Все, что вам нужно знать о протеине для мужчин

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Есть всевозможные статьи, разглагольствующие о том, что в рационе среднего американца не хватает белка. Другие утверждают, что многие из нас получают слишком много. Мы знаем, что белок необходим для питания человека, особенно для тех, кто регулярно тренируется и хочет нарастить мышечную массу, но это оставляет нам вопросы о том, сколько именно нам нужно и откуда мы должны его получать. Каково идеальное потребление протеина в мире протеиновых порошков, протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей и сочных стейков?

Чтобы узнать это, мы поговорили с Тали Седжвик, дипломированным диетологом и руководителем Food NE / RD, консультационного центра по питанию в Сан-Франциско, который фокусируется на индивидуальных планах здоровья и обо всем, что касается белков.

Сколько протеина мне нужно?

«Ваши мышцы состоят из белка», - говорит Седжвик. «Итак, ведете ли вы сидячий образ жизни или занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно, чтобы он функционировал». Но есть оптимальное количество потребляемого белка - не слишком много и не слишком мало.

• Для сидячий человек Седжвик рекомендует 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует самым основным потребностям человека. Поскольку 1 килограмм составляет примерно 2,2 фунта, 160-фунтовый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, хотел бы получать около 58 граммов белка в день.
• спортсмен-любитель, который Седжвик определяет как человека, который тренируется по полчаса четыре-пять раз в неделю, требуется около 1 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина весом 160 фунтов, который придерживается умеренного режима упражнений, хотел бы потреблять около 72 граммов белка в день.
• Для спортсмен на выносливость, вам необходимо заниматься 45-60 минут четыре или пять раз в неделю - цель - около 1,2 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина с весом 160 фунтов, выполняющий такие упражнения, должен стремиться к 87 грамму белка в день.

Время решает все

Время приема белка во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, но общая рекомендация - употреблять белок каждые три-пять часов. Седжвик предостерегает от перегрузки белка любой ценой.

«У вашего тела есть порог, на котором оно становится насыщенным в определенный момент, поэтому, если вы потребляете весь свой белок сразу, вы не усваиваете столько, сколько если бы вы меняли потребление», - говорит она.

Белковая нагрузка также может усугубить проблемы с пищеварением, если вы съедите слишком много за один раз. Чтобы избежать этих проблем, Седжвик предлагает перекусить; каждая закуска должна содержать около 15 граммов белка.

А что насчет посттренировки? Несомненно, важно восстановить силы мышц, особенно после интенсивной тренировки. Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете пополнить запасы сил в течение 24 часов после тренировки, но Седжвик говорит, что подавляющее большинство исследований поддерживает восстановление в течение 30-минутного или двухчасового окна после тренировки.

Лучшие способы получить этот белок

Итак, теперь вы знаете, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и знаете, как расщепить количество белка, которое вы должны потреблять за определенный период времени. Но как именно вы собираетесь получить эти граммы в своем теле? Многие спортсмены и тренеры утверждают, что лучше всего придерживаться простой твердой пищи. Однажды я встретил бегуна на ультрамарафонских дистанциях, который всегда приносил с собой приготовленную курицу в качестве пищи, восполняющей запасы энергии; на самом деле он перекусил на полпути.

Но помимо мясных закусок, есть много отличных способов увеличить количество белка, самый простой из которых:

Протеиновые порошки

Рынок перенасыщен протеиновыми порошками, и многие из них делают множество заявлений, которые трудно обосновать. Но я сам использовал несколько брендов и был доволен ими, поэтому порекомендую несколько, которые стоит попробовать.

Порошок для восстановления напитка Tailwind Nutrition

После тяжелой тренировки вашему телу требуется хорошая доза белка для восстановления, восстановления и наращивания уставших мышц. Но вам также необходимо восполнить запасы натрия, калия, магния и других предметов первой необходимости, которые вы сожгли во время тяжелых тренировок. Эти мощные коктейли превращаются в напиток с 10 граммами белка и большим количеством регидратирующих и восстанавливающих питательных веществ, которые позволят вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и, возможно, со временем улучшить свои показатели. Кроме того, они довольно хороши на вкус.

Порошок для восстановления после тренировки Revere

Revere производит два разных протеиновых порошка после тренировки, один из которых предназначен для использования после кардиотренировок, а другой - после силовых тренировок. Основное различие между двумя порошками заключается в концентрации белка: первый предлагает 15 граммов, а второй - целых 24 грамма. Порошок Cardio имеет соотношение белков и углеводов 4: 3, так как вы сожжете много углеводов во время длительной пробежки, езды или спортивного матча, в то время как порошок Strength имеет меньшее соотношение 2: 1, так как вам нужно больше сосредоточиться на восстановление и рост ваших мышц после анаэробной тренировки.

