Как начать бегать в первый, 50 или 500 раз

Видео: Как начать бегать в первый, 50 или 500 раз

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Возможно, самым запоминающимся опытом бега была ужасная миля после президентского теста физической подготовки в средней школе. Может быть, вы пробежали необычный бег с Firecracker 5K, Turkey Trot или Jingle Bell Run, но это уже давно прошло. Или, может быть, вы учились на дистанции еще в старшей школе или колледже, чья жизнь была слишком занята, чтобы тренироваться, а теперь, не в форме, но имея немного времени, вы готовы посмотреть, сколько золота осталось в ваших ногах.

Независимо от того, только ли вы начинаете заниматься бегом или у вас есть бесчисленный опыт, нет другого вида спорта, который сочетает в себе эффективность, аэробное развитие и, да, даже созерцание, как бег на длинные дистанции. Для любого типа бегуна, который сейчас не занимается бегом, который хочет начать или начать заново, все начинается с первого шага, и тренер по бегу Люк Хамфри дает несколько советов.

39-летний Хамфри может показаться одним из бесчисленных тренеров по бегу, заполонивших Интернет, но не будет преувеличением сказать, что в расцвете сил он и его товарищи по команде навсегда изменили курс американского бега на длинные дистанции. В рамках проекта Hansons Brooks Distance Project, эти бывшие университетские участники II, III и NAIrunners, обойденные престижными программами и торговыми марками, получили возможность реализовать свои олимпийские мечты. Их база в пригороде Детройта была далеко от идиллических и более умеренных тренировочных мест в Калифорнии и Колорадо. Но миля за милей и год за годом, люди набирали мили (сам Хамфри проезжал от 140 до 150 миль в неделю, и он был не один), и небольшая программа, которая могла, в прошлом Два десятилетия привели к двум олимпийцам и бесчисленному количеству попаданий в топ-10 крупных марафонов. Обладая 2-часовым, 14-минутным и 38-секундным лучшим результатом, а также финишем в топ-10 в Нью-Йорке, Чикаго и Бостоне, Хамфри знает дорогу, и спортсмены, которых он тренирует, разделяют его философию: Пробег. «Объем, - говорит он, - большой».

Конечно, все люди разные, и универсальной программы тренировок не существует. У вас все еще могут быть плохие дни, даже если вы последовательно следуете советам Хамфри буквально и шаг за шагом. «В целом траектория будет положительной, но на этом пути будут и взлеты, и падения», - говорит он. «Это случается, и вам нужно постоянно отключаться».

Связанные руководства

Наиболее распространенные травмы при беге
Руководство по трейлраннингу для новичков
Лучшие книги по бегу

Новичок-Новичок

Вы всегда хотели бегать, и сегодня, на этой неделе, в этом году самое время. Это ситуация "хорошие новости-плохие новости". Во-первых, хорошие новости: через месяц вы начнете вникать в это и даже получать от этого удовольствие. Но теперь о плохих новостях: первый месяц будет тяжелым.

Самая распространенная ошибка, которую, по мнению Хамфри, делает начинающих бегунов, связана с энтузиазмом. Вы хотите делать все сразу: начать бегать, очистить свой рацион, отказаться от выпивки, похудеть, стремиться к восьмичасовому сну и многое другое. «Если вы начнете с чего-то одного, - говорит Хамфри, то есть с самого бега, - это приведет к более здоровым привычкам».

Бег с ходьбой, когда бегун делает короткие перерывы на ходьбу через определенные промежутки времени между бегом, отлично подходит для улучшения физической формы. Начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте время бега, сохраняя при этом перерывы на ходьбу. Ваша цель - 30 минут бега без перерыва на ходьбу три или четыре раза в неделю.

Что касается увеличения пробега, некоторые говорят, что нужно добавить только 1% от общего количества за предыдущую неделю, но для многих новичков это будет означать шестимесячный прирост. Это непрактично. Увеличивайте пробег, если чувствуете себя комфортно.

Наконец, перестаньте просматривать Amazon или бегать от блогеров (в том числе этого) в поисках вариантов обуви. Вместо этого отправляйтесь в специализированный магазин в вашем городе, который Хамфри называет «городской площадью для бегунов». Мало того, что вы будете оценены и будете соответствовать вашим конкретным потребностям, эти магазины предлагают массу информации, а также возможности для общения через групповые пробежки и даже будущего друга по бегу. Вы можете заплатить немного больше, но долгосрочные выгоды того стоят.

В итоге

Поначалу это тяжело. Становится легче.
Сосредоточьтесь на последовательном беге, прежде чем другие изменения образа жизни
Прогулки - это король, поскольку вы увеличиваете продолжительность до 30 минут подряд
Добавьте пробег или время, как вы чувствуете
Купите хорошие кроссовки в магазине для бега

Начинающий средний уровень

Вы из тех, кто атлетичен и, как заклинание, может перетасовать 5 км и 10 км во время похмелья, пробежать полумарафон раз в год и даже выпотрошить некрасивый марафон в Нью-Йорке на пари. Но те дни остались позади, и вес нарастает. Для вас, говорит Хамфри, первый месяц будет самым тяжелым, но впереди и лучшие дни.

