Упражнения в офисе: удобные способы прийти в форму в 2021 году

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Если во время этой пандемии вы работали из дома, вы, вероятно, заметили, что границы между вашей личной и рабочей жизнью имеют тенденцию стираться. Вы можете встать с постели и начать собрание Zoom за пять минут, вы можете стирать белье между презентациями клиентов, и ваше рабочее место также становится вашим рабочим пространством. Даже если у вас мало времени и вы не можете провести час на купленном вами велотренажере в разгар пандемии, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома за своим рабочим столом, чтобы привести в тонус свои мышцы и заставить кровь перекачиваться перед этой компанией звонок по всему миру.

Фактически, вы можете тонизировать это ядро, лепить руки и укреплять ноги без использования канала Slack. Вам просто нужно переосмыслить то, как вы используете свое пространство, и это включает в себя максимальное использование этого стула и даже самих стен вокруг вас.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок за столом, мы поговорили с Натаниэлем Оливером из Type Training, службы индивидуального обучения на дому, на открытом воздухе и виртуального обучения, расположенной в Нью-Йорке. В нашем разговоре он подчеркивает, как эта новая рабочая культура может иметь потенциально разрушительное воздействие на наш организм.

«С таким количеством людей, которые теперь работают из дома (и не похоже, что это изменится в ближайшее время), многие люди по-прежнему будут сталкиваться с проблемами эргономики в своих домашних офисах из-за увеличения масштабирования и телефонных звонков в течение дня», - Оливер рассказывает Руководство. «У меня более 20 тренеров, которые работают в моем бизнесе по личным тренировкам на Манхэттене, и травмы плеч, шеи и спины вызывают большую озабоченность».

Ниже Оливер в общих чертах описывает несколько упражнений, которые могут помочь снять часть стресса, связанного с работой дома, на верхнюю часть тела и в то же время привести в тонус мышцы.

Разогрев

Прежде чем вытащить гантели из хранилища и сделать несколько повторений, важно заставить ваше тело двигаться с помощью разминки. быстрая 10-20-минутная прогулка или бег трусцой вокруг квартала помогает расслабить мышцы после длительного сидения. Если у вас нет времени гулять на улице, Оливер предлагает несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.

• Стена Растяжка Положите руку на стену, локоть слегка согнут или выпрямлен, корпусом отвернитесь от стены. Повторите с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания (один вдох и выдох).
• Выход в Кобру С помощью этой растяжки цель состоит в том, чтобы обратить вспять все округлости и неправильную осанку, которые могут возникнуть из-за того, что вы весь день сидите за столом. Начните с медленного сгибания вперед, сохраняя нижнюю часть спины ровной, и в то же время сосредотачиваясь на растяжении подколенных сухожилий, когда вы выходите в положение отжимания. Как только вы примете положение для отжимания, опустите бедра на пол, поднимите подбородок к потолку и растяните мышцы живота. Задержитесь на несколько циклов дыхания и выполните то же упражнение в обратном порядке.
• Растяжка головы Если вы страдаете технологической шеей, этот вариант для вас. Просто положите руку на левую сторону головы и осторожно потяните вправо. Задержитесь на 8-10 секунд. Повторите упражнение с противоположной стороны, двигая головой прямо вниз и назад, чтобы растянуть все углы.
• Гольфы Если вы не можете бегать на улице, увеличьте пульс, бегая на месте и поднимая колени как можно выше. Согните руки в талии и приложите ладони к вершине колен, чтобы обеспечить правильную форму. Сделайте три подхода по 20 повторений или пока не запыхитесь.

Упражнения для ног

Ноги - самая большая группа мышц в теле, поэтому их ориентация на тренировки даст вам более высокую рентабельность инвестиций с точки зрения усилий и результатов, чем, скажем, руки. Если вы хотите отдохнуть от электронных таблиц и разжечь квадрицепсы, попробуйте эти пять упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом.

