Как медитировать: полное руководство для мужчин

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

В настоящее время, возможно, стоит подумать о том, чтобы научиться заботиться о себе и медитировать. Конечно, это могло быть новогодним решением, которое отошло на второй план, но со всем, что происходит вокруг нас, у вас, вероятно, не только гораздо больше времени, но вы также можете использовать ясность, которую может дать вам медитация.

Медитация вошла в современное американское сознание в 1890-х годах как второстепенная вещь для представителей духовной контркультуры, но в конце 1960-х годов она стала предметом все более пристального изучения из-за ее преимуществ для физического и психического здоровья. Несмотря на то, что медитация широко распространена уже несколько десятилетий, для многих она по-прежнему кажется недоступной. Может быть, это потому, что существует так много разных вариантов, которые можно попробовать, или потому, что сама идея тишины и созерцания противоречит всему, что есть в американской жизни.

Но именно этот разрыв с менталитетом «всегда будьте суетливым» и делает медитацию такой эффективной. Если у вас есть работа, семья, график или просто человеческое тело и разум, вы можете извлечь пользу из того, что сделаете медитацию регулярной частью своей жизни.

Что такое медитация?

Для чего-то, что должно приносить душевное спокойствие и ясность, обучение медитации может привести к путанице, противоречиям и даже стрессу. Первое препятствие - определение медитации. Возможно, вы знаете, что конечная цель медитации - «очистить свой ум», но что это на самом деле означает? Сложно достичь такого состояния, когда ты даже не представляешь, каково это.

Если вы пытались учиться на практике, это вызывает столько же вопросов. Вы можете часами читать о медитации от ведущих мировых экспертов, но до сих пор не имеете четкого представления о том, что делать, когда садитесь медитировать. Если у вас есть друг, который регулярно медитирует, вопрос о том, с чего начать, может привести вас в кроличью нору противоречивых советов, одновременно уверяя вас, что «нет никакого« правильного »способа медитировать». Не совсем полезно.

Позвольте нам помочь вам это прояснить.

Основы медитации

Во-первых, основы. Все стили и техники медитации построены на двух основных принципах:

1. Приведение ума в состояние покоя, спокойствия. Это известно как «шаматха», прекращение.
2. Наблюдать за работой ума в этом состоянии. Это известно как «праджня», или созерцание.

Методы

Далее, есть техники, которые помогают развивать эти два принципа. Различные подходы к медитации включают в себя один или несколько дополнительных элементов, таких как:

Мантра

«Мантра» - это санскритское слово, которое можно перевести как «инструмент для освобождения ума». Некоторые мантры имеют буквальное значение, а другие - бессмысленные звуки - они могут состоять из одного слога или состоять из множества слов. На базовом уровне мантр функционирует как «игрушка», чтобы держать мозг занятым; на более высоком уровне звуки в заклинаниях несут вибрацию, которая помогает развить различные состояния ума. Слова предназначены для того, чтобы терять свое значение, когда вы повторяете их снова и снова, все еще удерживая ваш разум в состоянии открытого осознания.

Дыхание

Определенные дыхательные упражнения, известные в различных культурах как пранаяма, анапан или ци-гун (и это лишь некоторые из них), могут помочь углубить вашу медитацию, создав состояние ритмического спокойствия, которое связывает ваше тело и ум. Медленное, регулируемое дыхание помогает открыть каналы вашей жизненной силы или ци. Открытие этих каналов необходимо для того, чтобы в полной мере ощутить преимущества медитации.

Визуализация

Некоторые виды медитации включают в себя сосредоточение внимания на конкретном изображении, будь то на самом деле глядя на что-то (например, мерцающая свеча или сцена на природе) или просто используя свое воображение.

Наконец, существуют различные школы и стили медитации - на самом деле их сотни. Некоторые из них более формальны и предписывают, в то время как другие довольно свободны и открыты для интерпретации. Такое огромное разнообразие вариантов может быть пугающим, но положительным моментом является то, что есть форма, подходящая для любого образа жизни, личности и графика. Мы составили список наиболее распространенных способов медитации, а также краткий обзор того, как их практиковать и в каких вопросах они особенно полезны.

