5 лучших тренировок для предплечий, разработанных для альпинистов-олимпийцев

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Так же, как ягодицы для пауэрлифтеров, сильнейшие предплечья в мире не позируют на сцене в «Мистер Олимпибут», держась за скалу, которую скалолазы тянут каждый день. Многие новички начинают заниматься спортом, полагая, что достижения идут рука об руку с силой подтягивания, говорит физиотерапевт национальной и олимпийской сборной США по скалолазанию Зак ДиКристино. Вместо этого великие скалолазы полагаются на технику, положение ног и, что особенно важно, на хват. «Нет сомнений в том, что хват и сила пальцев помогают вам в тонусе, особенно когда вы переходите на более высокий уровень», - говорит 46-летний мужчина, добавляя, что мышцы, определяющие эту силу, почти полностью находятся между вашей рукой и локтем. Чтобы подняться выше, нужно тренировать предплечья.

Даже если вы не свисаете с Носа Эль-Капитана и не собираетесь собираться в Токио-2020 (последний из которых в настоящее время делает USClimbing, поскольку спортивное скалолазание дебютирует на Олимпийских играх), все же есть что сказать о сильном хвате. Помимо стандартного первого рукопожатия в период до COVID, кондиционированные предплечья подготавливают сухожилия к тому, чтобы лучше справляться с повторяющимися нагрузками, тем самым снижая вероятность чрезмерных травм. Работаете ли вы на заводе или печатаете на клавиатуре, вам следует тренировать предплечья.

Помня об этом, ДиКристино отвлекся от своего плотного графика подготовки будущих олимпийцев сборной США, чтобы разработать несколько эффективных, быстрых тренировок, не требующих особого оборудования. Сжимай.

Связанные руководства

• Лучшее снаряжение для домашних тренировок
• Лучшие тренировки дома
• Лучшие упражнения для пресса
• Лучшие тренировки HIIT
• Лучшие тренировки для спины
• Лучшие тренировки для рук

Изометрия пальца-сгибателя

Если вы новичок в тренировке предплечий, то это лучшее место для начала, хотя и с некоторыми оговорками. Большинству людей следует просто взять мяч от стресса или, что еще проще, мокрую тряпку для мытья посуды и протянуть его над раковиной. Для тех, кто более опытен, в том числе скалолазов, которые тренировались год или больше, вы можете перейти на вездесущие покупки в REI или Купить на Backcountry.com, которые можно найти в дверных рамах домов альпинистов по всему миру.

1. На 10-15 секунд сожмите или повесьте
2. Отдыхайте две-три минуты (дольше, если новичок, короче, если более опытный).

Выполняйте три или четыре подхода три раза в неделю.

Сгибатели запястья и пальцев

Это может быть проще всего для большинства людей, так как не требует специального альпинистского снаряжения. В спортзале или дома возьмитесь за гантели. Потом:

1. Согните руку наполовину, пока предплечье не станет параллельно земле.
2. Убедитесь, что запястье прямое
3. Сгибайте только ладонь вверх, сгибая запястье
4. Опускайте руку до тех пор, пока запястье не перейдет в нейтральное положение и гантель не будет направлена на землю.
5. Повторить

Выполняйте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений три раза в неделю. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Пронация и супинация предплечья

Даже если у вас дома нет гантелей, ДиКристино рекомендует использовать молоток для повседневного использования в качестве подходящей альтернативы.

1. Начните с молотка или гантели в вертикальном нейтральном положении с большим пальцем, направленным в небо.
2. Медленно поверните предплечье, опуская молоток ладонью вниз.
3. Обратное направление, вращение ладонью вверх
4. Повторить

Выполняйте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений три раза в неделю. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Разгибания пальцев

Поищите в тренажерном зале широкую эспандерную ленту, такую как четыре или пять дюймов и тонкие. Потом:

1. Оберните самую широкую часть браслета вокруг сжатого кулака, как Веном покрывает Человека-паука.
2. Выпрямите и разведите пальцы
3. Держите от трех до пяти секунд
4. Расслабьтесь, а затем повторите

Выполните восемь повторений по три подхода три раза в неделю. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Утяжеленные разгибания запястья

Сделайте это налегке, возьмитесь за гантель и положите предплечье на согнутое колено, скамью, стол или другой предмет для изучения. Повернув ладонь к полу, согните запястье вниз. Потом:

1. Медленно вытяните запястье и пальцы против веса тела.
2. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу
3. Повторить

Для регулярных тренировок выполняйте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений три раза в неделю. Если вы восстанавливаете тендинит, увеличивайте до трех-четырех подходов по 10-15 повторений четыре-пять раз в неделю. Отдыхайте две-три минуты между подходами.