Золотой стандарт сывороточного протеина Optimum Nutrition

Если вы когда-либо пробовали протеиновые порошки, вы, вероятно, уже слышали об этом бренде или даже использовали его. И на то есть веские причины: он очень эффективен, ему доверяют тысячи, и когда вы покупаете достаточно оптом, по довольно хорошей цене. Кроме того, в одной порции содержится 24 грамма белка. О, и это включает в себя ошеломляющие 20 различных вкусов, так что вы, вероятно, сможете найти разнообразие, которое действительно вам понравится. Может быть, клубника, банан или белый шоколад?

WillPower ReGen Богатый фитоканнабиноидами протеиновый порошок

Используя промышленный экстракт конопляного масла из оставшихся стеблей и стеблей конопли, протеиновый порошок ReGen от WillPower содержит активный каннабидиол (CBD), химическое вещество, содержащееся в марихуане, которое уменьшает воспаление, болезненность и боль (и все это без побивания камнями). Сочетая это с 20 г сывороточного протеина травяного откорма, 20 мг каннабиноидов и 6 г BCAA, ReGen удовлетворяет половину дневной нормы потребления протеина, помогая вам быстрее восстанавливаться. Он также бывает двух довольно вкусных вкусов: ваниль и корица какао.

Порошок сывороточного протеина с коллагеном Vital Proteins

Если вы слышите слово «коллаген» и думаете о том, как отчаянная домохозяйка целуется слишком мягко, пора присоединиться к 21 веку. Пептиды коллагена были одной из самых популярных добавок для здоровья в 2018 году благодаря трем ключевым аминокислотам, которые не может обеспечить ни одна другая белковая добавка (растительного или животного происхождения). Считается, что коллаген не только обеспечивает устойчивую энергию для наращивания мышц, но и уменьшает целлюлит, облегчает боль в суставах и даже помогает регулировать обмен веществ. Коллаген также обладает более сильным противовоспалительным действием, чем сывороточный протеин - он действительно успокаивает и восстанавливает кишечник. Если другие белковые добавки вызывают ощущение свинцового шара в желудке, ответом могут быть пептиды коллагена. Мы любим органический сывороточный протеин Vital Proteins с пептидами коллагена, который, наряду с колоссальными 25 г протеина на порцию, сделан из различных источников ответственно выращенного животного происхождения и обеспечивает богатую кремообразную текстуру как горячим, так и холодным напиткам без какого-либо странного послевкусия.

Натуральный здоровый ферментированный органический веганский протеиновый порошок

Говоря о восстановлении кишечника и горячих тенденциях в области здоровья, познакомьтесь с ферментированным белком! Как бы странно это ни звучало, ферментация расщепляет молекулы белка до того, как вы их потребляете, что значительно облегчает их усвоение и переваривание. В частности, растительные белки содержат фитаты и лигнаны, два антипитательных вещества, которые защищают растение (спасибо, эволюция!), Но действительно могут повлиять на вашу пищеварительную систему. Ферментация удаляет эти антипитательные вещества, оставляя после себя чистое и насыщенное питательными веществами растения. Genuine Health создает свои веганские протеиновые добавки из смеси суперзернов, бобовых, молочных продуктов травяного откорма и спирулины, добавляя полезные бактерии и ферменты, а затем высушивая смесь в порошок. Эта протеиновая добавка, содержащая 20 г белка на порцию, не только подарит вам хорошее самочувствие, но и поднимет ваш статус в спортзале до уровня законодателя моды.

Протеиновые коктейли

Забудьте все, что вы думаете о меловых напитках после тренировки со странным послевкусием, тонко замаскированным из-за чрезмерного количества искусственных подсластителей. Сегодняшние питьевые протеиновые добавки - это гладкие, вкусные и прекрасные способы удовлетворить ваши потребности в питании, сохраняя при этом легкость, над которой вы так много работали.

Сойлент Бридж

Для тех моментов, когда вам хочется меньше еды, но больше, чем закуски, эта смесь из растительного белка, медленно сжигаемых углеводов, основных витаминов и минералов на 120 унций станет идеальным «промежуточным звеном». В нем на 55 процентов меньше калорий, чем в других напитках Soylent, всего 3 грамма сахара и 10 граммов углеводов, это сладкое и удовлетворительное вознаграждение, которое поддерживает вас.

