Как ускорить восстановление после тренировки и получить максимальную отдачу

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Три вещи в жизни очевидны: смерть, налоги и гнев восстановления после тренировок. Многие из нас постоянно ищут следующий надежный режим, чтобы нарастить мышцы и сформировать свое тело так, как мы считаем нужным. Но независимо от того, посещаете ли вы местный тренажерный зал Crossfit, изучаете боевые тренировки UFC или просто придерживаетесь еженедельного графика тренировок, упражнения могут серьезно сказаться на вашем теле и его функциональности. Вот почему мы здесь, чтобы поговорить о самом важном при составлении плана восстановления после тренировки, чтобы гарантировать, что вы получите максимальную пользу от тренировок.

Как бы нам ни хотелось, процесс восстановления после отличной тренировки нельзя пропустить. С этим связаны усталость, мышечные боли, а иногда и настоящая боль. Вы можете попробовать гели, бальзамы и другие продукты при немедленной болезненности, но они не всегда помогают вам на следующий день.

К счастью, есть много других шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить и облегчить некоторые из этих последствий тренировки. Очень важно, чтобы ваше тело было хорошо смазано машиной, которая требует больше внимания, чем употребление протеинового коктейля и отказ от пустыни - хотя у вас хорошее начало.

Мы собрали несколько простых методов, которые не только уменьшат болезненность и боль, но также улучшат ваш прогресс и рост в тренажерном зале.

Три S: сон, увлажнение и растяжка

Это может показаться очевидным, но эти три S часто принимаются как должное.

Спать: Если вы постоянно недосыпаете, болезненные ощущения в мышцах будут более серьезными, а время восстановления увеличится.

Оставайтесь гидратированными: Питьевая вода полезна во многих отношениях, но, что наиболее важно, она выводит из организма разлагающие токсины и помогает предотвратить обезвоживание, которое снижает уровень энергии и усугубляет болезненность мышц.

Протяжение: Слишком многие люди имеют привычку пропускать этот важный шаг. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и позволяет суставам плавно двигаться, снижая риск травм и позволяя вашему телу работать и восстанавливаться более эффективно.

Не переусердствуйте

Каким бы ни был ваш фитнес-план на день, не доводите его до крайностей. Вы должны нажимать ровно настолько, чтобы на следующий день болели, но не слишком сильно, чтобы препятствовать процессу выздоровления. Если вы перенапрягаете мышцы, ваше тело сосредоточится на восстановлении разорванных мышц, а не на их наращивании. Важно найти эту золотую середину, даже если для этого нужно взять день или два отпуска из своего распорядка.

В дополнение к растяжке вы также можете попробовать раскатать напряженные мышцы на поролоновых валиках в конце тренировки. Этот метод, называемый само-миофасциальным высвобождением (SMR), не только снимает напряжение в краткосрочной перспективе, но и увеличивает кровоток, чтобы снизить стресс на завтра.

Хорошее питание обязательно

Продукты, жизненно важные для восстановления мышц, включают белки, такие как лосось, курица-гриль и авокадо; фрукты и овощи с высоким содержанием питательных веществ и противовоспалительных свойств (капуста, брюссельская капуста, гранат и манго); и полезные углеводы, такие как киноа, коричневый рис и сладкий картофель, для повышения энергии. Закуски после тренировки - еще один хороший способ помочь вашему восстановлению и ускорить метаболизм, так как ваше тело восполняет запасы гликогена с большей скоростью в течение часа после активности.

Будьте осторожны с добавками

Одна из самых эффективных добавок для восстановления после тренировки - это порошок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Три BCA - лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты находятся в нормальных белковых структурах, но не связаны, что означает, что они увеличивают скорость усвоения и позволяют питательным веществам беспрепятственно поступать ко всем вашим мышцам. Do Vitamins BCA занимает первое место в списке Labdoor лучших добавок BCArecovery и доступен всего за 24,95 доллара.

Revere, компания, специализирующаяся на прямом потреблении, также предлагает несколько замечательных продуктов для пост-тренировки. Эти формулы питания на растительной основе подпитывают ваши мышцы и заряжают энергией для будущих тренировок (и более высоких результатов). Просто смешайте порошки - послетренировочное кардио или посттренировочное средство - с водой и поддавайтесь воздействию. Формулы основаны на повседневных процедурах и содержат натуральные ингредиенты, такие как сладкий картофель, вишня, гранат, горох и рисовый белок, а также электролиты и пробиотики для обеспечения здорового выздоровления. Revere гордится тем, что продукты подтверждены наукой, и стремится сделать процесс заправки максимально простым и продуктивным. Эти добавки - отличная альтернатива перекусу после тренировки. Создайте режим с Revere здесь или начните самостоятельно всего за 2,50 доллара за пакет.