зоны температурного комфорта на самом деле весьма полезен как для тела, так и для ума. «Воздействие жары и холода являются адаптивными факторами стресса, - говорит он, - и наиболее очевидным из них является холод. Холод шокирует и активирует вашу симпатическую нервную систему, которая определяет время ваших циркадных часов ». Другими словами, если вы проведете последние 30 секунд душа в холодной воде, физическая и психическая системы вашего тела будут работать в полную силу и станут более внимательными, настроив вас на более позитивный и продуктивный день.

Зрение, звук и запах

Исследования на различных предметах, включая студентов колледжей и сокамерников, показали, что воздействие на природу - будь то время на открытом воздухе или даже просто фото или видео с природным ландшафтом - снижает реакцию на стресс и уровень насилия. Аналогичные результаты были достигнуты с помощью естественных звуков, независимо от того, слышали ли испытуемые их на открытом воздухе или в плейлисте с криками птиц, течением воды или ветром на деревьях. Что касается запаха, исследования показали, что природные запахи имеют широкий спектр преимуществ для здоровья: от кедра, вызывающего увеличение мышечной ткани, до мяты и апельсина, улучшающих выносливость легких.

Идея состоит в том, что подобные естественные входы влияют на функции вегетативной нервной системы «бегство-испуг» и «отдых-переваривание». В то время как искусственные сенсорные сигналы заставляют мозг фокусироваться внутрь (аналогично состояниям, наблюдаемым при тревоге, посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии), естественные сенсорные сигналы побуждают мозг сосредотачиваться вовне, что приводит к общему состоянию расслабления и повышению производительности при выполнении задач. которые требуют внешнего внимания. «Интересно, - добавляет доктор Парди, - что люди [в этих исследованиях], которые продемонстрировали наибольший стресс перед началом эксперимента, показали наибольшее физическое расслабление при прослушивании естественных звуков».

Если вы не можете выйти на прогулку в лес или на пляж, есть множество хитростей, которые дадут вам те же преимущества. Обменяйте свой скроллинг в Твиттере на документальный фильм о природе на Netflix, обменяйте аудиоканал на красивые сериалы звуковых ландшафтов и наполните диффузор эфирного масла ароматом любимого кемпинга.

Отношения

Ни для кого не секрет, что исконный мужчина жил в небольшой интимной сети семьи и сообщества. У людей есть инстинкт взаимоотношений, глубоко закодированный в наших телах и разуме, от физической защиты друг друга до совместной работы друг с другом и до сна бок о бок.

«Наш мозг развился, по крайней мере частично, как система обработки социальной информации», - говорит доктор Парди. «Разум не только включает в себя то, что внутри нас, он также находится между нами».

Он указывает на работу доктора Дэна Сигела, со-директора Центра исследований осознанного осознания в Калифорнийском университете, и пионера в области, известной как межличностная нейробиология (иногда называемая реляционной нейробиологией). Эта область исследует человеческое развитие и функции как продукт взаимодействия между телом, разумом и взаимоотношениями друг с другом. Работа доктора Сигеля показывает, что наши отношения друг с другом напрямую влияют на молекулы, которые способствуют физическому и психическому благополучию. Согласно доктору Сигелу, энергия проходит через мозг во многом так же, как через реляционное общение; разум принимает информацию и организует ее в категории, концепции и, наконец, слова и символы, которые мы затем передаем друг другу посредством языка и изображений. Без постоянного притока и отвода энергии ум становится либо негибким, либо хаотичным, и то и другое отрицательно сказывается на здоровье тела.

Это пьянящая вещь, но суть в том, что человеческие связи являются основным источником благополучия. Любовь, доброта и сочувствие, которые исходят от человеческих связей, регистрируются в вашем мозгу, и ваш мозг передает их всему вашему телу. Так что продолжайте проводить эти виртуальные счастливые часы, танцевальные вечеринки, проверки FaceTime, цепочки текстовых сообщений и телефонные звонки, даже если вам кажется, что вам нечего сказать нового. Эти методы могут показаться плохой заменой человеческой связи, которую вы так жаждете, но без них вам будет намного хуже.

Вот еще несколько конкретных советов парам, находящимся на карантине.

Модуляция стресса

В конце концов, все перечисленные выше техники - это просто конкретные способы снизить нагрузку на наши тела и разум за счет сокращения объема работы, которую мы должны выполнять, чтобы компенсировать несоответствие окружающей среде. Но есть одна важная техника снижения стресса, которой у древних людей не было под рукой. Мы говорим о медитации.

Биологи, врачи и другие исследователи в области здравоохранения все еще пытаются разгадать код о пользе медитации для тела и разума - на данный момент все еще нет правила, какой тип медитации работает лучше всего или сколько времени вам нужно практиковать, чтобы получить результат. Однако, говорит доктор Парди, «мы знаем, что эти разные практики приводят к различным электрофизиологическим сигнатурам в мозгу людей», и, как результат, «одна из многих вещей, которые мне нравятся в медитации, - это то, что я могу настроить свою практику для оттачивания определенных навыков.. Если я хочу быть более сострадательным, я могу увеличить количество сеансов метты (медитации любящей доброты), которые я провожу. Если я хочу улучшить свое внимание, я могу больше сосредоточиться на сеансах анапанасати (медитации с сосредоточенным вниманием). Вы уловили идею.

Когда вам станет совсем темно, воспользуйтесь возможностью и уединитесь в тихом месте дома, опуститесь на колени и очистите свой разум, прислушиваясь к своему дыханию. Вы будете удивлены, насколько это изменит мир вокруг вас.