Реббл

Несмотря на то, что Rebbl больше всего известен своими лекарственными эликсирами, в наши дни он делает себе имя, предлагая столь же высокоэффективные протеиновые напитки. база из кокосовой воды и растительного белка (из гороха, семян подсолнечника и тыквы) накачана бразильскими орехами, подслащена органическими финиками и поцелована множеством волшебных супер-трав, таких как мака, рейши и ашваганд, для получения аппетитной дозы белка и гармонизирует тело.

Белковые пасты

Поскольку потребление белка в течение двух часов после тренировки дает восполнение энергии, в котором нуждаются ваши мышцы, вполне логично планировать, чтобы дневная тренировка была дополнена вечерним приемом пищи. Вот почему я большой поклонник богатого белком прошлого - вы все равно собираетесь поужинать, верно? Так почему бы не сделать прием пищи частью вашего фитнес-режима, а не подсчет калорий, что может вызвать чувство вины? Секрет в том, чтобы заменить ингредиенты таким образом, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы жертвуете вкусовыми качествами.

BanzChickpePastРазнообразный пакет

Банзпаста почти полностью состоит из нута (бобов акгарбанзо), и поэтому в этом продукте содержится почти в два раза больше белка, чем в среднем в пасте, приготовленной из зерна. Одна порция сухого продукта на 2 унции содержит впечатляющие 14 граммов белка, и вы почти наверняка съедите более двух унций этого продукта за один прием пищи. Только не пережарьте продукт, иначе он станет липким.

Пакет из четырех спагетти с фасолью и феттучини «Единственный»

Я не собираюсь притворяться, что лапша этой марки, предлагаемая в виде сортов эдамаме, сои и черной фасоли, готовится так же, как классические спагетти, но скажу вам, что в ней в три раза больше белка. Вместо того, чтобы подавать эти «макароны» с маринованным соусом, я рекомендую использовать их в жареных блюдах, которые будут дополнять вкус и ощущение этих заменителей пшеницы, вместо того, чтобы притворяться, что это обычная старая лапша спагетти.

Протеиновые батончики

Если рынок переполнен протеиновыми порошками, то он переполнен протеиновыми и энергетическими батончиками. У вас, вероятно, уже есть любимые, и я надеюсь, что они вам вполне нравятся. Есть один протеиновый батончик, который я впервые попробовал только на прошлой неделе, и он стал моим новым выбором, в который я достаточно твердо верю, и рекомендую его вам. Это:

Один протеиновый батончик Basix, 12 штук в упаковке

Эти батончики содержат 20 граммов белка и всего один грамм сахара. Они содержат 210 калорий и изрядную дозу кальция и фосфора. И они имеют прекрасный вкус и удивительно легко выходят из употребления при такой концентрации белка. Я начал есть ONE Basix bar во время активного бега, обычно откусывая примерно одну милю на моем текущем семимильном маршруте. И с таким расположением я никогда не чувствую, что у меня заканчивается бензин, и я еще не испытываю судороги во время переваривания пищи на ходу. И с такими ароматизаторами, как шоколадный кусок теста для печенья и шоколадный кусок арахисового масла, я тоже еще не устал от их вкуса.

Атлас Бар 10 шт. / Упк

Мы все были в этом затруднительном положении - вы не хотите сводить на нет эффект убийственной тренировки, которую вы только что раздавили, но вы также ждете сладкой награды. Atlas Bar решает эту проблему, предлагая батончики из натуральных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые звучат как сладкие колокольчики и содержат 16 граммов белка на батончик. Эти батончики с минималистичным набором ингредиентов, включая сыворотку травяного откорма, миндальное масло и розовую соль, являются самым настоящим питанием после тренировки, которое вы можете найти где угодно.

Протеиновые батончики на основе AlohPlant, 12 штук в упаковке

Если вы предпочитаете протеиновые батончики на растительной основе, вы, вероятно, пробовали больше, чем немного - рисовый протеин, протеин конопли, пепротеин и т. Д. Алохпротеиновые батончики предлагают умелую комбинацию этих основ, а также другие вкусные добавки, такие как протеин семян тыквы, масло кешью и подсолнечника, экстракт плодов монаха и даже розовый сезаль. Не позволяйте красивой упаковке вводить вас в заблуждение - Aloh обеспечивает 14 г белка на порцию, а также большое количество клетчатки. (В котором все мы нуждаемся после белковой нагрузки, хотя никто не хочет об этом говорить.) Без искусственных ароматизаторов (или даже таких отталкивающих натуральных, как стевия), Alohis вкусный, полезный стимул для любого смузи после тренировки и отлично сочетается с домашними энергетическими батончиками, граноленд-чипудингом.

А если вам не нравятся «протеиновые» батончики, всегда найдется олдскульное вяленое мясо, чтобы поесть.

Статья обновлена ChelseBatten 11 марта 2019 г.