Экспериментируя, помните, что конечная цель - не стать каким-то джедаем, владеющим трюком разума. (Как будто вам нужна еще одна цель «мастерства» в вашем списке дел.) Скорее, «успех» в медитации определяется состоянием устойчивого умственного покоя. (Разве это не звучит хорошо?) Сверхусердные попытки контрпродуктивны по отношению к самой сути медитации, поэтому, если вы обнаружите, что расстраиваетесь или изо всех сил пытаетесь понять технику, это, вероятно, означает, что вы используете технику, которая не подходит для ты.

Мы рекомендуем выбрать один, чтобы поэкспериментировать в течение недели или около того, и посмотреть, как он себя чувствует. Помните, что медитация - это упражнение, очень похожее на физические упражнения, поэтому, если вы собираетесь замерзнуть, лучше начать осторожно. Поставьте перед собой цель, которой легко достичь, например, медитируйте один раз в день всего 5-10 минут. Вы поймете, что это правильный подход, если обнаружите, что хотите проводить с ним все больше и больше времени. Как только вы обнаружите подход, который вам нравится, поищите учителей, книги, блоги и другие ресурсы, которые помогут вам глубже понять этот стиль. Возможно, вы даже сможете найти семинар или ретрит, который предлагает более подробное руководство по использованию преимуществ выбранного вами стиля медитации.

Стиль медитации

Независимо от того, какой подход вы выберете, вы гарантированно выиграете от растущей способности отвлекаться от своих мыслей, эмоций и пристрастий. Эта непривязанность не означает избавления от эмоций - скорее, она дает вам возможность выбирать, какие мысли прислушиваться и развивать, давая вам свободу переживать жизнь через образы ясности, покоя и даже радости.

Медитация осознанности (также известная как Медитация Випассана)

Этот тип медитации включает в себя больше физического тела, поскольку вы тренируетесь наблюдать без осуждения или реакции. Чтобы практиковать это, вы сидите прямо, но удобно, положив руки на колени и слегка опустив подбородок. Посидев таким образом несколько минут, вы начинаете концентрироваться на ощущении дыхания, наполняющего ваше тело, а затем покидающего его. Когда возникают мысли и импульсы, вы признаете их и позволяете им ускользнуть, возвращаясь к фокусу на своем дыхании. Вознаграждение - это возрастающая способность возвращаться к вашему вниманию без эмоций и самооценки. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд вперед, обратите внимание на ощущения своего тела и продолжайте свой день.

Подходит для: Повышение внимания, достижение целей, управление стрессом и хронической болью

Управляемая медитация (обычно включает аффирмации и сканирование тела)

Этот тип медитации сочетает в себе ряд различных техник, таких как работа с дыханием, визуализация и мантра. Это один из наиболее доступных подходов: вы можете практиковаться с тренером, записывать музыку или практиковаться под собственной манерой, слушая успокаивающую музыку или звуки природы. На YouTube есть даже несколько вариантов управляемой медитации.

Подходит для: Уменьшение иррационального или негативного мышления, повышение уровня оптимизма, развитие навыков преодоления трудностей.

Трансцендентальная медитация

Известная в народе как «ТМ», это модель, о которой люди обычно думают, когда думают о медитации - сидя на полу, скрестив ноги, с закрытыми глазами и повторяя секретный мантр в течение 20 или более минут. Эта форма медитации, разработанная Махариши Махеш Йоги в 1950-х годах, была зарегистрирована торговой маркой (шутка о «ТМ-ТМ») и в некоторой степени акционирована, при этом такие знаменитости, как Джерри Сайнфельд и Хью Джекман, платили тысячи долларов за лицензированного гуру, чтобы тот дал им их собственная секретная мантра. Однако вы можете получить доступ к пособиям бесплатно, если не боитесь строгой самодисциплины. В отличие от других видов медитации, мантры ТМ - это бессмысленные слова, призванные помочь уму отключиться от сознательного мышления. По мере того, как вы продолжаете повторять мантру, ум постепенно перестанет отвлекаться и переживет эмоции и достигнет состояния успокаивающего осознания. Это желанное чувство, которое, по словам преданных ТМ, меняет их жизнь, и чем чаще вы практикуете, тем легче этого достичь.

