7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Разработка неуловимого набора из шести кубиков - главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе. измельченный живот - это не то, что легко, но с небольшим трудом и самоотверженностью на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный стержень - это система якоря для сильного и активного тела», - говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса - это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно. Невозможно «обмануть систему» и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство - вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков не сложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс станет намного больше.

Если вы готовы взять на себя это обязательство перед собой и своим будущим точеным телосложением, о котором мечтали, работа начинается прямо сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точеному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты.

Кранч на низкой планке

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Никто Представители: 25 Наборы: 3 Исполнение: Встаньте в положение планки с локтей, красиво и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипедный кранч

Лучшее в этом движении - то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения. «Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете не только пресс со спины», - говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Никто Представители: 20 Наборы: 3 Исполнение: Начните с положения на спине, вытянув одну ногу от тела, а другую согнув в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Никто Представители: 15 Наборы: 3 Исполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Поочередное касание пальцами ног

Попеременное касание пальцев ног - это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Никто Представители: По 10 на каждую ногу Наборы: 3 Исполнение: Лягте на спину, ноги в положении согнувшись, держа их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад. Отведите плечи от ушей.

Горные альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты тренируют все тело, уделяя при этом внимание прессу, сгибателям бедра и плечам. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое оборудование: Никто Представители: 25 Наборы: 3 Исполнение: Начните в положении спринтера, поставив одну ногу под ваше тело, а другую вытянув назад. Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.

Слайдер-планка на планку

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Купить на Amazon Представители: 10 Наборы: 3 Исполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами. Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полое удержание для сидения по вертикали

Это выглядит обманчиво простым, но после нескольких повторов поверьте, вы будете просить о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Никто Представители: 10 Наборы: 3 Исполнение: Лежа на спине, оторвите голову, лопатки и ступни от пола и вытяните руки прямо в полую задержку. Затем используйте пресс, чтобы приподнять грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.