Почему мужчинам следует активно растягиваться, чтобы тренироваться лучше

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Даже если вы знаете, что олимпийские спортсмены и элитные бодибилдеры считают растяжку неотъемлемой частью своей разминки, вы все равно пропускаете ее перед тренировкой. Почему? Потому что, в отличие от силовых тренировок, растяжка не дает результатов. Но если вы делаете это правильно, вы не должны этого делать.

Мы поговорили с экспертом по фитнесу Уиллом Торресом из нью-йоркской элитной студии движений Will Space, чтобы помочь нам понять скрытые преимущества растяжки и то, что делает ее такой важной.

«Мы постоянно изучаем методы фитнеса», - говорит Торрес. «Но мы обнаруживаем, что какими бы здоровыми ни были наши клиенты, время от времени они все равно получали травмы. Они подправляли то или это, и мы отправляли их физиотерапевту ».

Каждый год во время праздников Торрес получал от терапевта симпатичный пакет апельсинов за всех этих рекомендаций. Торрес разработал свой нынешний метод тренировок и «теперь я больше не ем апельсины».

Почему вам следует растягиваться

Торрес обнаружил, что у людей есть травмы, такие как гольф или теннисный локоть, но они даже не занимаются этими видами спорта. Клиенты сопротивлялись растяжке или полагались на то же самое, что и со школы, например, хватали одну ногу за собой, чтобы растянуть подколенные сухожилия, или толкали руку, удерживаемую под прямым углом, к дверному косяку. Ни тот, ни другой не особенно эффективны и ничего не делают для повышения гибкости.

«Растяжка имеет для мужчин всевозможные коннотации… они обычно думают, что это связано с йогой. На самом деле мы не рекомендуем заниматься йогой. Это не обеспечивает активной гибкости. В особенности для парней вы также находитесь во власти инструктора, который чаще всего занимается женщинами и женскими телами », - говорит Торрес. «Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять встречной растяжкой. Растяжка также должна выполняться между подходами, чтобы обеспечить больший кровоток, а не до конца. Что наиболее важно, растяжение укрепляет соединительную ткань, уменьшая напряжение и разрыв сухожилий. Это об образовании; информирующее и вдохновляющее движение. У правильно выполненной стойки на руках есть преимущества, которых вы никогда не получите от жима штанги над головой, когда вы не выпрямляете руки ».

Торрес отмечает, что многие из нас уделяют время тренажерному залу - становятся больше, становятся более спортивными - но, в конце концов, у нас нет гибкости. Как нам этого добиться?

«Мы поощряем прямую, целенаправленную стратегию раскрытия мышц с упором на активную гибкость. Каждое силовое движение следует дополнять контр-растяжкой ».

«Во-первых, мы снимаем вес. Сначала овладейте своим телом, а затем наращивайте его, открывая тело. Вырежьте некоторые из повторяющихся и вставьте релевантные », - говорит Торрес.

Для начала этот метод требует больше времени и терпения. Торрес предлагает добавить к вашему распорядку от трех до пяти повторений каждой контр-растяжки. Затем каждое растяжение нужно удерживать от 90 до 120 секунд, чтобы произвести эффект. «Боль, которую вы начнете ощущать примерно через 30 секунд после растяжки, запускает наши инстинкты борьбы или бегства. Работа здесь - ждать. Как только вы привыкнете к растяжке, мы можем прибавить в весе или помочь вам продвигаться дальше после того, как вы к ней привыкнете », - объясняет он. Торрес сравнивает его с футболистами, которые посещают занятия балетом или пилатесом, чтобы добавить гибкости.

Торрес предлагает делать растяжку каждый день. При настойчивости эти растяжки сделают мышцы длиннее, подвижнее и эффективнее.

Один из тренеров Торреса, Хорхе Рейес, до прихода в команду Will Space был бодибилдером. «Я был в отличной форме, но моя грудь была такой напряженной, что мои плечи тянулись вперед, и я свернулся калачиком», - говорит Рейес. «Я знал всех этих ребят, которых взбудоражили, но они не могли даже наклониться, чтобы взять карандаш».

