Как быстро заснуть, по мнению экспертов по сну

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Это человеческий опыт почти так же универсален, как и сама жизнь. Вы ложитесь в кровать после изнурительного дня, практически в бреду от возбуждения от перспективы восьми часов чистого, непрерывного бессознательного состояния, только для того, чтобы почувствовать, как ваш мозг переходит в режим перегрузки, как только ваша голова коснется подушки:

«Пшст! Вы уверены, что ответили на это письмо? »

«Может быть, вам стоит выйти на фондовый рынок, даже если вы буквально впервые задумались об этом».

«Эй, помнишь, в 7-м классе ты бросил весь свой поднос с обедом в школьную столовую, а потом плакал на глазах у всех?

Мы тебя чувствуем. К сожалению, в наших телах нет встроенной кнопки сна, но есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уснуть быстрее. Чтобы помочь взломать код быстрого засыпания, мы обратились к экспертам по сну в приложении Calm, sleep and meditation: доктору Коллин Карни из Университета Райерсона и доктору Майклу Бреусу, дипломату Американского совета по медицине сна. Вот их главные советы, как быстро заснуть (и как лучше уснуть).

Что делать ночью

Придерживайтесь расписания

Если у вас проблемы с быстрым засыпанием, это вполне может быть вопросом времени. Как бы нам ни хотелось, чтобы в наши дни можно было втиснуть еще несколько часов, наши тела созданы для работы по 24-часовому графику. Наши циркадные ритмы реальны, и часто именно они являются причиной того, что мы не можем перестать нажимать кнопку повтора. Независимо от часов, которые мы проводим, наш мозг, естественно, будет пытаться обеспечить нам достаточно сна, регулируя количество мелатонина (гормона, вызывающего сонливость), которое вырабатывает наш организм в течение дня. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения - да, даже в выходные - имеет решающее значение для правильного ежедневного сброса циркадного цикла.

Вот настоящий чай: если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вам нужно начать с регулярного графика. Убедитесь, что вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время: каждый раз. Одинокий. День.

Хотя поначалу это может быть сложно, через несколько дней или недель ваше тело отреагирует тем же, регулируя выработку мелатонина, чтобы отразить ваш новый, постоянный график сна. Конечным результатом будет лучший сон и гораздо более легкое времяпровождение с постели по утрам.

Проведите процедуру сворачивания

Для по-настоящему спокойного сна вам нужен способ отвлечься от всех проблем и стресса, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Чтобы найти свой идеальный распорядок дня, потребуется метод проб и ошибок, поэтому попробуйте что-нибудь новое, если текущий распорядок не помогает. Некоторым людям ночной уход за собой может помочь смыть дневной стресс. Попробуйте принять душ, побриться, умыться и увлажнить лицо или выполнить другие гигиенические процедуры, которые помогут вам расслабиться перед тем, как лечь. Это хороший способ ограничить время использования экрана, когда вы пытаетесь устроиться на ночь, но вам не нужно полностью отказываться от телефона. Такие приложения, как Calm, могут унести вас в сон с успокаивающей музыкой, управляемыми медитациями и «рассказами о сне», расслабляющими сказками, прочитанными вашими любимыми успокаивающими ораторами, такими как Стивен Фрай, Боб Росс, и даже сказкой на ночь из «Бронни вас» из «Игры престолов». не знал, что тебе нужно. Вы также можете попробовать маски для сна, чтобы блокировать свет во время дрейфа, или ароматерапию, чтобы расслабиться.

Не заставляйте это

Иногда, даже несмотря на все ваши усилия, ваше тело просто не готово ко сну, когда вы этого хотите. Хотя последовательность является ключом к быстрому засыпанию, спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим, попытки заставить себя заснуть, когда ваше тело не готово, скорее всего, приведет только к разочарованию и усилению беспокойства. Несмотря на то, что ваши родители могли подразумевать, когда вы были молоды и отказывались сотрудничать, наши эксперты по сну не рекомендуют лежать в постели, «пытаясь» заснуть. Если вы когда-либо пробовали этот метод сами, вы, вероятно, можете засвидетельствовать тот факт, что, глядя широко раскрытыми глазами в темноту, думая о том, насколько вы устали, не уносит вас в страну грез. Вместо этого примите тот факт, что вы не готовы, и найдите расслабляющее занятие - чтение, просмотр шоу или медитацию - пока вы ждете, пока сон раскроется естественным образом.

