Лучшие домашние тренировки для мужчин для быстрого наращивания мышц

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Ник Кэрриер раскрыл код достижения фитнес-целей. Речь не шла о конкретных блюдах для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», - говорит Карриер. «Возможность поставить цель, которая одновременно является достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», являются ключевым моментом, объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе - то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий в минуту, пробег семиминутной мили или снижение определенного количества веса за определенный промежуток времени.. «Во многом они имеют четкую цель», - объясняет Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

10-недельная фитнес-программа Carrier по постановке целей, которая открывается для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначаются тренировки. И вы должны. Хотя его 10 тренировок, представленных ниже, помогут вам нарастить мышцы дома примерно за 20 минут с минимальным оборудованием или без него, они по-прежнему являются вторым шагом. Так что возьмите блокнот, запишите несколько чисел, которые имеют смысл, а затем приступайте к этим занятиям. Наблюдение за этим прогрессом - верный способ держать вас на правильном пути, когда нависают новогодние отвлекающие факторы, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Связанные руководства

• Лучшее снаряжение для домашних тренировок
• Лучшие тренировки рук
• Лучшие тренировки пресса

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

Кэрриер уже снял этот фильм и готов к работе, когда наступит время тренировки. Не требует оборудования (хотя коврик может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.

Во-первых, начните с легкой разминки:

1. 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
2. 30 секунд попеременная растяжка в стороны
3. Одноминутные чередующиеся планки птичьих собак
4. 30-секундные удары плечом в планку с медведем
5. Планка на щуку 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

1. Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для сложности)
2. Прыжки гнезда
3. Приседания с собственным весом (для сложности добавьте прыжок)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

1. Отжимания на коленях
2. горные альпинисты
3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

1. Ножницы прямые
2. Подъемы с прямой ногой
3. 30 секунд отдых

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель отжиманий»

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

• Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
• Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания.
• По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
• Спускаться к одному
• Если нет партнера, отдыхайте равное количество времени между повторениями.

Затем четыре раунда:

• Подъемы на планке из 15, 12, 10 и 8 повторений
• Подъем плеч в планку из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте максимум пять повторений дважды, прежде чем спускаться.

Связанные руководства по тренировкам

• Лучшие тренировки HIIT
• Лучшие тренировки рук
• Как создать программу фитнеса с ограниченным оборудованием и пространством

«Уничтожитель ног»

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:

• Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
• Пульсирующие приседания
• Выпады при ходьбе
• 45 секунд на стене

Закончите пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

«Ab Creator»

А на восьмой день Кэрриер создал ваш пресс благодаря этому базовому тренду. На четыре раунда:

• Одна минута, бурпи
• Одна минута, удержание планки
• Одна минута, велосипедные скручивания
• Одна минута, подъем прямых ног
• Одна минута, отдых

Все тело

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска. Уменьшите количество повторений в каждом из 10 раундов, начиная с:

• Гантели с полной подачей (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-апы (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Далее следуют пять раундов:

• Отдача на трицепс с гантелями, 10 повторений
• Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
• Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества праздничных застолий, тогда продумайте эту последовательность наказаний. После пятиминутного прогрева запустите:

• Пульсирующие приседания, 100 повторений
• Выпады с ходьбой, 40 повторений
• Приседания с собственным весом, 100 повторений
• Сидеть у стены, 30 секунд
• Планка, 50 повторений
• Выпады с прыжком, всего 20 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Подъем плеч в планку, всего 50 повторений
• Сидеть у стены, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Зажигай легкие с помощью этого средства от дыхания. Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начнем с:

• Приседания с прыжком, 10 повторений
• Прыжки на скамье, всего 20 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Планка, 40 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Планка, 40 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Перепрыгивания на скамью, всего 20 повторений
• Приседания с прыжком, 10 повторений

Оружие

Пригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей. Завершите три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Удержание планки, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Прыжки валетов, 30 секунд
• Разгибание гантелей над головой на трицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Альпинисты, 30 секунд
• Отдых 15 секунд

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Эта тренировка, ориентированная на бёрпи, сочетается с приятным гулом постоянных движений и пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха. Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

• От девяти бурпи до пяти V-up
• Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
• Семь бёрпи на 15 планок
• Шесть бёрпи на 20 скручиваний на велосипеде
• От пяти бурпи до 25 прыжков на скамейке
• Четыре бёрпи на 30 ножниц в сумме
• Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
• Два бёрпи 45 альпинистам
• Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
• Отдохни одну минуту

«Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

тренировка для всего тела, которая набирает силу и сжигает много калорий.

Во-первых, начните с легкой разминки:

• 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
• 30 секунд попеременная растяжка в стороны
• Одноминутные чередующиеся планки птичьих собак
• 30-секундные удары плечом в планку с медведем
• Планка на щуку 30 секунд

Затем вы начнете тренировку с 40-секундного упражнения и 20-секундного отдыха в течение трех раундов:

• Подъем двух ног на шесть ножниц
• Четыре удара плечами в два отжимания
• Шесть высоких колен на два приседа с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в трех раундах:

• Русские повороты
• Велосипед хрустит
• горные альпинисты