• Приседания со стулом Все довольно просто: встаньте со стула, а затем снова опуститесь (без рук!), Пока бедра не коснутся сиденья. Выпрямитесь. Повторяйте, пока он не загорится.
• Подтяжка теленка Тоже просто. Встаньте. Теперь поднимитесь на цыпочки, затем вернитесь вниз, затем вверх, затем вниз. Встаньте на одну ногу, делая эти подъемы, чтобы перейти в режим зверя.
• Сидеть на стене «Сидение у стены - отличное упражнение, которое помогает активировать ядро, а также заставляет ноги двигаться от всего этого сидения», - говорит Оливер. Да, это убогие. Но они также очень эффективны при строительстве квадроциклов. Упритесь спиной в стену, согнув ноги под углом в девяносто градусов. Плечи касаются стены, а руки не касаются колен. Сильная боль. Большой выигрыш.
• Приседания с пистолетом Это, пожалуй, самый сложный из возможных вариантов приседаний, что делает его невероятно эффективным, если у вас мало времени, места и энергии. Начните с того, что встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, и присядьте, выпрямив поднятую ногу. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с высокой точностью. Повторите пять раз на каждую ногу, как можно больше повторений.
• Выпады Выпады являются классикой не зря - они невероятно эффективны для воздействия на все важные мышцы ног. Встаньте в положение выпада и медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов, не вытянув колено за пальцы ног. Поцелуйте заднее колено в землю и поднимитесь. Повторить 30 раз, поменяв ноги. По словам Оливера, здесь важна хорошая форма. «Самая большая ошибка, которую делают люди, - это вытягивание колен выше щиколоток, когда они параллельны полу», - говорит Оливер. «Если колени выходят за лодыжки, вы задействуете икры вместо квадрицепсов, но это также увеличивает нагрузку на колени».

Упражнения для рук

Если у вас дома есть набор гантелей, неплохо держать эти гантели возле стола, чтобы вы могли выполнять несколько подходов сгибаний на бицепс между упражнениями. Но чтобы получить еще несколько изощренных способов поработать руки на работе, попробуйте эти техники.

• Тренажер силы захвата Вложите около 15 долларов в приличный тренажер для тренировки хвата, и вы сможете тренироваться весь день, борясь со стрессом и укрепляя хватку и мощные предплечья.
• Дельтовидный лифт для бутылок с водой Держите полную бутылку с водой прямо сбоку от туловища параллельно земле и двигайте рукой небольшими быстрыми кругами. Кажется легким? Делайте это минуту без остановки. Теперь два. Также попробуйте выставить руку перед собой и сделать то же самое.
• Отжимания на стуле Отжимания на стуле - это быстрое и эффективное упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый. Просто сдвиньтесь к краю сиденья, возьмитесь за переднюю или боковую часть стула (убедитесь, что оно устойчиво) и согните колени так, чтобы они были параллельны полу. Это упражнение можно легко изменить для новичков или экспертов по фитнесу, чтобы получить максимальную отдачу от движения. «Если вы новичок, сделайте четверть повторения, или, если это слишком легко, продолжайте сгибать руки до упора на 90 градусов». - говорит Оливер. «Если вы хотите перейти на другой уровень, вы можете выпрямить ноги или найти другой стул или даже стол и поставить на него ноги. Если вы все же решите поднять ноги, убедитесь, что вы поставили их почти прямо и зафиксировали положение, что сделает вас более устойчивым при выполнении упражнения ».

Основная подготовка

Твердый корпус важен, если вы хотите привести в тонус все остальные части тела, поэтому не пренебрегайте упражнениями. И не забудьте также заполнить отчеты о расходах. Эй, ты можешь делать и то, и другое одновременно! Вот несколько способов.

• Планка сидя Сядьте у края стула, а теперь отклонитесь назад примерно на 30 градусов, держа туловище прямо. Чувствуете напряжение в пояснице и прессе? Почувствуйте ожог 30-60 секунд и повторите.
• Кросс-кранч стоя Выключите видео при вызове Zoom и настройте свой пакет из шести кубиков этим приемом. Встаньте за свой стол и заведите руки за голову, сцепив пальцы. Во время задействования кора поднимите левое колено и коснитесь его правым локтем, затем поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем. Сделайте три подхода по 10 повторений.
• Подъемы колен Сдвиньтесь к концу стула, слегка стабилизируйте себя руками и поднимите колени к груди. При необходимости вы можете выполнять упражнения по одной ноге, но одновременное поднятие обеих ног - лучшая тренировка.
• Сидящая педаль велосипеда Сэкономьте тысячи на домашнем велотренажере с помощью этого одного движения. Придвиньтесь к краю сиденья на стуле, поддерживая верхнюю часть тела на подлокотниках. Представьте, что вы едете на велосипеде, прижимая колени к груди одно за другим и сокращая мышцы живота при этом. Сконцентрируйтесь на «педалировании» по плавным последовательным кругам. Держите спину прямо и втяните копчик, чтобы не выгибать. Поначалу это может показаться глупым, но если вы будете поддерживать правильную форму, это действительно задействует ваше ядро.