Как создать программу домашнего фитнеса с ограниченным пространством и оборудованием

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Еще несколько месяцев назад я собирался заниматься физическими упражнениями два или три раза в неделю, и делал это в течение нескольких месяцев. Затем вирусная пандемия закрыла тренажерные залы и все остальное в Соединенных Штатах, вынудив (разумно, конечно) меня и многих других людей, которые привыкли тренироваться в фитнес-центре, заниматься дома.

Хорошая новость заключается в том, что до того, как я начал ходить на занятия, я много лет тренировался дома, поэтому у меня было приличное количество тренажеров наготове. Хорошая новость заключается в том, что я нашел несколько настоящих экспертов по упражнениям, с которыми можно было бы поговорить о создании своего собственного идеального домашнего фитнеса без необходимости в большом количестве вещей или много места.

Если вы углубляетесь в йогу, приобретаете велотренажер или начинаете заниматься с отягощениями дома, самое главное - не прекращать тренироваться, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал.

Дэн Стрик, вице-президент и соучредитель Hyfit Gear, нового производителя эспандеров «тренажерный зал в коробке» с интеллектуальными функциями, говорит: «Главное, чему я научился на протяжении всей жизни, особенно во время службы в армии и времени, которое я проводил в путешествиях после этого, в том, что в любых обстоятельствах нельзя пренебрегать своим здоровьем и своим телом. Всегда легче вернуться к оправданиям «нет подходящего места для тренировки» или «слишком устал после долгого рабочего дня». Для большинства проблема состоит в том, чтобы найти мотивацию, чтобы продолжать работать ».

А пока спросите себя, чего вы хотите от домашнего фитнеса. Вы просто хотите поддерживать свой текущий уровень физической подготовки или продолжать улучшаться? Хотите попробовать новые виды упражнений? Хотите нарастить мышцы?

«Вы можете делать все это и многое другое», - говорит Дженн Фатика, главный тренер по бегу и менеджер студии FormulRunning Center в Арлингтоне, штат Вирджиния. «Определите, каковы ваши фитнес-цели и как часто / сколько времени вы можете уделять упражнениям. Это поможет вам структурировать свой домашний фитнес-распорядок и поможет вам оставаться ответственным за достижение ваших целей. Например: «Я хочу нарастить мышцы, и я могу посвятить этому от 45 до 60 минут пять дней в неделю» ».

«Лучшая тренировка - это та, которой вы действительно придерживаетесь. Не пытайтесь усложнять движения или выбирать слишком много упражнений для одной конкретной группы мышц ».

Если вы ходили в спортзал, вероятно, каждую неделю вы ходили в одно и то же время. Поддерживайте эту дисциплину дома. «Запланируйте время в течение дня, когда вы планируете тренироваться», - говорит Фатика. «Добавление этого в свой распорядок дня, вероятно, поможет вам придерживаться своего распорядка».

По мере того, как вы составляете новую программу фитнеса дома, Фатим советует вам «выбирать простые движения. Лучшая тренировка - это та, которой вы действительно придерживаетесь. Не пытайтесь усложнять движения или выбирать слишком много упражнений для одной конкретной группы мышц. Отличная программа для всего тела может состоять всего из пяти упражнений, включающих сложные движения (упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц). Примером этого является выпад со сгибанием рук на бицепс или жим от плеч ». Это поможет вам выполнять упражнения, которые будут безопасными и эффективными, когда у вас нет тренера или тренера, который мог бы исправить вашу форму.

Вот упражнения, которые могут проработать все основные группы мышц - никакого снаряжения не требуется.

И помните, что даже несмотря на то, что тренажерные залы закрыты, мир - нет. «Если вы чувствуете себя комфортно, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и раздвинуть ноги», - рекомендует Фатика. «Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, скакалка - что угодно». Просто не забывайте практиковать социальное дистанцирование и держитесь на расстоянии шести футов от других людей, даже на открытом воздухе.

5 упражнений, которые можно делать дома

Приседания стоя

Добавьте полосы сопротивления или свободные веса, чтобы увеличить сложность

«Основные мышцы, которые здесь работают, - это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», - говорит Стрик.

• Встаньте, ноги прямые, ступни чуть шире плеч.
• Спускаясь вниз, убедитесь, что колени устойчивы, а ягодицы расположены по центру между лодыжками.
• Опускайтесь, пока ягодицы не окажутся на уровне колен.
• Поднимаясь вверх, выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы усилить работу этой мышцы.

Берпи

Добавьте легкие гантели для дополнительных испытаний и увеличения силы

Берпи отлично подходят для тренировки большинства основных групп мышц, но вы должны сосредоточиться на форме и не двигаться слишком быстро.

• С коленями чуть шире плеч и согнутыми под 45 градусов подпрыгните, а затем приземлитесь на корточки.
• Присядьте, как описано выше.
• Положите ладони прямо перед ступнями.
• Откиньте ноги назад, чтобы войти в положение планки.
• Держите планку на такт, затем сделайте отжимание, держа голову вверх и глаза вперед.
• Прыгайте ногами обратно в положение приседания, затем поднимайтесь и повторяйте много раз.

Тяга гантелей стоя

Возьмитесь за мебель обеими руками, если у вас нет гантелей

Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, дельты, бицепсы и даже грудь. Только держите голову вверх и держите спину прямо.

• Согните колени под углом 45 градусов и наклонитесь, держа голову вверх.
• Возьмитесь за гантели (или гири) ладонями с внешней стороны колен и лицом друг к другу.
• Потяните гантели вверх и внутрь, пока они почти не достигнут груди, затем повторите.

Комбинация скручиваний и подъема ягодиц

Разгибайте и поднимайте ноги во время скручивания, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора

Вы можете выполнять скручивания в разных положениях, от прямых ног на стуле до пола, как мы здесь обсуждаем.

• Расположите ступни на расстоянии около ступни от ягодиц, спину на полу, согните грудь вверх и по направлению к коленям.
• Задержитесь на один удар руками за грудь или уши, не тянув за шею, затем опустите плечи.
• Поднимите живот от пола, пока ваши бедра и туловище не будут на одной линии.
• Удерживайте ритм, затем опустите и сделайте следующий кранч.

Муха гантелей стоя

Увеличивайте вес, используя что угодно: от гантелей до гирь и молочников

Даже без веса это упражнение может быть сложным и полезным; просто продолжайте в том же духе.

• Расставив ноги на ширине плеч, голова вверх и грудь в ширину, поднимите руки по обе стороны тела ладонями вниз, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами.
• Медленно опустите и повторите. Если вы используете вес, начните с меньшего веса и работайте над ним, так как плечи легко повредить.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, не покупая много весов, подумайте о комплекте ремней TRX.

Кардио

Когда вы находитесь внутри, вам труднее заниматься кардио, поэтому выходите и двигайтесь, сохраняя при этом социальную дистанцию. Если вы действительно хотите укрыться на месте, подумайте о отличном велотренажере. Например, велотренажер CAR. O. L может быть не дешевым, но он довольно хорош. Активно отслеживая ваши биометрические данные и сравнивая их с прошлыми тренировками, умный велосипед может дать вам преимущества 45-минутной пробежки менее чем за девять минут в седле.