Что делать в течение дня

Хотя ваше разочарование приходит, когда вы лежите без сна по ночам, вы можете работать над тем, чтобы лучше уснуть и днем. Вот несколько вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть, когда время отхода ко сну уже наступило.

Получить немного солнца

Помните тот циркадный ритм, который использует ваше тело, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете? На него влияет не только то, что происходит внутри вашего тела - он также полагается на световые сигналы из вашего окружения, чтобы определить, когда вам следует быть начеку, а когда - крепко спать. Вот почему многим людям трудно заснуть днем, и почему многие из нас предпочитают темноту, когда киваем. Точно так же, как соблюдение последовательного графика сна может помочь вашим внутренним часам правильно тикать, солнце, когда вы просыпаетесь утром, может помочь сбросить ваш циркадный ритм в течение дня. Попробуйте выделить 15 минут солнечного света в свой утренний распорядок, наслаждаясь кофе во внутреннем дворике, прогуливаясь ранним утром или открывая несколько окон, пока готовите завтрак. Это не только поможет вам быстрее просыпаться по утрам, но и гарантирует, что ваше тело и разум будут на одной странице, когда придет время расслабиться в течение дня.

Упражнения (но вовремя!)

Неудивительно, что ежедневные упражнения могут помочь вам быстро заснуть. Помимо утомления, упражнения также помогают регулировать ваш циркадный ритм, уменьшать беспокойство и улучшать настроение. Однако, когда дело доходит до сна, доктор Карни и доктор Бреус говорят, что все дело в сроках. Физические упражнения повышают вашу внутреннюю температуру, и последующее снижение этой температуры помогает вашему организму подготовиться ко сну. Попробуйте запланировать тренировку примерно на четыре часа перед тем, как лечь спать, в противном случае повышенная температура тела может повлиять на вашу способность спать по ночам.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя

Не волнуйтесь, мы не собираемся говорить вам отказываться от кофе и коктейлей. Однако доктор Карни и доктор Бреус рекомендуют более внимательно относиться к тому, когда вы балуетесь. Период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов, поэтому вам следует прекратить наполнять кружку в 14:00. если вы хотите, чтобы спать было легче, к 22:00. Многим из нас может показаться, что для того, чтобы начать день, нужно выпить чашку горячего напитка, но тот всплеск энергии, которого вы жаждете утром, - это последнее, чего вы хотите, когда собираетесь провести ночь.

Любой, кто когда-либо злоупотреблял, может сказать вам, что алкоголь может заставить вас заснуть, но важно помнить, что качество вашего сна тоже имеет значение. Хотя алкоголь вызывает кратковременное увеличение выработки в вашем мозгу химических веществ, вызывающих сон, он также блокирует быстрый сон (быстрое движение глаз), который жизненно важен для действительно восстановительного сна. Вы когда-нибудь просыпались после ночи веселой выпивки только для того, чтобы обнаружить, что вам кажется, что вы вообще не спали? Вы можете поблагодарить недостаток быстрого сна за это разочарование. Если вы хотите побаловать себя ночным колпаком, доктор. Карни и Бреус рекомендуют делать это примерно за три часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени, чтобы полностью его переварить.

Когда дело доходит до самого быстрого способа заснуть, вы обнаружите, что все немного разные. К счастью, есть несколько универсальных истин о том, как устают наше тело и мозг, которые вы можете использовать в своих интересах. Помните, что последовательность является ключевым моментом, и может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти свой идеальный режим релаксации. Воспользуйтесь этими советами экспертов с умом, и вы быстро уснете.