Если вы были активны - странный спорт рек-лиги или тот горячий йогин, в котором вас виновата ваша девушка (пока вы не обнаружите, что он вам действительно понравился) - это будет проще, чем начинать с нуля, но прогресс все же есть. Вы стремитесь достичь уровня, на котором вы сможете бегать четыре-пять раз в неделю, в общей сложности от 20 до 30 миль без напряжения. Не забивайте; послушайте, как Джо Роган разговаривает с ученым о джиу-джитсу. Успокойся. Беги через день. «Вам может казаться, что вы взяли несколько лет отпуска, первые пару недель бега, - говорит Хамфри, - но это довольно быстро возвращается». Он предостерегает от слишком раннего возврата к беговой тренировке, поскольку одновременное добавление интенсивности и объема - верный путь к травме.

Но как только вы с легкостью справитесь с недельными милями, самое время добавить легкую тренировку раз в неделю. Шесть повторений полумили (или двух кругов на треке) примерно в вашем прогнозируемом марафонском темпе должны казаться быстрыми, но легкими.

Еще одна замечательная штука: фартлек, который всегда заставлял хихикать. Шведское слово «скоростная игра» означает серию более быстрых интервалов, чередующихся с восстановлением. Попробуйте 10 минутных интервалов в удобном жестком темпе с минутным отдыхом в шахматном порядке между каждым.

Наконец, есть бег с сокращением, когда, преодолевая заданное расстояние, вы постепенно становитесь быстрее с каждой милей, сохраняя контроль все время. Хамфри предлагает шестимильную дистанцию, первая миля в минуту медленнее, чем ваш прогнозируемый марафонский темп, ускоряясь на 10 секунд быстрее каждую милю, пока ваша последняя миля не будет в этом марафонском темпе. Это что-то, что может вызвать искру в ваших ногах, но «это не приведет вас слишком далеко в колодец», - говорит он.

В итоге

Первый месяц будет отстой, но станет лучше
Бегайте через день расслабленно, цель - от 20 до 30 миль в неделю.
Как только ваша база будет построена, добавьте немного легких, легких тренировок.

Продвинутый новичок

Вы учились в старшей школе, участвуя в гонках на дистанции от 800 метров до двух, трех или 5 км. Может быть, вы даже бегали в колледже, пробегая километры с другими не менее долговязыми парнями, все убежденные, что у вас не было подруг, потому что ваши мускулы были недостаточно большими. Но потом случается жизнь: требуются работа, семья или одна из множества других полузаконных причин, чтобы полностью бросить бег. Хорошие и плохие новости: вы помните, каково это - летать, но вам придется долго ползать, прежде чем вы доберетесь до цели.

Для этой группы самое сложное - понять, что темп, который вы пробежали на пике, - это не тот темп, который вы будете пробегать сейчас (или, по крайней мере, пока). Также потребуется некоторое время, чтобы вернуться туда, и Хамфри рекомендует отодвинуть временные цели на шесть месяцев или более, поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам.

Цель состоит в том, чтобы начать с бега с низкой интенсивностью четыре-пять раз в неделю, или примерно 20-30 миль в неделю. Восстановление фундамента имеет решающее значение, хотя, учитывая ваш прошлый опыт, не стесняйтесь добавлять больше миль по своему усмотрению. Но только после того, как вы почувствуете себя комфортно с пробегом в этот базовый период, вы можете начать нюхать тренировки, которые должны начаться легко (примеры см. В разделе «Средний - начинающий»).

Если у вас уже есть цель - скажем, квалификация Бостонского марафона или 18-минутная гонка на 5 км - нанять Хамфри или кого-то еще в качестве тренера стоит денег, так как они запрограммируют конкретные тренировки и месяцы, чтобы вы ее достигли. Но, ради бога, заполняйте онлайн-журналы, включая раздел заметок. Это дает возможность настраивать эти тщательно продуманные тренировки, этапы и прогрессии с течением времени, а не просто набирать числа.

Наконец, знайте, что сегодня, в отличие от дней вашей славы, гораздо больше требует вашего внимания, и все это повлияет на вашу пробежку. Скажутся долгие дни на работе, больные дети и даже плохой ночной сон. «Люди смотрят на тренировки как на один из аспектов своей жизни и закрывают глаза», - говорит Хамфри. «Вы должны смотреть на все, что происходит в вашей жизни, и осознавать, что эти границы размыты». Так что дайте себе благодать, когда вы чувствуете себя дерьмом после обеда в фаст-фуде или поздно вечером в офисе. Ваше тело придет в норму в другой день.