Подходит для: Улучшение спокойствия, улучшение сна, снижение артериального давления, улучшение когнитивных функций и памяти

Дзен или дзадзэн медитация

Дзадзэн буквально означает «сидящий», и это в значительной степени резюмирует суть этого стиля медитации: научиться сидеть. Это сложнее, чем кажется, - конечная цель - иметь возможность бесконечно существовать в состоянии приостановленного суждения, позволяя всем словам, мыслям и изображениям проходить мимо, не вмешиваясь в них. Чтобы практиковать, вы садитесь в позу лотоса или на колени, руки скрещены на животе, а позвоночник прямой, но неподвижный. С полузакрытыми веками (чтобы представить себя нейтральным по отношению к внешним раздражителям) сосредоточьтесь на движении вашего дыхания внутрь и наружу. Вы можете подсчитывать количество ударов при каждом вдохе, измерять его с помощью мантры или просто наблюдать за ним. Цель состоит в том, чтобы достичь состояния спокойной, бездумной сосредоточенности. Однако со временем вы начнете достигать еще более высокого состояния спокойной ясности, когда вы действительно сможете думать о том, как не думать.

Подходит для: Снижение артериального давления, уменьшение беспокойства и стресса, укрепление иммунной системы, улучшение сна

Кундалини Медитация

Медитация кундалини, разработанная Йоги Бхаджаном за год до Лета Любви, предназначена для развития осознанной связи с внутренней энергией. У этого типа медитации немного больше правил, чем у большинства - практикующие делают это либо утром, либо прямо перед сном, но никогда не на полный желудок, и для этого нужно выбрать, как долго медитировать, прежде чем начинать. (По какой-то причине обычные интервалы составляют 11 минут, 15 минут, 22 минуты, 31 минуту.) Вы выбираете мантру, которая выражает состояние, которого вы хотите достичь, а затем начинаете либо произносить ее вслух, либо про себя в голове, визуализируя написанную мантру. вниз. Во время пения замедлите дыхание так, чтобы каждый завершенный вдох длился около 8 секунд. По мере того, как дыхание удлиняется и мантра становится автоматической, сосредоточьтесь на движении дыхания через ваше тело. В конце концов, вы начнете ощущать движение энергии по позвоночнику и эйфорию, зарождающуюся внутри вас. Сочетание мантры, дыхания и сознания помогает очистить ваш разум, снижает вашу реакцию на стресс и предлагает мощное омоложение в конце дня.

Подходит для: Улучшение концентрации внимания и когнитивной функции, снятие стресса, укрепление нервной системы

Меттмедитация (также известная как «медитация любящей доброты» или «медитация, основанная на сострадании»)

Эта форма названа в честь одного из четырех возвышенных состояний конкретной школы буддизма. Он включает в себя молчаливое повторение фраз доброй воли, адресованных кому-то еще, с визуализацией их, если хотите. Слово «метта» можно перевести как любящая доброта или сострадание, и есть две школы мысли о том, как практикуется этот тип медитации: вы можете повторять фразы надежды для того, чтобы другой человек избавился от страданий, или чтобы он испытал счастье. Независимо от того, какой подход вы выберете, идея, лежащая в основе метмедитации, заключается в том, что развитие доброты по отношению ко всем существам (включая себя) постепенно снижает склонность цепляться за негативное состояние ума. Дополнительным преимуществом метмедитации является то, что она считается более эффективной, чем другие виды медитации - исследование Psychology Today показало, что всего несколько минут метмедитации усиливают у людей чувство социальной связи и позитивное отношение к незнакомцам.

Подходит для: Развитие сочувствия, снижение предвзятости, улучшение социальных связей, снижение стрессовой реакции на конфликт.

