5 тренировок Тома Брэди: упражнения для всего тела, благодаря которым Том Брэди выиграл чемпионат NFC

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Том Брэди должен быть слишком стар, чтобы играть в футбол. Но 43-летний футболист, похоже, нашел источник молодости, и в воскресенье он ведет TampBay в свой первый год в качестве буканьера на чемпионат NFL NFC. Возможно, тогда неудивительно, что житель Флориды позаботился о своей физической форме, что, в свою очередь, способствовало его 21-летней карьере. Для долгой жизни в лиге нужно спланировать, и в 2013 году Брэди вместе с давним тренером по телодвижению Алексом Герреро открыл публике свои богатые знания через одноименный бренд TB12.

Связанные руководства

• Как использовать вибрирующий валик для пены, как Том Брэди
• Когда наступит Суперкубок 2021?

Запущенный в 2013 году, TB12 теперь имеет три кирпичных и минометных здания, в том числе в бывшем футбольном доме Брэди в Фоксборо, штат Массачусетс, и в Бостоне, с TampBay в качестве последней базы. Шон Уолш, физиотерапевт по образованию и тренер по телосложению с Tampcenter TB12, говорит, что в отношении его программы кондиционирования, вместо того, чтобы медленно набирать огромное количество веса, начинать следует с веса тела и лент сопротивления, которые дают возможность для быстрого передвижения и разнообразия углов. «[Брэди] быстро передвигается по футбольному полю и хочет быстро тренировать свои мышцы», - говорит Уолш. «Когда он выходит, его мускулы уже привыкли стрелять так быстро и эффективно».

Добавьте несколько или все это перед тренировкой, игрой или утром, и вы получите удовольствие от увеличения набора мышц, снижения вероятности травм и увеличения производительности. Конечно, даже в 43 года у тебя нет шансов поймать Брэди. Но с этими движениями вы добавите немного долговечности своему пику.

Ягодичный мостик

От QB1 до обычных парней активация ягодичных или ягодичных мышц, говоря языком непрофессионала, является фундаментальной. И все же для многих мужчин они либо не стреляют вовремя, либо вообще не активируются. «Снижение активации ягодиц во много раз приводит к снижению выходной мощности», - говорит Уолш. Пытаетесь ли вы плыть по крутой 50-ярдовой спирали или просто спешите, чтобы успеть на автобус, это простое упражнение принесет вам пользу.

Целевые мышцы: Ягодицы и ядро.

Необходимое оборудование: Никто

Представители: Двадцать секунд

Наборы: Три комплекта

Исполнение

1. Лежа на земле, подтянуть пятки к ягодицам, колени согнуты
2. Активируйте ядро, удерживая его в напряжении на протяжении всего движения
3. Прижать позвоночник к земле
4. Сжимайте ягодицы при подъеме
5. Поднимите, пока колени, бедра и плечи не совпадут.
6. Опускайтесь до самого старта, сохраняя активными ягодицы

Уолш рекомендует при вставании ощущать подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, они будут скорее расслаблены, чем согнуты.

Подробнее: Лучшие тренировки ягодиц

Паллоф Пресс

Ядро имеет решающее значение для стабильности и передачи мощности. Для Брэди, после ягодичных мышц, следующим звеном в силовой цепи является ядро, которое передает мощность, генерируемую слабым, на конечный удар запястья и мяч. Но для вас это может быть перемещение чего-то с ракушки на полку, что снимает давление (и, следовательно, риск травмы) с более мелких мышц, таких как ваши плечи.

Целевые мышцы: Ягодицы и ядро.

Необходимое оборудование: обработанная лента сопротивления

Представители: Двадцать секунд с каждой стороны

Наборы: Три набора с каждой стороны.

