4 лучших продукта для восстановления после тренировок по мнению диетологов Clif Bar

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Старая поговорка «пресс делают на кухне» применима и к вашим плечам, бицепсам и квадрицепсам. Правильная пища подтолкнет организм к восстановлению, восстановлению, перезарядке и укреплению к следующей тренировке.

Но не все продукты считаются одинаковыми.

Хотя вы, возможно, набрали больший вес во время силового набора, чтобы учесть картофельное печенье с беконом на завтрак, в первую очередь после тренировки, вам нужно есть продукты, способствующие восстановлению.

«Пища после тренировки должна включать углеводы, чтобы помочь восполнить запасы энергии в мышцах, и белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы», - говорят члены группы диетологов и диетологов Clif Bar & Company ДжессикЧон и Кейси Льюис.

Хотя вам всегда будут нужны белки и их аминокислоты, их количество будет зависеть от типа завершенной тренировки. Вот хорошее эмпирическое правило для того, какое питание после тренировки вам понадобится для каждого типа тренировки.

• Силовые тренировки = больше протеина
• Аэробные упражнения = больше углеводов
• Сила + Аэробика = 20 г белка + простые и сложные углеводы

Протеиновый батончик

Да, иногда протеиновый батончик является идеальным топливом для восстановления. Но прежде чем купить плитку из теста для печенья 50 г в продуктовом магазине, прислушайтесь к совету Клифа …

«Проход с баром может сбивать с толку! Если вам нужна планка восстановления, ищите варианты, которые содержат углеводы и белок. Такие слова, как «с высоким содержанием белка» и «полный белок», являются подсказками. Если вы в пути и нуждаетесь в полезном протеиновом батончике, вам подойдут Clif Builder’s и Clif Whey Protein Bar. Они начинают с бодрящих, органических, цельных пищевых ингредиентов и сочетают полноценные белки со смесью углеводов из сахара и овса ».

Clif Builder’s содержит 20 граммов протеина на батончик, а Clif Whey Protein содержит 14 граммов (но меньше углеводов!).

«Достаточно ли 14-20 граммов протеина после тренировки?»

Да, потому что ты не Рок.

«Большинство исследований показывают, что 20 г белка - это наиболее эффективное количество при восстановлении после тяжелой тренировки», - говорит команда Клифа. «Однако, если вы старше 40 лет, завершили полную тренировку всего тела или крупнее среднего человека, вам может потребоваться до 40 г белка после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0,3 г белка на 1 кг массы тела ».

Сэндвич с курицей на гриле

Еще одна послетренировочная еда, которую рекомендует команда Клифа, - это жареный сэндвич с курицей на булочке из цельного зерна. Добавьте гарнир салата, если хотите.

Абсолютно лучшие продукты для восстановления после тренировки - это «богатые питательными веществами цельные пищевые растворы», - говорят диетологи Clif. Например, курица удовлетворяет потребности как в белке, так и в цельной пище.

«Соя и продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) Считаются« полноценными »белками, что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для здоровья», - говорит команда Клифа. «Когда дело доходит до выздоровления, сывороточный протеин, в частности, рассматривается как отличный вариант, потому что он содержит большое количество конкретной аминокислоты лейцина. Белки растительного происхождения, помимо сои, также могут быть частью процедуры восстановления, но они считаются «неполными» белками, поскольку им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Перевод: вам нужно есть больше растительного белка, чем животного, чтобы добиться таких же результатов в восстановлении.

Овес и фрукты

В отделе сложных углеводов вы не намного лучше овса и фруктов, особенно когда (согласно приведенному выше уравнению) вы только что выполнили тяжелые аэробные упражнения, такие как бег или плавание.

Сладкий картофель и овощи

Другие богатые питательными веществами цельные углеводы, такие как сладкий картофель и овощи, обеспечивают энергию, витамины, минералы и полезные питательные вещества для растений, которые подпитывают ваши мышцы, способствуют восстановлению и общему состоянию здоровья.

Если вы тренируетесь более одного раза в день, эти продукты должны быть незаменимыми в вашем рационе, а также потреблять топливо для восстановления через 30 минут после тренировки и стремиться к 20-30 г белка с каждым приемом пищи.

«Наука предполагает, что это может помочь ускорить восстановление, поскольку способность вашего тела наращивать мышцы повышается в течение 24 часов после тренировки. Кроме того, ключевым моментом является гидратация. Активные люди должны стремиться восполнить 125–150% пота, потерянного во время тренировки - так что пейте.

Алкоголь

Просто шучу! Эксперты Clif говорят, что алкоголь худший вещь, которую можно употреблять после тренировки. Так что возьмите печенье с беконом, а не мимозу … и попробуйте приправить свой мимос гидратирующей таблеткой Nuun вместо OJ.

«Пейте много воды и обязательно ешьте. В конце концов, худшее, что вы можете сделать для восстановления, - это ничего не есть », - говорят они».