9 лучших тренировок со скакалкой для бегунов, велосипедистов и не только

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Пойдемте же, бегуны, пловцы, страдающие от боли в плечах, велосипедисты, ухаживающие за растрепанными внутренними бедрами цвета спортивной машины. Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, каждый может заняться фитнесом для прыжков со скакалкой. JennikLandon, спортсмен Crossrope и часть команды, разрабатывающей свои тренировки на основе приложений, видела, как все типы переходят в спорт, будь то реабилитация, добавка или даже переход из-за хронической травмы, только чтобы обнаружить его бесчисленные преимущества.

«Удивительно, что он делает для вашей выносливости и выносливости», - говорит 40-летний мужчина. «И, конечно же, отличные телята».

Хотя икры могут быть наиболее заметной адаптацией, которую вы сделаете, прыжки со скакалкой имеют ряд преимуществ. Помимо того, что это калорийная печь (значительная из-за потребности всего тела), это также удивительно низкое воздействие, предоставляя альтернативу многим травмам стопы и колена, полученным в результате других видов спорта. Кроме того, это может быть одна из самых портативных доступных тренировок, не исключая лент сопротивления, что делает ее идеальным выбором для тех, кто находится в небольших помещениях или часто путешествует.

Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, изучаете другую дисциплину или были полным дерьмом в последний раз, когда пытались в старшей школе, то Лэндон советует начинать медленно. Первые несколько недель начните с пятиминутного занятия для новичков, включающего 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха. Выполняйте их через день, позволяя легким нагрузкам и выходным дням укрепить более мелкие, склонные к травмам ткани. «Для того, чтобы эти вещи нарастали, нужно время», - говорит она. «Но если вы все сделаете правильно, адаптация произойдет довольно быстро, как и в большинстве случаев в фитнесе». Затем, когда будете готовы, попробуйте одну из следующих тренировок.

Связанные руководства

• Лучшее снаряжение для домашних тренировок
• Лучшие 20-минутные тренировки дома
• Лучшие упражнения для пресса
• Лучшие тренировки HIIT для мужчин
• Лучшие тренировки для спины
• Лучшие упражнения для рук для мужчин

Базовая лестница

Не столько о скорости, сколько о последовательности, рассчитывайте время по мере прохождения последовательности и посмотрите, насколько быстро вы сможете сделать это со временем. Повторно тестируйте один раз в неделю или один раз в месяц.

1. 25 прыжков
2. 50 прыжков
3. 75 прыжков
4. 100 прыжков
5. 100 прыжков
6. 75 прыжков
7. 50 прыжков
8. 25 прыжков

Отдыхайте по мере необходимости.

Комбо-лестница

Еще одна тренировка в вашем собственном темпе, которая добавляет к работе экструдера, отдых - это столько (или меньше), сколько вы считаете необходимым. Опять же, рассчитайте время и повторите тест один раз в неделю или один раз в месяц, отмечая, как ваше время падает.

1. 25 прыжков, пять отжиманий
2. 50 прыжков, пять отжиманий
3. 75 прыжков, пять отжиманий
4. 100 прыжков, пять отжиманий
5. 100 прыжков, пять отжиманий
6. 75 прыжков, пять отжиманий
7. 50 прыжков, пять отжиманий
8. 25 прыжков, пять отжиманий

Скакалка AMRAP

Сокращение от «Как можно большего числа раундов», этот подход на тему скакалки изнурительный, но, по крайней мере, слишком быстрый. Более 10 минут, полные раунды:

1. 100 прыжков со скакалкой
2. 10 подъемов на планке
3. Два бёрпи с прыжком в такт

Повторяйте до смерти или пока не сработает таймер.

Скакалка EMOM

Еще одна известная аббревиатура в тренажерном зале, эти тренировки «Каждую минуту в минуту» вознаграждают за тяжелую работу: чем больше вы работаете, тем больше у вас отдыха перед следующим раундом. Что касается базового уровня, возьмите веревку и сделайте 50 прыжков. Отдохните и перезапустите в следующую минуту. Повторяйте 10-15 минут.

Скалолазание EMOM

Для этого варианта предыдущей тренировки, от среднего до профессионального, количество повторений только увеличивается, а остальные становятся все короче и короче. Для повторения одноминутных раундов:

1. Первая минута, 20 прыжков
2. На следующей минуте 30 прыжков
3. В следующую минуту 40 прыжков
4. Каждую последующую минуту добавляйте 10 прыжков, пока вы не перестанете соответствовать заданному минутному интервалу.

Комбо EMOM

Самый простой способ внести разнообразие в стандартную тренировку со скакалкой - это добавить упражнения с собственным весом, как это сделал здесь Лэндон. Сделайте 40 прыжков, а затем сделайте четыре бёрпи. Отдохните и начните заново в течение 10-15 минут.

Построитель выносливости с временным интервалом

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на оборотах, на этой тренировке вы сосредотачиваетесь на продолжительности. Это дольше, но помните, что вы не пытаетесь никого победить, включая себя. Думайте об этом как о длительной еженедельной пробежке, где целью является время, а не определенный темп.

1. Пять минут прыжков вольным стилем
2. Отдохни одну минуту
3. Четыре минуты прыжков вольным стилем
4. Отдых 45 секунд
5. Три минуты прыжков вольным стилем
6. Отдых 30 секунд
7. Две минуты прыжков вольным стилем
8. Отдых 20 секунд
9. Одна минута прыжков вольным стилем

Для своей первой тренировки пройдите до конца. В будущем добавляйте последовательные раунды наощупь.

Все прыжки Табата

Как и во всех традиционных табатах, вы должны усердно работать в течение 20 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв. Хотя его продолжительность составляет всего четыре минуты (поверьте нам, это интенсивные четыре минуты), вы можете добавить несколько раундов для полной тренировки. Когда у вас не хватает времени, просто закончите один.

1. Базовый прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд
2. 20 секунд попеременный прыжок / 10 секунд отдых
3. Базовый прыжок 20 секунд / отдых 10 секунд
4. 20 секунд попеременный прыжок / 10 секунд отдых
5. Базовый прыжок 20 секунд / отдых 10 секунд
6. 20 секунд попеременный прыжок / 10 секунд отдых
7. Базовый прыжок 20 секунд / отдых 10 секунд
8. 20 секунд попеременный прыжок / 10 секунд отдых

Комбо Табата

Для тех, кто хочет заниматься гимнастикой с собственным весом, этот гибрид поможет вам восстановиться во время прыжков, прежде чем сжечь другую часть своего тела. Как и в случае с предыдущей тренировкой, вы можете завершить один раунд, когда времени мало, или добавить раунды для полной тренировки.

1. Базовый прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд
2. 20 секунд реверанс выпадов, 10 секунд отдыха
3. 20 секунд попеременный прыжок, 10 секунд отдых
4. 20 секунд прыжки с приседанием на 180 °, отдых 10 секунд
5. Базовый прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд
6. 20 секунд реверанс выпадов, 10 секунд отдыха
7. 20 секунд попеременный прыжок, 10 секунд отдых
8. 20 секунд прыжки с приседанием на 180 °, отдых 10 секунд