Тибетское наблюдение за небом

Это отличная форма медитации для любителей природы. Руководствуясь идеей о том, что ум чист, как вода, и что бы вы ни сосредоточили на цветах этого ясного осознания, этот тип медитации пытается воздействовать на ум красотой и безмятежностью природы. Глядя в небо, вы можете ощутить открытость, ясность и просветление. Начните с хорошего обзора ясного неба - вы можете подняться на высоту или даже лечь на спину. Успокойте свой ум серией длинных, глубоких, медленных вдохов, затем постепенно поднимайте взгляд вверх, пока не посмотрите прямо в небо. Отпустите все мысли, направляя свое сознание в бескрайнее голубое пространство, оценивая, как ваши внутренние мысли испаряются в ваше внутреннее небо, как это делают облака. Когда вы будете готовы закончить медитацию, признайте, что это обширное переживание на самом деле является наиболее естественным состоянием вашего существа.

Подходит для: Снятие стресса, связь с природой, улучшение вашей точки зрения

Тантрическая медитация

Слово «тантрический» безвозвратно ассоциируется с сексом, но в целом тантрические практики включают использование энергии для создания некоторого рода трансформации. В отличие от стилей медитации, которые предназначены для того, чтобы очистить наш разум от мыслей, тантрическая медитация использует звуки, цвета, мантры, вибрации, визуализации и многое другое для развития определенного резонанса в теле, который дает определенные результаты и в конечном итоге приводит к просветлению. Есть несколько различных способов практики, но самый простой для начала - это визуализировать каждую часть вашего тела, наполняющуюся золотым светом, пока все ваше тело не станет светящимся столбиком света, а затем закончить, выдыхая весь свет в окружающий мир. ты.

Подходит для: Эмоциональный баланс, улучшенная память, концентрация и внимание, более яркое чувство здоровья

Ци Гун

Если вы любитель муравьев в штанах, цигун может стать для вас идеальным стилем медитации. Эта практика сочетает в себе дыхание, движения тела и умственную концентрацию, чтобы разблокировать энергетические каналы в вашем теле, чтобы ваша жизненная сила могла двигаться свободно. Его можно практиковать стоя, сидя или даже лежа. Возможно, вы знакомы с тай-чи, техникой движения тела, которая похожа на боевые искусства в замедленной съемке, которая обычно связана с цигун. Однако тай-чи - это лишь один из «рецептов» повторяющихся движений цигун. Эти стили движения варьируются от новичка до продвинутого, поэтому полезно начать с видеоурока или посещения семинара, чтобы найти лучшую отправную точку для вас.

Подходит для: Улучшение баланса, снижение артериального давления, лечение хронических заболеваний, достижение ясности цели

Даосская медитация пустоты

Этот тип медитации - это именно то, на что он похож: очищение ума от всех мысленных образов (мыслей, чувств и т. Д.), Чтобы испытать состояние внутреннего покоя. Один из трех стилей медитации цигун, он начинается с сидения в удобном вертикальном положении с полузакрытыми глазами, зафиксированными на кончиках бровей. Когда вы сидите тихо, вы позволяете всем мыслям и ощущениям возникать и исчезать, не взаимодействуя с ними. Хотя этот стиль медитации считается очень сложным, главное - это работа (а не цель). Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы чувствуете, как пополняется ваша жизненная сила.

Подходит для: Долголетие, объединение тела и духа, соединение с природой, обретение внутреннего мира

Суфийская медитация

Этот вид медитации, известный по-арабски как муракаба, восходит к исламской традиции. Его цель - очистить эгоистичные, более животные части вашего персонажа и заменить их более благородными и щедрыми чертами характера. Практика суфийской медитации начинается с культивирования состояния полусонного спокойствия, но с большей практикой вы достигнете состояния, когда вы можете получать духовные послания в подсознании, видеть видения и получать доступ к знаниям. Существует множество способов практиковать суфийскую медитацию, от дыхательных упражнений до практики пристального взгляда, вокализации и даже вращения.

Подходит для: Высвобождение серотонина и эндорфинов, снятие стресса, обретение перспектив, развитие позитива