Лучшие тренировки с эспандером для мужчин в 2021 году

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

По словам старшего директора по обучению Spartan Сэма Стауффера, в бандажах и петлях сопротивления есть что любить. На своей домашней базе в Бостоне, штат Массачусетс, 29-летний спортсмен тренирует тысячи гонщиков с препятствиями по всему миру с помощью приложения Spartan Fit, а также курирует элитную группу тренеров компании SGX. Но даже если вы не перепрыгиваете через грязевые ямы и не бросаете копья в тюки сена, вы можете воспользоваться одним из самых простых (и дешевых) тренажеров.

«Эспандеры и петли невероятно полезны для ряда различных упражнений, в основном, когда речь идет о прогрессирующих упражнениях», - говорит Штауффер. Он объясняет, что, хотя спартанская философия ставит во главу угла вес тела, даже опытные спортсмены, вероятно, годами лечат дисбаланс и легкие травмы, которые можно легко исправить, если они будут тщательно нацелены. Кроме того, браслеты делают удобные упражнения и усложняют их: «Эспандеры - отличный способ вернуть людей к реальности и усложнить выполнение простых упражнений немного больше, чем вы могли бы делать только с весом тела», - говорит он.

Даже если вы не хотите исправлять, укреплять или восстанавливать давние проблемы, эспандеры - это самое легкое, самое маленькое и портативное снаряжение, способное обеспечить качественную тренировку. Неважно, тренируетесь ли вы в квартире-студии или просто хотите немного потренироваться во время деловой поездки, их легко найти поблизости. И большие ленты, и меньшие петли могут обеспечить большой прирост силы и баланса, и чтобы доказать это, Штауффер разработал несколько быстрых, эффективных и эксклюзивных тренировок, которые помогут вам приблизиться к спартанской форме.

Связанные руководства

• Тренировочное оборудование
• Тренировки для спины
• Тренировки для рук

Петля для всего тела

Для этой тренировки всего тела вам понадобится небольшая петля сопротивления. Эта серия представляет собой AMRAP, или «Как можно больше повторений», каждое упражнение занимает одну минуту. После выполнения трех упражнений отдохните одну минуту, чтобы завершить один раунд.

Представители: Как можно больше повторений за одну минуту

Наборы: 5

Исполнение:

1. Приседания с собственным весом с петлей чуть выше колен
2. Отжимания с петлей на запястьях
3. Приседание на прямых ногах со стрелком (выполните приседание с прямыми ногами, затем вытяните петлю в упражнении для лучника)
4. Одноминутный отдых

Повторите пять раундов.

Разрушитель верхней части тела

Для этой тренировки верхней части тела вам понадобится большой эспандер. Похудейте, так как многие люди недооценивают силу группы и действуют через голову. (Вы всегда можете задохнуться, если это будет слишком просто.) Наконец, вам понадобится точка привязки для вашей ленты - дерево или особенно прочные перила отлично подойдут.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд:

1. Вертикальная тяга двумя руками
2. Паллоф пресс (одна рука)
3. Альтернативный пресс Паллофа
4. Жим от груди в раздельной стойке стоя (одной рукой)
5. Альтернативный жим от груди с раздельной стойкой стоя
6. Отдохни одну минуту

Повторите три раунда, затем с той же активностью и периодом отдыха, что и в предыдущей серии:

1. Отжимания с силовой лентой (см. Изображение выше)
2. Жим от плеч с силовой лентой (одной рукой)
3. Жим от плеч с чередованием рук
4. Bear craw: статическое вытягивание
5. Отдохни одну минуту

Повторите три круга.

Подтяжки нижней части тела

Попрощайтесь с ягодицами, поздоровайтесь с хамми и останьтесь со всем остальным к югу от пупка. На этой энергичной тренировке вы будете быстро перемещаться между сложными движениями, задействуя каждое мышечное волокно ниже линии пояса. Следите за своей формой, сохраняйте спортивную осанку и не прогибайте колени (повторяю: не надо) при натяжении резинки.

Для каждого раунда 45 секунд упражнений, 30 секунд отдыха и перехода:

1. С петлей чуть ниже колен и ступней на ширине плеч (натяжение петли), шесть дюймов в сторону.
2. С лентой, становая тяга
3. С петлей ниже колен, лежа на земле, подъем бедер (согните пальцы ног к голени, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах)
4. Две минуты отдыха

Повторите три раунда, затем 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха и перехода:

1. С лентой, молитвенное приседание (аналогично приседанию с кубком, с лентой под ногами, зацепите другой конец в пространство между большими и указательными пальцами, ладони вместе)
2. С помощью Loop сделайте обратный выпад лучнику (удерживайте Loop в руках, обратный выпад, возврат в нейтральное положение, затем лучник). Выполните 30 секунд с одной стороны, 30 секунд с другой, затем отдохните 30 секунд.
3. Две минуты отдыха

Повторите четыре круга.

Подробнее: Лучшие тренировки для ног

Табат

Эта быстрая и яростная тренировка в стиле табата, ориентированная на ядро, проходит быстро, оставляя вас с трясущейся (и, в конечном итоге, более сильной) серединой. Вы будете использовать только петлю сопротивления. Если сначала добавить петлю слишком сложно, то чем дальше вы продвигаете ее вверх по конечностям, тем легче это становится, что позволяет масштабировать сложность.

1. Планка с петлей вокруг щиколоток
2. Попеременное движение коленом стоя, петля вокруг ступней

Затем повторите четыре раунда той же продолжительности:

1. Приседание с прямыми ногами, петля вокруг запястий, руки на ширине плеч и локти заблокированы (с вытянутыми руками до потолка, сядьте, поместив голову между руками, которые остаются вытянутыми вверх)
2. Планка для ладони, петля вокруг запястий

Повторите четыре круга.

Подробнее: Лучшие тренировки пресса