Дальнейшее чтение

• Почему упражнения с низкой нагрузкой должны быть важной частью вашей тренировки
• Предтренировочное питание, которое максимально поможет вам в тяжелой работе
• Как построить свой личный домашний спортзал менее чем за 350 долларов
• 6 натуральных обезболивающих для местного применения для лечения боли в мышцах

По словам Торреса, чаще всего у мужчин нацелены на плечи, бицепсы, бедра, подколенные сухожилия и бедра. Он рекомендует некоторые специальные упражнения на растяжку (см. Ниже), которые станут частью вашего распорядка. Лучше всего знать о растяжке, которую вы будете делать регулярно, желательно каждый день, так что оставайтесь преданными и преодолевайте боль.

Однако, чтобы по-настоящему углубиться в программу, вам нужно будет поговорить с тренером один на один. Торрес также поэкспериментирует с форумом открытого класса этим летом и запустит новую студию в июле. Сайт GymFit TV от Gymnastic Bodies предлагает рекомендации по тренировкам с собственным весом с одобрения гуру успеха «Four Hour» Тима Феррисса.

Прежде чем мы перейдем к растяжкам, личное замечание автора: у меня была возможность попробовать несколько вводных тренировок по методу Торреса, и это оказалось намного сложнее, чем я ожидал. Я нахожусь в довольно приличной форме для своего возраста и обнаружил, что, хотя моя сила, безусловно, помогла, я полностью вспотел вскоре после тренировки, которая должна была быть «просто растяжкой». Также было довольно унизительно пытаться растягиваться в зеркале и - хотя я никогда не утверждал, что я танцор, - осознавать, насколько изящнее может выглядеть тело, если его мускулы растянуты в правильном направлении. Если у меня есть один совет для всех, кто задумывается об этом, не забывайте активно задействовать мышцы во время растяжки. Честно говоря, я бы также порекомендовал начать работу с сертифицированным тренером по любому из них. Просмотр видео - это одно, но тренер может следить за проблемными областями, которые вы, возможно, не узнаете.

Лучшие упражнения на растяжку

Table Rock

Рекомендуемая после жима лежа, эта растяжка - в основном противоположное движение. Сформируйте стол своим телом, где грудь и живот являются вершиной стола. Ваши согнутые колени образуют одну группу ног; ваши руки, вытянутые вниз от плеча от остальных. Ваши руки плоские, они направлены «к северу» от вашей головы. Покачивайтесь вперед через колени, задействуя трапеции, пресс и ягодицы.

Доброе утро в сидячем положении

Вытяните ноги перед собой широким V-образным вырезом. Поклонись до земли. Это так просто. Но расслабься с собой. Не стесняйтесь сидеть на набивном мяче, блоке или сложенном полотенце, пока не добьетесь гибкости. Подобная растяжка бедер поможет вам в подвижности и ловкости в силовых тренировках, а также в кардиоупражнениях, таких как бег.

Немецкий повесить или снять шкуру с кота

Снимая напряжение грудной клетки и бицепса, German Hang создает большую гибкость и силу в области плеч. Держитесь спиной к перекладине (предмет оборудования, который прикреплен к стене в спортзале и выглядит как широкая лестница), потянитесь за собой обеими руками и возьмитесь за перекладину, руки шире плеч. Колени и ступни вместе. Аккуратно и медленно согните колени. (Это видео называется упражнением «Кожа кота». Немецкое повешение обычно выполняется на кольцах. Давайте вернемся к этому позже.)

Поза лягушки

Если вы ищете растяжки при болях в пояснице, вам нужно знать это. Встаньте на колени, затем широко расставьте их. Прижмите голени к земле и опустите локти перед собой. Вы можете выполнять различные движения руками, но Торрес рекомендует соединить руки вместе, чтобы сформировать V, а затем слегка выгнуть спину, задействуя грудные мышцы, руки, пресс и ягодицы. Растяжка спины особенно хороша после долгого рабочего дня.

Стоящий Ахиллес

Растяжка икр особенно важна для бегунов и велосипедистов. Положив пальцы одной ноги на верхнюю часть йогоблока или гантели, а пятку - на пол, держите противоположную ногу позади себя и касайтесь пола пальцами ног. Держите переднюю ногу прямо, задействуя квадрицепсы. Держите 30 секунд. Если вы не можете дотянуться до пола, удерживая прямую ногу, используйте йогоблоки. (Примечание автора: именно здесь действительно сработал инстинкт «сражайся или беги».)