Как (почти) безболезненно улучшить свой бег

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 20:42

Бег - это увлекательный и увлекательный способ оставаться здоровым, поддерживать свой вес и убегать от преследования белого медведя, карманника или медленно разрушающегося здания. (Белые медведи развивают максимальную скорость около 18,5 миль в час, к вашему сведению, так что продолжайте и бегите со своей максимальной скоростью, если вы ее заметите.) Но в то время как миллионы людей выходят на тротуары, тропы и дороги для бега каждый и каждый день, многие из нас делают это неправильно.

Если вы хотите улучшить свой бег, увеличить скорость и выносливость, а также снизить вероятность получения травм, то вам нужно принять эти простые советы близко к сердцу. Или вы можете найти себе тренера по бегу - они тоже все об этом знают.

Выберите правильную обувь

Всегда выбирайте обувь, подходящую для условий. Это беговые дорожки для трейла, гусеницы для трека и так далее. Вы можете выбрать минималистскую обувь или более традиционный вариант, здесь много свободы, но выбирайте обувь, разработанную и рассчитанную для использования под рукой. И потратьте время и деньги, чтобы найти пару, которая будет хорошо сидеть на вашей ноге, не создавая трения или точек давления. Ваша беговая обувь должна быть удобной с минимальным взломом, но не слишком привязывайтесь к новым удобным ногам, так как вам следует заменить кроссовки примерно после 300 миль использования.

Сократите свой шаг

Скорее всего, большинство шагов, которые вы делаете при движении на более высоких скоростях, длиннее, чем нужно. Слишком длинные шаги излишне утомляют и увеличивают вероятность травмы. Ваш естественный шаг можно определить, наклоняясь вперед, пока вам не понадобится выставить одну ногу, чтобы остановить падение. Подумайте об этом так: если это длина каждого шага, то большую часть работы делает сила тяжести. Сильно потянитесь за это, и вы сжигаете энергию и утомляете свои мышцы. Эта корректировка может существенно повлиять на вашу выносливость.

Делайте интервальные спринты

По крайней мере, три раза в неделю вам нужно пять или шесть раз увеличить максимальную скорость во время бега. Или, на самом деле, вы должны стремиться к 95% выходу, сэкономив последние 5% на спасение белого медведя. Или соревновательная гонка. Лучше всего бегать на короткие дистанции не с места, а с бега. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете пресловутой высокой передачи, а затем поддерживайте скорость от трех до пяти секунд. Затем сбавьте скорость и идите или бегите трусцой, давая себе хотя бы минуту, прежде чем снова ускориться. Повторяйте эти скачки скорости несколько раз в день несколько дней в неделю, и вы станете быстрее, это очень просто. (Не забывайте никогда не начинать тренировку со спринтов; вам нужно быть расслабленным и в тепле, иначе вы наверняка повредите мышцы.)

Не пропускайте другие тренировки

Чем сильнее ваше ядро, тем лучше будет поддержка остального тела. Чем сильнее ваши ноги, тем больше силы они выдают и тем меньше энергии потребляют. На самом деле все просто: не пропускайте приседания, скручивания или что-то еще. Даже если вы не хотите, чтобы вас разорвали, а просто любите бегать, периодические силовые упражнения стоит потраченного времени и усилий. (Хорошо, вы можете пропустить жим лежа, но несколько сгибаний помогут держать руки в качестве идеальных противовесов.)

Прибытие на посадку

Пятка не должна быть первой частью стопы, которая упирается в землю во время бега. Это излишне сотрясает кости и суставы при каждом шаге и является отличным способом получить как острые, так и хронические травмы. Вам следует приземлиться на середину стопы, что поможет равномерно распределить «удар» и подтолкнуть вас к следующему шагу. Держите ноги под собой, чтобы обеспечить правильное приземление; ваш новый, более короткий шаг поможет в этом.

Срезанный вес

Новости: чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы передвигать вас. Если вы уже достигли ИМТ, который делает вас счастливым, не обращайте внимания на этот момент. Однако, если вы в хорошей форме, но при этом немного полноваты, на время сократите потребление калорий. Сокращение калорий намного эффективнее, чем тяжелые или продолжительные тренировки, когда дело доходит до потери веса, и как только вы немного похудеете, ваш бег естественным образом улучшится, потому что, эй, вам меньше нужно носить на своих ногах!

Питайся правильно

Наряду со снижением веса нужно правильно питаться для физических упражнений. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо получать не менее четверти калорий из белков. И убедитесь, что вы не пропустите все углеводы, особенно сложные углеводы, поскольку они дают вам медленное сжигание, необходимое при беге на большие дистанции. Старайтесь есть небольшими порциями здоровую пищу с большим количеством белка и углеводов за час до пробежки, а также съешьте порцию белка после, чтобы восстановить силы и восстановить силы.