Исполнение

1. Закрепите точку крепления ремешка на уровне плеч.
2. Стоя, примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и бедрах.
3. Сориентируйтесь так, чтобы точка привязки группы находилась слева или справа.
4. Работайте над корпусом и ягодицами
5. Вытяните ленту прямо (при этом она будет тянуться слева или справа)
6. Вернуться в сундук
7. Ритмично повторяйте, меняя стороны в каждом подходе (повязка будет тянуться в противоположную сторону от первого подхода).

Подробнее: Лучшие тренировки пресса

Баланс на одной ноге

«Мы не всегда стоим на двух ногах», - говорит Уолш. Для Брэди это бросок, когда его вес переносится с задней ноги на переднюю, но для вас это может быть просто ежедневная пробежка, которая на самом деле представляет собой серию прыжков на одной ноге. Это упражнение развивает силу корпуса, а также баланс, позволяя более эффективно передавать силу и контролировать ее силы. «Контроль этих сил, - говорит он, - ключевой момент».

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, ядро

Необходимое оборудование: Никто

Представители: Двадцать секунд на каждую ногу

Наборы: Три подхода на каждую ногу.

Исполнение

1. Работайте над корпусом и ягодицами
2. Согните руки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны (как будто вы сигнализируете о броске с игры).
3. Поднимите одно колено, напрягая корпус и ягодицы
4. Вернитесь под контроль на землю
5. Поменять ноги

Для предварительной тренировки добавьте повороты головы, что усложнит балансировку.

Подробнее: Лучшие тренировки для ног

Вращение сердечника

Цель пресса Pallof состояла в том, чтобы контролировать чрезмерное вращение стержня. В этом упражнении используется сила, которую вы сами генерируете. На сетке Брэди использует эту вращательную энергию, чтобы бросать бомбы и лазерные проходы между защитниками. Вы будете использовать его, чтобы уменьшить травмы при перемещении тяжелой лампы с одной полки на другую.

Целевые мышцы: Сердечник и ягодицы.

Необходимое оборудование: обработанная лента сопротивления

Представители: Двадцать секунд с каждой стороны

Наборы: По три набора с каждой стороны.

Исполнение

1. Закрепите точку крепления ремешка на уровне плеч.
2. Стоя, примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях и бедрах.
3. Сориентируйтесь так, чтобы точка привязки группы находилась слева или справа.
4. Заблокируйте руки с согнутой лентой
5. Работайте над корпусом и ягодицами
6. Медленно поверните в сторону от точки крепления, растягивая ленту, при этом бедра должны оставаться неподвижными.
7. Пауза на вершине
8. Вернитесь под контролем к исходной точке
9. Ритмично повторяйте, меняя стороны в каждом подходе (повязка будет тянуться в противоположную сторону от первого подхода).

Подробнее: Лучшие тренировки HIIT

Боковые прогулки на ленте

Это последнее упражнение представляет собой своего рода градуировку, включающую активацию, которую вы выучили с помощью ягодичного моста и следующих упражнений, и превращение их в функциональное, латеральное движение. Подумайте о маленьких точных шагах Брэди в кармане, когда он избегает цепких рук крупных защитников, пытающихся потереть шлемом о газон. Для вас это активизация этих мышц по мере того, как вы возвращаетесь к бегу, поднятию тяжестей и баскетболу в рек-лиге для большей скорости и силы.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, ядро

Необходимое оборудование: Малая петля сопротивления

Представители: Двадцать секунд

Наборы: Три комплекта

Исполнение

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен
2. Разведите ступни и колени на ширине плеч, чувствуя натяжение резинки.
3. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и бедра.
4. Активируйте мышцы кора и ягодиц
5. Шаг правой ногой в сторону
6. Держите левую руку на ширине плеч.
7. Повторите эту схему еще дважды, продолжая двигаться вправо и сохраняя натяжение ленты.
8. Переключитесь и сделайте шаг влево левой ногой, затем управляйте правой ногой, когда вернете ее назад.
9. Повторите эту схему еще два раза, продолжая двигаться вправо и сохраняя натяжение ленты.
10. Повторить

Подробнее: Лучшие 20-минутные тренировки дома