7 лучших тренировок плеч для мужчин: вертикальная тяга и жим над головой

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки ваших рук, необходимых для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания больших бицепсов и трицепсов - при этом избегая травм. Если вам нравится смотреть спортивные передачи, вы знаете, что травмы плеча разрушительны. Травма одного плеча быстро положит конец подъемам, игре в мяч, катанию на лыжах, скалолазанию и многому другому. Что еще хуже, даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и потенциально даже повредить ваше плечо. Единственное, что вы можете сделать с травмой плеча, - это подождать, пока она заживет, что может занять недели или даже месяцы.

Связанные руководства

• Лучшие тренировки рук
• Лучшие тренировки с гантелями
• Руководство по силовой тренировке для новичков

К счастью, лучший способ избежать травм плеча и всех их сложных осложнений - это также лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом и добиться успеха: тренируйтесь и укрепляйте мышцы плеч.

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это предохраняет вас от травм», - говорит Гретхен Раддац, главный тренер Row House.

Чтобы помочь вам получить эти большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, а также сделают вас более крупными руками и меньшей талией, мы попросили Раддаца из национального бренда фитнеса, занимающегося греблей, Row House составить это пошаговое руководство. руководство по семи лучшим упражнениям для плеч. Эти целевые упражнения можно добавить к HIIT-тренировкам для полноценной тренировки всего тела или выполнять самостоятельно. Достаньте домашнее тренировочное снаряжение и приступим к работе.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно понять, как эти движения воздействуют на мышцы плеч и вокруг них, которые разделены на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и поднимающие лопатки. Внутренние мышцы - это передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета и большая круглая мышца. Следующие ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для правильной тренировки плеч (каламбур).

Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы (передняя, медиальная и задняя) и трапециевидные Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке, удерживая веса на плечах хватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Отожмите вверх и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время пресса и слегка наклоняя таз внутрь», - говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи будут в хорошей форме и привыкнуть к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это с низким числом повторений и высокой отдачей для наращивания мышц, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем на передние дельты

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке, ладони смотрят назад, горизонтально к бедрам, медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Избегайте использования инерции и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», - рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковой подъем дельт

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и трапеция. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса. Начните стоять, расставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу рядом с бедрами с небольшим сгибанием в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание по форме: не забудьте укрепить корпус, держать ступни на расстоянии бедер и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, приподняв мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», - говорит Гретхен.

Перевернутая муха в наклоне

Целевые мышцы: Задняя дельтовидная, трапециевидная и ромбовидная. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

На самом деле обратная муха - это такое же упражнение для спины, как и упражнение для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что бей их.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов, сохраняя легкий сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя легкий сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», - говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их. Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращательная манжета. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить стабильность плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, а также с более тяжелыми весами. Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на высоте плеч. Верните вес и повторите.

Круг Пресс

Целевые мышцы: Трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная кость, поднимающая лопатка, передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и большая круглая мышца. Необходимое оборудование: Гантели Представители: 12-15 Наборы: 2-

В положении стоя, расставив ноги на ширине плеч, начните с пары гантелей с небольшим весом. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, в сторону от тела. Вытяните гантели по бокам тела и вверх над головой, а затем поверните движение обратно вниз. Повторить.