Вам следует лучше спать, особенно прямо сейчас. Вот как

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Поднимите руку, если вы виновны в одном из следующих отговорок относительно недосыпания той или иной ночью:

• В сутках не хватает часов, чтобы все успеть.
• Я застрял на Netflix, наблюдая за запойным шоу.
• В понедельник вечером футбольный матч, который переходит в сверхурочное время (конечно, не в наши дни).
• Путешествие в нору социальных сетей.
• Сбой при тестировании или презентации.

Я уверен, что все мы использовали хотя бы один из них, и у вас, вероятно, есть что-то еще, что вы могли бы добавить в список.

Посмотрим правде в глаза: мы знаем, что нам нужно лучше питаться и больше тренироваться, но как часто мы пренебрегаем потребностью во сне? Качественный сон так же важен, как питание и фитнес.

Но не забирайте это у нас. Мы нашли человека, который изучает мозг и действительно понимает, как сон (или его отсутствие) может повлиять на наше общее состояние здоровья. Доктор Генри В. Манке, доктор философии. нейробиолог-исследователь. Он является генеральным директором Posit Science Corporation (разработчика программы когнитивного обучения BrainHQ), выступает в качестве главного исследователя по множеству государственных грантов и является автором множества рецензируемых статей.

Мы попросили доктора Манке поделиться своими мыслями об общих проблемах сна, преимуществах сна и, что наиболее важно, советами по достижению качественного сна.

Пособие: с какими основными проблемами сна люди сталкиваются?

Д-р Генри В. Манке: В целом проблемы со сном можно разделить на две категории. Некоторые люди страдают серьезными, клинически значимыми проблемами со сном - такими проблемами, как хроническая бессонница (до такой степени, что она нарушает нашу работу или семейные отношения), нарколепсию (спонтанное засыпание) или апно во сне (когда дыхание останавливается и начинается во время сна). Подобные расстройства требуют надлежащего медицинского обследования и лечения.

Но многие из нас страдают от некачественного сна или недостатка сна, что действительно может отрицательно сказаться на качестве нашей жизни в целом. И для многих из нас это происходит потому, что мы не относимся ко сну так серьезно, как к другим привычкам, связанным с оздоровлением, таким как упражнения, правильное питание и когнитивная стимуляция. Мы (ошибочно) думаем о сне как о потраченном зря времени, когда мы не бодрствуем и ничего не можем сделать. Мы должны серьезно относиться ко сну - и точно так же, как у нас может быть режим тренировок, подход к питанию и программа когнитивных тренировок, - нам также следует продумать подход к тому, как мы спим, чтобы обеспечить нашу общую энергию, физическое и когнитивное здоровье и качество жизни.

Пособие: Почему сон важен для здоровья в целом?

HM: Пока вы не бодрствуете, значительные части вашего мозга очень заняты, выполняя невероятно важные действия для здоровья вашего мозга.

• Обучение: Ваш мозг буквально перестраивается, пока вы спите, закрепляя знания, полученные вами за день. Ученые, изучающие крыс, обученных изучению лабиринтов, видят, что во время сна мозговые цепи быстро и быстро реактивируются - точно так, как если бы крыса пробегала по лабиринту во сне. Ученые, изучающие людей, изучающих новые задачи, показали, что человек лучше справляется с задачей в течение времени после завершения одного дня и до начала следующего дня, но только если он хорошо выспался. Поэтому, если вам когда-нибудь придется узнавать что-то новое в своей работе или в хобби - а это касается всех нас, - вам следует инвестировать в хороший ночной сон.
• Очистка: Ваш мозг очищается, пока вы спите. Волны спинномозговой жидкости омывают мозг, вымывая накопившиеся продукты жизнедеятельности. Так что, если вы не хотите, чтобы ваш мозг напоминал студенческий дом после вечеринки в колледже, выспитесь полноценной ночью.
• Познание: Недосыпание коррелирует с плохой когнитивной функцией, такой как скорость обработки информации, внимание и память, и связано с началом болезни Альцгеймера и деменции. Хотя еще не доказано, что хороший сон защищает от болезни Альцгеймера, это довольно разумный способ инвестировать в здоровье мозга.

TM: Неужели всем нам нужно восемь часов каждую ночь?

HM: Некоторым нужно девять! У всех разные потребности во сне, но на самом деле нет людей, которые могли бы спокойно спать по пять-шесть часов ночь за ночью и быть в лучшей форме. Вы сами определите свои потребности во сне, установив регулярное время отхода ко сну пораньше и начав видеть, во сколько вы просыпаетесь утром. В нашем обществе существует ужасная культура празднования людей, которые говорят, что им нужно всего четыре часа сна в день, а затем подразумевают, что люди, которые спят нормальное количество времени, ленивы и не заслуживают успеха. С точки зрения здоровья мозга это просто нонсенс. Это так же глупо, как сказать: «Неужели людям действительно нужно 1800 калорий в день?» Ну, разные люди разные, но да, если вы планируете прожить долгую, здоровую жизнь.

TM: Какие есть советы по улучшению сна?

HM: Ключ к лучшему сну - это относиться ко сну как к любой другой серьезной оздоровительной деятельности.

• Прежде всего, установить привычку. Точно так же, как вы можете регулярно ходить в тренажерный зал, что помогает вам в этом, даже в день, когда у вас нет настроения, вам следует регулярно ложиться спать. Часть этого распорядка - это то, что вы делаете перед сном. Для одних это чтение книги или журнала в течение 20 минут, для других - принятие ванны или душа. Как бы то ни было, регулярность этого помогает приучить ваш мозг и ваше тело к привычке засыпать.
• Вам следует избегайте стрессовой деятельности. Не работайте дома, отвечая на электронные письма в постели, пока не потеряете сознание от истощения, или пока не перефразируете дневные проблемы в уме или с партнером. Есть свидетельства того, что синий свет от электронных экранов может вызывать проблемы со сном. И даже с недавними инновациями, которые уменьшают синий свет от мобильных телефонов, все же, вероятно, лучше разработать режим сна, избегающий электроники, потому что прокрутка новостей в Twitter или обновлений с Facebook не соответствует определению расслабления.
• Убедись, что ты получить некоторые упражнения и попытаться избегать дремоты днем, поэтому вы действительно чувствуете усталость перед сном.
• И наконец, держи свою комнату немного на крутой горке, где-то между 60 и 67 градусами по Фаренгейту.